Muskujt anësorë të barkut quhen saktë të zhdrejtë. Ata janë pjesë e muskujve thelbësorë dhe luajnë një rol të madh në shumë ushtrime. Pothuajse çdo lëvizje fillon me përfshirjen e këtyre muskujve, dhe vetëm atëherë muskujt e shpinës, krahëve ose këmbëve përfshihen në punë. Muskujt e zhdrejtë të barkut gjithashtu sigurojnë sigurinë e shpinës së mesit kur punoni me pesha të mëdha. Puna e zhdrejtë duhet të përfshihet në stërvitjen e çdo atleti.
Është e nevojshme
- - mat gjimnastikor;
- - zgjerues;
- - dy stola gjimnastikore.
Udhëzimet
Hapi 1
Ulur në dysheme, shtrijini këmbët para jush. Mbërtheni shiritin e zgjeruesit në këmbë, merrni dorezat në krahët e shtrirë dhe mbajini ato para jush në nivelin e gjoksit. Zgjeruesi duhet të jetë i tendosur dhe ngadalë të kthehet djathtas, duke kontraktuar muskujt tuaj thelbësorë. Mundohuni të mbani të qetë këmbët dhe vithet. Pasi të keni arritur tensionin maksimal, rregulloni pozicionin për dy sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëritni kthesën në të majtë. Bëni tre grupe me 8-10 kthesa në secilin drejtim.
Hapi 2
Shtrihuni me fytyrë mbi dysheme me krahët e zgjatur përgjatë bustit. Ngrini këmbët, të përkulura në gjunjë, këmbët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Anoni ngadalë të dy këmbët në anën e djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar pa ndalur, përsëritni animin e këmbëve në të majtë. Mbajini shtrënguar gjunjët. Shpatet duhet të kryhen pa u ndalur. Bëni 8-10 përsëritje në secilin drejtim.
Hapi 3
Vendosni dy stola në mënyrë që të mund të shtriheni në njërën me kofshën tuaj dhe të kapni në tjetrën me këmbët tuaja. Kofsha duhet të qëndrojë në anën e stolit në mënyrë që trupi të jetë pingul me sipërfaqen e stolit. Vendosni duart pas kokës, bërrylat larg. Tendosni ngadalë trupin tuaj sa më ulët që të jetë e mundur. Pa u ndalur në pikën më të ulët, ngrini trupin sa më lart. Bllokoni pozën për dy sekonda. Bëni 6-8 përsëritje dhe rrokulliset në anën tjetër. Ndiqni tre grupe për secilën anë.
Hapi 4
Bëni ushtrimin me dërrasë anësore. Për ta bërë këtë, shtrihuni në anën tuaj. Këmbët duhet të jenë së bashku. Mbështetni parakrahun tuaj në dysheme vetëm nën supe. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe barkut dhe ngrini legenin nga dyshemeja. Zgjateni trupin tuaj në një vijë të përkryer të drejtë. Mbajeni këtë pozë për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni për anën tjetër.
Hapi 5
Ulur në buzë të stolit të gjimnastikës, ngrini këmbët e përkulura në një kënd të drejtë. Krahët e përkulur në nivelin e gjoksit me bërryla larg, tërhiqni gjurin tuaj të djathtë drejt shpatullës tuaj të majtë. Mbani gjunjët së bashku. Përsëritni kthesën në anën tjetër. Nëse ky ushtrim është i vështirë për ju, mund të mbështesni duart në stol prapa shpinës. Bëni tre grupe me 8-10 kthesa në secilin drejtim.
Hapi 6
Ulur në dysheme, ngrini këmbët tuaja të shtrira 10 deri në 15 cm. Kryqëzojini ato në kyçet e këmbëve. Vendosni duart në një bravë dhe shtrihuni drejt përpara jush në nivelin e gjoksit. Tilt trupin tuaj mbrapa në një kënd prej 45 gradë. Gjeni një qëndrim të qëndrueshëm dhe rrotulloni me forcë bustin tuaj anash. Mbrapa mbetet drejt. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni një kthesë në anën tjetër. Bëni 8-10 kthesa në secilin drejtim.
