Nëse doni të nxirrni shtypin, atëherë së pari vendosni se çfarë lloj rezultati keni nevojë. Mund ta bëni barkun të përshtatshëm dhe të rrafshët. Me përgatitje të mirë fizike, kjo do të zgjasë rreth një muaj. Por mund ta pomponi shtypin përpara se të shfaqen kubet. Kjo detyrë është më e vështirë, por është e mundur.
Është e nevojshme
- - bordi sportiv;
- - shtangë dore;
- - shirit horizontale.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse keni dhjam të tepërt në bark, duhet ta heqni qafe. Isshtë e pamundur ta bësh këtë vetëm me ndihmën e ushtrimeve. Prandaj, duhet të filloni të konsumoni më pak kalori. Humbni peshë maksimumi 1 kg në javë derisa të zhduket e gjithë pesha e tepërt.
Hapi 2
Ecni 20-30 minuta çdo ditë. Ky është një nga ushtrimet më të thjeshta për t'ju ndihmuar të arrini abs të përsosur. Hyni në sport 2-3 herë në javë për 1 orë. Ngrohni muskujt para se të filloni stërvitjen. Për 14 ditët e para, mos e mbingarkoni trupin tuaj. Filloni t'i jepni trupit ngarkesa maksimale nga java e tretë.
Hapi 3
Nëse dëshironi të arrini një abs të butë, atletikë, duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme: shtypje të rregullt, diagonale, të kundërt dhe të dyfishtë. Shtrihuni në dysheme dhe vendosni duart pas kokës. Në një lëvizje përdredhëse, ngrini bustin tuaj në mënyrë që bërryli i djathtë të lëvizë në gjurin e majtë dhe anasjelltas. Me kthesa të kundërt, shpatullat shtrihen në dysheme, këmbët dhe ijet ngrihen lart. Përdredhja e dyfishtë është një kombinim i këtyre ushtrimeve. Ata. si pjesa e sipërme dhe e poshtme e trupit ngrihen. Vetëm ijet mbeten të palëvizshme.
Hapi 4
Nëse dëshironi të arrini shfaqjen e kubeve në shtyp, keni nevojë për një grup ushtrimesh pak më të ndryshme. Ju duhet t'i jepni një ngarkesë të gjithë muskujve të barkut: të drejtë, të zhdrejtë, ndërkostal dhe serratus anterior. Përveç gjarpërimit, bëni edhe ushtrimet e mëposhtme. Shtrihuni në një dërrasë sportive të pjerrët, siguroni këmbët nën mbështetëset. Ngrini bustin tuaj 20-50 gradë në raport me tabelën. Pastaj përkuleni pa prekur sipërfaqen me shpinë.
Hapi 5
Shtrihu në një stol. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe sillini ato pas kokës tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Bllokoni pozicionin për 5 sekonda dhe ngrini krahët në gjoks. Kryeni këtë ushtrim të paktën 3 grupe nga 10 herë për çdo stërvitje. Kryeni 20-50 tërheqje me secilën orë mësimore.
Hapi 6
Duke filluar me javën e tretë të trajnimit, rrisni performancën e secilit ushtrim me 5-10 grupe. Bëni këto ndryshime çdo dy javë. Nëse ngarkesa ju duket e vogël, atëherë shtoni edhe 10 qasje të tjera ose bëni ushtrime me pesha. Niveli i stërvitjes duhet të korrespondojë me gjendjen tuaj fizike. Nëse nuk keni luajtur sporte më parë, bëjini vetes pak kënaqësi. Për shembull, ndajeni stërvitjen tuaj në dy pjesë: në mëngjes dhe në mbrëmje.
