Shumë atletë në mënyrë thelbësore ndajnë të dy sportet, ngritjen e energjisë dhe ndërtimin e trupit. Sidoqoftë, ka sportistë që janë të suksesshëm në të dyja këto sporte. Në të vërtetë, pa stërvitje të mirë për forcë, nuk mund të ndërtoni masë të madhe dhe me cilësi të lartë të muskujve. Sportisti tërheq vëmendjen kryesisht tek muskujt e zhvilluar të gjoksit. Për ta bërë atë të madhe dhe të bukur, duhet të shtypni shtangën e shtrirë me shumë peshë. Si ta përmirësoni shtypjen e stolit nga gjoksi, tani do t'ju tregojmë.
Udhëzimet
Hapi 1
Një fillestar duhet të fillojë me pesha të lehta. Kjo vlen edhe për shtypin në stol. Filloni stërvitjen tuaj me ngrohje dhe shtrirje. Kjo do t'i bëjë ligamentet më elastike, të ngrohtë muskujt dhe t'i mbrojë ata nga dëmtimi. Bëni setin e parë me vetëm një shirit nga shiriti. Pastaj vendosni peshën tuaj të ngrohjes dhe vetëm atëherë filloni stërvitjen tuaj kryesore.
Hapi 2
Në ndërtimin e trupit, puna e forcës bëhet me një peshë që mund ta ngrini në katër grupe nga pesë deri në gjashtë herë. Në ngritjen e energjisë, bëni 3 përsëritje - kjo do t'ju lejojë të punoni me pesha të mëdha, por bëni një numër të madh të grupeve - të paktën gjashtë. Me një punë të tillë të forcës, ju duhet t'i jepni muskujve tuaj pushim të mirë midis grupeve - të paktën dy minuta.
Hapi 3
Ushtrimi themelor i gjoksit është shtypja në stol. Për të përmirësuar performancën e tij, stërvitni gjoksin tuaj të paktën dy herë në javë. Për shembull, trajnimi i forcës të hënën dhe trajnimi i lehtë të premten. Në një ditë forcë, bëni një shtypje me shtangë nga gjoksi dhe shtangat e dorës. Të Premten, punoni me pesha të lehta në një stol të pjerrët, stol të pjerrët mbrapa dhe bëni ngritje trapesh ndërsa jeni shtrirë. Në një ditë të lehtë, stërvitni muskujt aksesorë që janë të përfshirë drejtpërdrejt në shtypësin e shtangës: triceps dhe delta.
Hapi 4
Shtoni peshë në shirit gradualisht, pas një jave, apo edhe një muaji. Kriteri kryesor për atë që duhet shtuar në shiritin e petullave janë ndjenjat tuaja. Nëse mendoni se lehtë mund të përballoni një peshë që më parë ishte e vështirë të ngrihej, kaloni në një fazë të re të trajnimit të forcës - shtoni pesë ose dy kilogramë e gjysmë.
Hapi 5
Çfarë të bëni nëse pesha nuk shkon, dhe muskujt dhe ligamentet janë shumë të lënduara, duke dhembur nyjet. Ndoshta arsyeja për këtë është stërvitje. Trupi juaj nuk ka kohë të shërohet nga stresi. Humbni tridhjetë përqind të peshës tuaj nga shiriti dhe gradualisht, javë pas jave, kthehuni në të njëjtat rezultate. Pastaj ligamentet dhe mikrotrauma juaj në muskuj do të shërohet. Vëzhgoni regjimin: flini mjaftueshëm dhe mos u nervozoni. Hani mirë, me një sasi të ekuilibruar të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës. Pini një proteinë ose fitues menjëherë pas stërvitjes për t'ju ndihmuar të rikuperoheni dhe madje të përparoni.
Hapi 6
Mos e neglizhoni mbledhjen me një shtangë në supe. Ky ushtrim lidhet drejtpërdrejt edhe me shtypësin e stolit, pasi prek të gjithë trupin dhe rrit ndjeshëm të gjithë treguesit e forcës. Shtyp shumë dhe bëhu i bukur!
