Një rritje në vëllimin e pjesës së poshtme të këmbëve shpesh është një problem i vështirë për atletët. Ndonjëherë karakteristikat gjenetike kufizojnë aftësinë për të pasur viça që mund të sjellin një çmim në garat e ndërtimit të trupit, por edhe kështu, mos u dëshpëro dhe kufizo ushtrimet e viçave vetëm në ngritjet e viçave. Një sistem ushtrimi i zgjedhur si duhet do të ndihmojë në rritjen e fuqisë funksionale të këmbëve dhe rritjen e masës muskulore në të ardhmen.
Është e nevojshme
- - Shtangë;
- - shtangë dore;
- - ndihma e një partneri;
- - karrige ose stol gjimnastikor;
- - një punë rutine ose shkallë.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni me një këmbë në shkallë në mënyrë që pjesa më e gjerë e këmbës tuaj të jetë në buzë të shkallës. Pastaj, ndërsa nxirrni frymën, lejoni që trupi juaj të bjerë ngadalë poshtë nga pesha juaj. Duhet të kryhet vetëm shtrirja pasive, mos pranvera, mos u lëkundni në këmbë për të rritur amplituda e shtrirjes. Shmangni ndjesitë e dhimbshme. Qëndroni në pozicionin e poshtëm. Rritni gradualisht kohën e vonesës në dy minuta.
Hapi 2
Shtrihuni në një këmbë pak të përkulur për të punuar butësisht tendinën tuaj të Akilit. Dilni në pozicionin fillestar pa probleme, sigurohuni me duar ose me këmbën tjetër. Bëni të njëjtin ushtrim për këmbën tjetër. Shtrihuni përpara ngarkesave të energjisë. Shtrihuni me gishtërinjtë tuaj brenda. Pastaj bëni ushtrimin me gishtin e këmbës të kthyer nga jashtë. Kjo do t'ju ndihmojë të angazhoni të gjithë muskujt në pjesën e poshtme të këmbës.
Hapi 3
Vendosni një shtangë mbi supe dhe qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shiriti duhet të qëndrojë i qetë në muskujt deltoid. Ngrihuni ngadalë në gishtërinjtë tuaj, pastaj uleni poshtë. Bëni 15 përsëritje.
Hapi 4
Uluni në një stol ose karrige palestre. Vendosni çdo peshë në gjunjë. Ju mund t’i kërkoni partnerit tuaj të vërë duart në gjunjë. Duke kapërcyer rezistencën, ngrini këmbët në gishtërinjtë tuaj dhe përpiquni të ngrini thembra sa më lart nga dyshemeja. Bëni 15 përsëritje.
Hapi 5
Uluni në dysheme 60-80 cm nga muri, përballë murit. Pjesa e prapme është e drejtë, ju mund të mbani një mbështetje fikse me duart tuaja. Vendosni këmbët tuaja në mur. Shtypni në mur me thembra të këmbëve tuaja, sikur po përpiqeni ta shtyni atë prapa. Presioni nuk duhet të ushtrohet me këmbët e përkulura në gjunjë. Mbani këmbët drejt për të angazhuar muskujt e viçit.
Hapi 6
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura para jush dhe pak larg. Kërkojini partnerit tuaj ta mbajë këmbën drejt. Dredhni këmbën nga jashtë, duke kapërcyer rezistencën. Tani ktheni këmbën brenda, gjithashtu duke u përpjekur të kapërceni rezistencën. Përsëriteni 15 herë për secilën këmbë.
Hapi 7
Poziciononi rripin e rutinës në këndin e tij maksimal të pjerrësisë. Vraponi fuqishëm në një pjerrësi për 1 minutë. Nëse nuk jeni në gjendje të vraponi në një rutine, përdorni shkallët e rregullta. Vraponi me një ritëm të shpejtë, duke shkelur mbi një hap. Ushtroni deri në dështimin afatshkurtër të muskujve.
Hapi 8
Merrni shtangë dore. Qëndroni drejt me krahët ulur lirshëm. Përkul njërën këmbë në gju dhe ngrije atë nga dyshemeja. Ngrihuni në gishtin e njërës këmbë. Bëni 20 përsëritje. Ky ushtrim ju lejon të punoni më mirë të gjithë muskujt e këmbës së poshtme.
Hapi 9
Mos harroni të hani mirë. Në mënyrë që muskujt të zhvillohen mirë, ju duhet një sasi e mjaftueshme e proteinave. Rritni sasinë e ushqimit proteina të konsumuar në ditën e trajnimit me 1, 5 2 herë. Hani disa karbohidrate pak para stërvitjes: 50-100 gram qull ose musli. Në këtë rast, janë karbohidratet që do të digjen nga trupi gjatë trajnimit, dhe jo aminoacidet e trupit tuaj.
