Ndryshe nga bicepsi i fortë dhe barku i hekurit, qafa është gjithmonë në sy. Prandaj, i pompuar mirë, do të demonstrojë zhvillimin tuaj fizik në çdo mot. Sigurisht, një qafë e fortë është e bukur. Përveç kësaj, muskujt e saj ju mbrojnë nga shumë dëmtime. Të bësh qafën tënde të fortë është e lehtë. Ushtrimet nuk kërkojnë shumë energji dhe mund të bëhen në fund të stërvitjes për disa minuta.
Është e nevojshme
- Peshqir
- Stol gjimnastikor
- Rrip kaske me peshë.
- Mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni të punoni me pesha, bëni një ngrohje. Muskujt e qafës, si të gjithë muskujt e tjerë në trupin tuaj, duhet të ngrohen para se të ushtroheni. Necessaryshtë e nevojshme të veprohet me shumë kujdes, sepse shpina e qafës së mitrës është më pak e mbrojtur. Ushtrimet për ngrohje janë të thjeshta. Këto janë anime të kokës në të djathtë dhe të majtë, përpara dhe prapa, kthehet nga njëra anë në tjetrën. Bëni të gjitha ushtrimet për ngrohje ngadalë, pa u tundur.
Hapi 2
Qëndroni në urën e mundjes. Rrokullisni me kujdes nga pjesa e prapme e kokës në ballë. Në momentin e rrotullimit në pjesën e pasme të kokës, muskujt e pjesës së pasme të qafës përjetojnë një shtrirje shumë të fortë. Lëvizni në mënyrë rigoroze në një aeroplan, mos u anoni dhe kthehuni. Ky ushtrim kërkon shumë përqendrim. Për më shumë qëndrueshmëri, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera.
Hapi 3
Vendosni ballin dhe gishtërinjtë në dysheme. Rrokulliset nga balli në kurorë. Masat paraprake të sigurisë për këtë ushtrim janë të njëjta me atë të mëparshëm. Kur të keni zotëruar teknikën e saktë të ekzekutimit, mund të vini trapë. Kur kryeni ushtrimin, shtangat e dorës duhet të mbahen në nivelin e gjoksit.
Hapi 4
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Merrni një peshqir të mbështjellë. Mbështilleni rreth kokës dhe merrni majat në dorën tuaj të djathtë. Dora e majtë është në rrip ose lirohet lirisht. Mbaje shpinën drejt. Përkulni kokën në të majtë, duke kapërcyer rezistencën e dorës tuaj të djathtë. Përsëriteni për anën tjetër të qafës.
Hapi 5
Vendosni një përkrenare të peshuar. Shtrihuni në stol anash. Shpatullat mbështeten në buzë të stolit, koka varet lirshëm. Filloni të lëvizni kokën poshtë në një plan vertikal vertikal. Ulni kokën sa më ulët që të jetë e mundur. Pastaj ngadalë ngrini kokën sa më lart në shpatull. Bëni 6-8 përsëritje dhe ndërroni anët. Mjafton të bësh tre qasje. Shmangni kthesat dhe devijimet e lëvizjes. Sytë duhet të shikojnë drejt përpara. Mos punoni me shumë peshë, në këtë rast, lëvizjet tuaja nuk do të jenë të qetë.
Hapi 6
Shtrihuni me shpinë në një stol. Supet shtrihen në stol, dhe koka del përtej buzës dhe mund të lëvizë lirshëm. Një përkrenare e peshuar mund të zëvendësohet me një zbritje të thjeshtë me shtangë ose një trap të palosshëm. Vendoseni peshën në ballë dhe mbështeteni me duar. Ulni kokën mbrapa jo më shumë se 45 gradë, pastaj ngrihuni lart, duke u përpjekur të arrini mjekrën në gjoks. Bëni 6-8 përsëritje. Pastaj rrokulliset mbi barkun tuaj. Mbajini peshat në pjesën e pasme të kokës. Kryeni të njëjtat 6-8 përsëritje. Teknika e ngritjes së peshës është e njëjtë si në ushtrimet e mëparshme të peshës.
Hapi 7
Pasi të keni mbaruar ushtrimet e forcës për muskujt tuaj të qafës, sigurohuni që të zgjateni. Kapeni kokën me dorën tuaj të djathtë në mënyrë që pëllëmba juaj të prekë veshin tuaj të majtë dhe tërhiqeni kokën drejt shpatullës tuaj të djathtë derisa të shfaqet një ndjenjë e tensionit në muskuj. Për të komplikuar ushtrimin, mund të ulni pak shpatullën e kundërt. Përsëriteni për anën tjetër. Bëni të njëjtën shtrirje për muskujt e pasëm të qafës tuaj. Kjo shtrirje mund të përdoret gjithashtu nga ata që punojnë shumë në kompjuter.
