Distanca maratonë 42 kilometra është një simbol i vendosmërisë dhe këmbënguljes, si dhe ëndrra e shumë atletëve që duan të arrijnë diçka vërtet domethënëse dhe të denjë për respekt për veten e tyre. Vrapimi në një distancë maratonë është një arritje për tu krenuar, dhe përkundër faktit që një distancë e tillë mund të duket shumë e vështirë për dikë, ju mund të vraponi në një maratonë nëse ndiqni disa rregulla.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse dëshironi të pushtoni distancën maratonë, bëhuni gati për trajnim afatgjatë. Isshtë e pamundur të kandidosh një maratonë pa përgatitje serioze paraprake, por mund të përgatitesh për vrapim, edhe nëse nuk ishe në gjendje të mirë fizike më parë.
Hapi 2
Ju duhet të përgatiteni për një maratonë jo vetëm fizikisht, por edhe psikologjikisht - për të vrapuar 42 kilometra, duhet të kapërceni një pengesë të caktuar të brendshme që ndan të mundshmen dhe të pamundurën. Para se të vendosni për një maratonë, rregullisht vraponi, notoni, bëni ski ose ndonjë ushtrim tjetër aerobik gjatë gjithë vitit.
Hapi 3
Njihni aftësitë tuaja - për këtë herë pas here, rregulloni vetë provat dhe vraponi në distanca të gjata. Për t’u përgatitur me sukses për një maratonë, duhet të jeni në gjendje të vraponi 7-8 kilometra pa u ndalur. Gjithashtu, nuk duhet të keni kundërindikacione mjekësore për vrapim dhe probleme serioze shëndetësore. Në 23 javë, ju do të jeni në gjendje të përgatiteni në mënyrë efektive për distancën e maratonës dhe të akordoheni në të psikologjikisht.
Hapi 4
Përveç gatishmërisë tuaj fizike, këpucët e rehatshme për vrapim janë të rëndësishme për një vrapim të suksesshëm - sigurohuni që të blini këpucë vrapimi cilësore dhe të rehatshme nga një dyqan sportiv i specializuar. Çmimi i këtyre atleteve qëndron rreth 100 dollarë. Mos kurseni atlete dhe për më tepër - blini dy palë në të njëjtën kohë. Ju mund të ndryshoni atletet tuaja për t'i dhënë këpucëve tuaja një pushim, që do të thotë se ato do të zgjasin më shumë.
Hapi 5
Për të gjurmuar gjendjen tuaj fizike, blini një sensor të lirë të shpejtësisë së lëvizjes dhe një monitor të zemrës. Mbani një ditar stërvitje për të organizuar dhe gjurmuar ndryshimet tuaja në gjendje dhe performancën atletike.
Hapi 6
Bëni stërvitje të gjata për të përgatitur trupin për stresin afatgjatë. Praktikoni vrapimin në distanca të gjata rregullisht, duke filluar nga tridhjetë kilometra në javë. Shmangni vrapimin më shumë se 30 km në javë - kjo mund të çojë në stres dhe lëndime.
Hapi 7
Rritni kilometrazhin tuaj të vrapimit me jo më shumë se 10 për qind çdo javë. Stërvituni për dy deri në tre javë rresht, dhe më pas pushoni për një javë, duke zvogëluar numrin e kilometrave që ju nevojiten për të vrapuar njëkohësisht. Një pushim i tillë është i nevojshëm për rimëkëmbjen e trupit.
Hapi 8
Përveç kësaj, trupi duhet të rindërtohet në sporte të tjera - të notojë, të ngasë një biçikletë, të bëjë palestër. Kjo do të trajnojë muskujt dhe do të lehtësojë tensionin nga kurrizi.
Hapi 9
Hani si duhet, pushoni mjaftueshëm dhe në mënyrë që të kapërceni pengesën psikologjike, gjeni njerëz me mendje të njëjtë dhe stërvituni së bashku, duke motivuar njëri-tjetrin për arritje të mëtejshme.
