Dërrasa është një nga ushtrimet më të njohura dhe të gjithanshme që ushtron stres në muskujt e shpatullës, shpinës, vitheve dhe, mbi të gjitha, shtypit.
Si ta bëni dërrasën në mënyrë korrekte
- Pjesa e pasme gjatë ushtrimit duhet të jetë krejtësisht e sheshtë.
- Legeni duhet të jetë paralel me dyshemenë.
- Mbani shpatullat në të njëjtin nivel me bërrylat ose kyçet.
- Qafa, shpina dhe këmbët duhet të jenë në linjë.
- Këmbët gjatë ekzekutimit të dërrasës duhet të jenë plotësisht të drejta.
Thelbi i ushtrimit është të qëndrosh në lokal për aq kohë sa të jetë e mundur, gjëja kryesore është të bësh gjithçka siç duhet. Zakonisht fillestarët fillojnë me disa sekonda, duke rritur gradualisht gjatësinë e qëndrimit në dërrasë. Sigurohuni që ta mbani frymëmarrjen edhe gjatë ushtrimeve.
Çfarë bën dërrasa:
- shtypi po vështirësohet
- vithet fitojnë elasticitet
- shtylla kurrizore, shpatullat dhe krahët janë forcuar
- sjellja përmirësohet
- i gjithë trupi bëhet më i tonifikuar
Dërrasë klasike: teknikë ekzekutimi
Merrni një pozicion horizontal me theks në gishtërinjtë dhe krahët e drejtuar. Duart janë nën shpatulla, këmbët janë së bashku, shpina është e drejtë. Ushtrimin mund ta bëni më të lehtë nëse nuk qëndroni në duar, por në bërryla. Për ta bërë këtë, përkulni krahët në bërryla, në këtë rast bërrylat duhet të jenë rreptësisht nën supe.
Dërrasë anësore: teknikë ekzekutimi
Shtrirë në krah, mbështetuni në këmbët dhe bërrylin tuaj të shtrirë. Krahu i përkulur në bërryl duhet të jetë pingul me trupin. Vendoseni dorën tjetër në bel. Ju mund ta bëni stërvitjen më të vështirë duke drejtuar butësisht krahun mbështetës. Kjo do të krijojë një shufër në një krah të drejtë. Për ta bërë ushtrimin edhe më të vështirë, drejtoni edhe krahun tjetër.
Dërrasë e kundërt: teknikë ekzekutimi
Uluni në dysheme me duart pas shpinës, dhe më pas ngrini vithet derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Me krahët e shtrirë, qëndroni në dysheme, duhet të formohet një kënd prej 90 gradë midis parakrahëve dhe duarve.
Koha e ekzekutimit të dërrasave
- Për fillestarët: 4 grupe prej 15 sekondash
- Për "mesataren": 4 grupe prej 30 sekondash
- Për pro: 4 grupe prej 1 minutë
Efekti i dukshëm do të shfaqet pas rreth 2-3 javësh ushtrime të rregullta.
