Në ritmin modern të jetës, nuk ka gjithmonë kohë të lirë për të vizituar palestra dhe klube. Ju gjithashtu mund të pomponi trupin tuaj në shtëpi. Kjo do të kërkojë pajisje themelore sportive.
Lë të kuptohet se të dobishme
Për të pompuar shpejt dhe në mënyrë efektive trupin tuaj në shtëpi, duhet të hartoni një orar të saktë trajnimi dhe t'i përmbaheni asaj. Ekspertët rekomandojnë kryerjen e orëve 2-3 herë në javë me një pushim prej disa ditësh. Kohëzgjatja e secilës stërvitje duhet të jetë 40-90 minuta, në varësi të qëllimeve tuaja dhe gjendjes së përgjithshme. Klasat duhet të fillojnë me një ngrohje të lehtë, e cila do të ngrohë të gjithë muskujt në trup. Kështu, ju do të jeni në gjendje të shmangni lloje të ndryshme të lëndimeve dhe ndrydhjeve. Pas kësaj, mund të vazhdoni me siguri në ushtrimet themelore.
Një grup ushtrimesh
Në mënyrë që të ndërtoni muskujt e krahëve, do t'ju duhet pajisje shtesë sportive - shtangë dore. Për të kryer ushtrimin, ngrihuni drejt. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe në mënyrë alternative përkulni ato në bërryla. Ushtrimi kryhet 10-15 herë për secilën dorë.
Pozicioni fillestar i ushtrimit të ardhshëm është ulja në një karrige, këmbët paksa të ndara në anët. Ju duhet të merrni një trap në dorën tuaj të djathtë. Ulni gradualisht në dysheme në mënyrë që bërryli të prekë mesin e kofshës së këmbës tuaj të djathtë. Butësisht kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin në 2 grupe, 15-18 herë në secilën dorë.
Ushtrimi tjetër është për pompimin e rripit të majtë. Vendosni duart me shtangë dore në anët. Shtrydhni ato ngadalë në bërryla, duke prekur supet me shtangë dore. Ju lutemi vini re: pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe të mos përkulet. Zbërtheni bërrylat, ngrini duart lart. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë në 3 grupe.
Shtytjet janë më efektive për pompimin e muskujve të gjoksit. Vendosni duart me gishtat përpara sa më afër gjoksit. Ushtrimi duhet të kryhet 10-15 herë në 2-3 grupe. Për të rritur ngarkesën, mund të varni një shpinës plot me libra në shpinë.
Për të krijuar muskujt tuaj të shpinës, shtrihuni në bark. Vendosni duart pas kokës, duke i kapur në bravë. Ngrini gradualisht brinjën tuaj nga dyshemeja. Fiksoni pozicionin në pikën përfundimtare. Ju lutemi vini re: kur kryeni ushtrimin, koka duhet të shtrihet lart. Butësisht kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë në 3 grupe.
Ushtrimi për muskujt e sipërm të barkut është i njohur për shumë nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë. Vendosni duart pas kokës. Përkulni pak këmbët në gjunjë, duke i përhapur në gjerësinë e shpatullave. Ngrini ngadalë bustin tuaj pa e përkulur shtyllën kurrizore. Bllokoni pikën përfundimtare për 3-5 sekonda. Butësisht kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë në 3 grupe.
Për të ngritur muskujt e poshtëm të barkut, shtrihuni në një kodër në mënyrë që trungu juaj i poshtëm të varet pak. Ngritni gradualisht këmbët në gjoks, duke i përkulur në gjunjë. Kryeni 3 grupe me 20 përsëritje.
Shtrihuni në një sipërfaqe të fortë. Vendosni duart përgjatë trupit. Ngadalë ngrini këmbët tuaja drejt në një kënd prej 45 gradë. Bllokoni pikën përfundimtare për 10 sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 15-18 herë.
Ju mund të ndërtoni muskujt e këmbëve në shtëpi me squats. Këtu ka edhe disa nuanca. Nëse nuk bëni mbledhje të thella, ngarkesa kryesore do të bjerë në ije. Uluni sa më ulët që të jetë e mundur për të ndërtuar glutet tuaja. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë në 3 grupe.
