Shumë djem të rinj duan të kenë muskuj të gdhendur të barkut për t'u shfaqur në plazh gjatë verës. Por pak fillestar i dinë të gjitha tiparet e pompimit të kësaj shtrese të muskujve.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni plotësisht përpara se të ushtroheni. Veryshtë shumë e rëndësishme të ngrohni grupet e muskujve për të cilët do të punoni. Bëni ushtrime të përgjithshme zhvillimi të tilla si kthesa, kthesa, këputje, luhatje, etj. Nëse është e mundur, pedaloni biçikletën stërvitore për dhjetë minuta ose hidhni litar.
Hapi 2
Kryeni ashensorë të bustit në një "shezlong" special. Duhet të vendoset në rreth 75 gradë. Në këtë rast, efekti i ushtrimit do të jetë shumë më i lartë, pasi që do të jetë më e vështirë për t'u kryer. Ngrihuni ngadalë dhe ulni trupin jo plotësisht, duke mbajtur muskujt e barkut në tension të vazhdueshëm. Bëni të paktën 15 ashensorë dhe 4 grupe.
Hapi 3
Shtoni peshën me të cilën ngrini dhe përdredhni. Në fillim, ju mund të bëni ushtrimin e mëparshëm pa pesha shtesë, por me kalimin e kohës do t'ju duhen 5-10 kg për efekt më të madh. "Petulla" e zakonshme që përdoret për shtangë do të bëjë.
Hapi 4
Vendoseni në gjoks dhe ngrihuni në të njëjtën mënyrë si më parë. Bëni më të vështirë për veten tuaj duke bërë një kthesë të vogël anash në fazën përfundimtare të lëvizjes. Rritni numrin e herëve për set në 20.
Hapi 5
Përdorni një shtangë të lehtë ose shirit për të ngritur barkun. Nuk do të jetë e vështirë për djemtë e rinj të pompojnë muskujt e barkut me një shtangë të lehtë 25-30 kg. Por nëse kjo peshë është e rëndë për ju, atëherë merrni një shufër të rregullt prej 15-17 kg dhe vendoseni mbi supe. Qëndroni drejt, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, kapni fort predhën me duar.
Hapi 6
Kthehuni djathtas, duke bërë një kthesë të lehtë poshtë në fund të lëvizjes. Pastaj ngadalë bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. Sigurohuni që frymëmarrja të jetë e barabartë, dhe tensioni i muskujve të barkut është maksimal. Bëni këtë ushtrim 15 herë në secilin drejtim.
