Nëse jeni të shqetësuar për gjendjen e figurës suaj, duke bërë palestër ose një lloj aktiviteti tjetër për të krijuar konture të bukura të trupit, atëherë me siguri tashmë keni një pyetje në lidhje me marrjen e ushqimit të veçantë sportiv. Proteina konsiderohet si një nga suplementet dietike më thelbësore.
Sa proteina për të marrë
Sasia e proteinave që duhet të merrni varet nga disa gjëra:
- çfarë qëllimi po ndiqni: fitoni masë muskulore ose humbni peshë;
- cila është pesha juaj aktuale;
- sa proteina merrni nga dieta juaj e rregullt;
- cila është përbërja e produktit proteinik.
Nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë detyra juaj është të siguroni trupin tuaj me 1-1,5 gram proteina për 1 kg të peshës trupore në ditë, nëse planifikoni të fitoni masë muskulore ose të mbani muskuj ndërsa thaheni të paktën 1,5-2 gram. Këto rregulla shpesh sfidohen nga disa aparat gjimnastikor dhe trajnerë të cilët promovojnë metodat e tyre, por shumica ende i përmbahen dozave të treguara.
Përveç kësaj, duhet të dini përmbajtjen e përafërt të dietës suaj, domethënë vlerën ushqyese të produkteve të konsumuara çdo ditë. Për ta bërë këtë, duhet të mbani një ditar të veçantë në të cilin të regjistroni sasinë totale të ushqimit, përmbajtjen e tij të kalorive dhe raportin e proteinave, yndyrnave, karbohidrateve. Ekzistojnë faqe të veçanta në internet dhe aplikacione telefonike që e bëjnë këtë detyrë më të lehtë. Kështu, duke përcaktuar marrjen aktuale të proteinave nga ushqimet, mund të llogaritni sa gram pluhur proteina ju nevojiten.
Pika tjetër: nuk ka përgatitje me përmbajtje 100% të proteinave, zakonisht ato përmbajnë 70% proteina, pjesa tjetër janë karbohidrate.
Për shembull, me një peshë 65 kg dhe stërvitje tri herë në javë për të rritur masën muskulore, llogaritni 2 gram proteina për 1 kilogram të peshës trupore, domethënë 130 gram, nga të cilat 60 merrni duke ngrënë çdo ditë ushqime me proteina të larta. Kjo është, deficiti është 70 gram. Kjo do të thotë që nevoja juaj për 70 për qind proteinë pluhur është 100 gramë në ditë, pavarësisht nëse është një stërvitje apo jo.
Rregullat themelore për pranim
Pasi të keni kuptuar dozën, duhet të merrni parasysh se kur dhe si më mirë të konsumoni proteina:
- ndani marrjen ditore në disa doza siç ju pëlqen, në mënyrë që një pjesë e vetme e proteinave (jo pluhur në përgjithësi!) të mos jetë më shumë se 30 gram (kjo dozë shpesh vihet në dyshim nga specialistë të ndryshëm, por ky është një tregues mesatar mjekësor, për një fillestar ka nevojë të neglizhohet);
- mos e holloni pluhurin me ujë të valë, nga kjo denatyrimet e proteinave (gjizave), përdorni lëng, qumësht ose ujë në temperaturën e dhomës;
- përcaktoni një marrje menjëherë pas trajnimit, duke siguruar kështu materiale ndërtimi për muskujt;
- mos u përpiqni të plotësoni të gjithë marrjen ditore të proteinave me pluhur proteina, është e nevojshme të diversifikoni dietën me ushqime të tjera;
- Nëse po kërkoni të humbni peshë, përdorni një tronditje proteinash si një meze të lehtë;
- merrni proteina para vaktit kryesor nëse qëllimi juaj është rritja e muskujve;
- mos e zvogëloni marrjen ditore të proteinave në mënyrë që të kurseni para - nuk do të merrni rezultatin e dëshiruar.
