Për të pasur një abs të bukur, duhet të përpiqeni të zvogëloni shtresën dhjamore në bark dhe në të njëjtën kohë të forconi muskujt e barkut me ndihmën e ushtrimeve speciale. Ushtrimet më të mira të ab janë ato që mund të bëjnë të tensionuar tërë trupin tuaj duke mbështetur shpinën.
Udhëzimet
Hapi 1
Përkuluni duke u shtrirë në dysheme (në një qilim ose qilim) dhe shtrijini krahët përpara gjoksit. Ngrini gjunjët lart sa më shumë që të jetë e mundur. Shmangni vendosjen e duarve prapa kokës, pasi kjo mund të krijojë tension në muskujt e poshtëm, gjë që është krejtësisht e panevojshme, por ju mund të kryqëzoni krahët para gjoksit ose të ngrini duart në nivelin e veshit (pa mbajtur kokën dhe qafën).
Hapi 2
Ngrini ngadalë bustin tuaj të sipërm, tërhiqeni atë drejt gjunjëve, duke kontraktuar vetëm barkun. Bëni kujdes kur kryeni këtë ushtrim: në asnjë rast mos e ngrini plotësisht shpinën - kjo do të çojë në tension në shpinë.
Hapi 3
Sapo shpatullat tuaja të fillojnë të ngrihen nga dyshemeja, nxirrni frymën përmes gojës. Pasi sulet të jenë nga dyshemeja, mbajeni pak frymën. Sapo të arrijnë nivelin më të lartë, nxirrni pjesën tjetër të ajrit nga mushkëritë tuaja duke përdorur diafragmën.
Hapi 4
Uluni ngadalë me ndihmën e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës, nxirrni frymën përmes hundës. Nxjerrja duhet të jetë e ngadaltë dhe të vazhdojë derisa shpatullat të bien në dysheme. Pastaj butësisht ulni kokën.
Hapi 5
Kryeni ashensorë të bustit ndërsa jeni ulur. Shtrihuni në dysheme, ngrini gjunjët (me këmbët në dysheme), kryqëzoni krahët përpara gjoksit ose ngritini në nivelin e veshit.
Hapi 6
Mundohuni të uleni me shpinë drejt. Zbrit në dysheme. Nëse ky ushtrim është i lehtë, përdorni një stol të pjerrët për praktikën tuaj, ose bëjeni atë me një top gjimnastikor. Në të ardhmen, mund të kryeni ngritje të bustit në një pozicion të ulur, duke përdorur peshë shtesë - duhet ta mbani atë në gjoks gjatë ushtrimit.
Hapi 7
Bëni stërvitjen me biçikletë. Nga një pozicion i prirur, ngrini këmbët dhe rrethoni në ajër, sikur të jeni duke hipur në një biçikletë. Bëni lëvizje me këmbë sikur të ktheni pedale imagjinare. Komplikoni ushtrimin - vendosni duart prapa kokës dhe tërhiqni gjurin tuaj të majtë drejt bërrylit tuaj të djathtë dhe pastaj gjurin tuaj të djathtë drejt bërrylit tuaj të majtë.
