Gratë dhe burrat e dobët janë shpesh të pakënaqur me pamjen e këmbëve të tyre. Për të shtuar masë muskulore, që do të thotë t'u jepni këmbëve lehtësim shtesë, ushtrime të veçanta do t'ju ndihmojnë. Bëni stërvitjen e forcës më poshtë të paktën 3 herë në javë dhe gradualisht do të vini re se kofshët dhe këmbët tuaja rriten dukshëm më të mëdha.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët në ijet tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, transferojeni të gjithë peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjurin dhe uluni poshtë. Ulni vithet derisa kofsha e këmbës së djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Shtrijini duart përpara, bashkoni gishtat. Pranvera në këmbën tuaj të djathtë lart e poshtë për 1 minutë. Ndërsa thithni, merrni pozicionin fillestar. Me frymënxjerrjen tjetër, përsëritni ushtrimin në këmbën e majtë. Mundohuni të zgjasni kohën e ekspozimit me 5-10 sekonda çdo 1-2 javë.
Hapi 2
Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e parë. Me një nxjerrje, përkulni këmbët në gjunjë, tërhiqni bishtin tuaj sa më mbrapa, shtrijini krahët përpara, bëni një mbledhje, rregulloni pozicionin e këmbëve në nivelin kur ijet janë paralele me dyshemenë. Mbajeni pozën për 5 sekonda, pastaj, ndërsa thithni, merrni pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë.
Hapi 3
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me duart në dysheme siç ju pëlqen. Ndërsa thithni, ngrini këmbën e majtë lart, drejto gishtin e këmbës drejt teje. Bëni lëvizje pranverore lart e poshtë për 1 minutë. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tuaj të djathtë. Nga i njëjti pozicion fillestar, bëni ushtrimin vijues. Merrni këmbën tuaj të majtë prapa, përkulni atë në gju dhe vendoseni këmbën tuaj në dysheme prapa këmbës tuaj të djathtë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart për shkak të muskujve të brendshëm të kofshës dhe bëni lëvizje pranverore për 1-2 minuta. Relaksoni këmbën tuaj ndërsa thithni. Bëni stërvitjen me këmbën tuaj të majtë, duke u rrotulluar në anën tjetër.
Hapi 4
Uluni në dysheme, përkulni këmbët në gjunjë, lidhni këmbët dhe tërhiquni sa më shumë në ijë, vendosni pëllëmbët në gjunjë. Ndërsa nxirrni frymën, shtypni me duar, duke u përpjekur të ulni gjunjët sa më ulët që të jetë e mundur. Në të njëjtën kohë, përpiquni të rezistoni me gjunjë, duke u përpjekur t'i heqni ato nga dyshemeja dhe të lidheni. Vazhdoni të bëni stërvitjen për 1-2 minuta.
