Nëse vendosni që nuk ka sport të mjaftueshëm në jetën tuaj, se do të ishte mirë të punoni në përmirësimin e figurës dhe forcimin e shëndetit tuaj, mos nxitoni të ngarkoni veten me ushtrime rraskapitëse, veçanërisht nëse rinia juaj është tashmë prapa pragut të derës. Para fillimit të klasave, këshillohet të përcaktoni se cilat ngarkesa janë të pranueshme për ju. Ashtë një ide e mirë të konsultoheni me një mjek dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor, përfshirë një kardiogram. Një specialist do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të llogaritni nivelin e ngarkesës dhe të zgjidhni ushtrime.
Udhëzimet
Hapi 1
Niveli i qëndresës së muskujve është një shtytje tradicionale. Burrat e kryejnë provën plotësisht, në një pozicion të prirur, dhe gratë - nga gjunjët e tyre. Kaloni kohën tuaj dhe filloni të bëni shtytje. Mundohuni ta mbani barkun larg dyshemesë. Nëse nuk mund të "duroni" as për një minutë, atëherë niveli juaj i qëndresës është shumë i ulët. Një rezultat shumë i mirë është shtytja për tre minuta ose më shumë. Mbani në mend se kjo provë duhet të kryhet vetëm nëse nuk keni punuar ose tensionuar muskujt tuaj.
Hapi 2
Qëndrueshmëria kardio-frymëmarrjes: Ecni në një rutine ose thjesht në rrugë me ritmin maksimal për 12 minuta, dhe pastaj përpiquni të llogaritni se sa distancë keni arritur të ecni. Nëse nuk mund ta kapërceni distancën prej 1.6 km, niveli i qëndresës nuk mban ujë; më shumë se 2.4 km - rezultati është i shkëlqyeshëm.
Hapi 3
Një mënyrë tjetër për të matur durimin është të matni rrahjet e zemrës suaj pas ushtrimeve. Qëndroni përpara një shkalle ose stol të ulët (30 centimetra i lartë). Vini re kohën - 4 minuta, gjatë së cilës ju duhet të shkoni lart e poshtë kodrës me një ritëm të shpejtë. Bëni këtë në 4 lëvizje: ngjituni në stol me njërën këmbë, vendoseni tjetrën, uleni poshtë në njërën këmbë, pastaj ulni tjetrën. Pastaj matni rrahjet e zemrës suaj. Nëse nuk i kalon 90-94 rrahje në minutë, mund të përgëzoni veten: ju jeni i guximshëm. Por mbani në mend: nëse jeni i gjatë, dhe stola duhet të jetë më e gjatë.
Hapi 4
Fleksibiliteti i ligamenteve, tendoneve dhe muskujve përcaktohet si më poshtë. Së pari, ngrohuni pak: vraponi, bëni kthesa, squats, etj. Pastaj rrini të ulur në dysheme dhe hapni këmbët 25 cm larg njëra-tjetrës. Bëni një shenjë në nivelin e thembrave tuaja. Vendosni duart së bashku dhe filloni të anoni ngadalë përpara pa u përkulur gjunjët. Gjithashtu shënoni pikën ekstreme të prekjes së gishtërinjve. Matni distancën midis dy shenjave: nëse gishtat e këmbëve kanë lëvizur 5 cm ose më pak përtej thembra, fleksibiliteti juaj lë shumë për të dëshiruar, 20 cm ose më shumë është një tregues shumë i mirë.
Hapi 5
Qëndroni drejt në dysheme, zbathur. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe mbështetni duart në ijet tuaja. Pastaj mbyllni sytë dhe ngrini njërën këmbë më lart, duke u përpjekur të mbani ekuilibrin. Nëse arrini ta bëni këtë për 20 sekonda ose më shumë, atëherë keni një koordinim të mirë, 5 sekonda - koordinimi është i dobët.
Hapi 6
Kur matni nivelin e fitnesit tuaj me metrika të ndryshme, shkruani rezultatet. Pastaj, pasi të praktikoni për një muaj e gjysmë, përsëritni përsëri të gjitha këto teste. Kontrolloni rezultatet tuaja në mënyrë periodike për të parë nëse jeni duke bërë përparim dhe nëse keni nevojë të rregulloni programin tuaj personal të trajnimit.
