Vakumi është një mjet i shkëlqyeshëm për këdo që kërkon një bel të përsosur të sheshtë dhe grenzë.
Vakumi i barkut ose vakumi i barkut është një ushtrim i gjithanshëm i barkut. Ai madje përfshin muskuj të thellë në punë, të cilët nuk janë gjithmonë të mundshme për tu ushtruar me trajnim të rregullt.
Teknika e ushtrimit
Ekzistojnë dy mundësi kryesore për ekzekutimin e vakumit - qëndrimi në këmbë dhe gënjeshtra. Vlen të provohen të dy, dhe bazuar në përvojë, të vendosni se cila është më e përshtatshme për ju të bëni. Besohet se opsioni i shtrirë në shpinë është më i lehtë dhe duhet të filloni me të. Vakumi duhet të kryhet në stomak bosh në mëngjes ose në stomak bosh para se të hahet (3-4 orë pas ngrënies).
Vakumi i shtrirë kryhet në një sipërfaqe të fortë dhe me këmbë të përkulura. Bëni 3 cikle të frymëmarrjeve dhe nxjerrjeve të thella dhe në nxjerrjen e fundit, lironi mushkëritë tuaja nga ajri sa më shumë që të jetë e mundur, tërhiqni stomakun nën brinjë për të formuar një depresion. Ngrini pjesën e pasme të kokës, shtypni mjekrën në gjoks. Në këtë pozicion, duhet të qëndroni deri në 15 sekonda. Pastaj përsërisni edhe 3-4 herë të tjera. Merrni 3-4 frymë thellë midis grupeve të vakumit.
Një vakum në këmbë kryhet në një mënyrë të ngjashme. Ndërsa nxirrni frymën tuaj, vizatoni në stomak, ulni mjekrën, përkulni këmbët pak në gjunjë, mbështesni duart mbi to. Një shenjë që ju po bëni stërvitjen në mënyrë korrekte është se vrima e qafës bëhet më e dukshme.
Me kalimin e kohës, rritni kohëzgjatjen e "afrimeve" dhe numrin e tyre.
Ekzistojnë edhe dy mundësi të tjera për kryerjen e një vakumi - ulja dhe qëndrimi në të katër anët.
Vakumi i barkut nuk është vetëm një stërvitje e thellë muskulore, është gjithashtu një praktikë e fuqishme e frymëmarrjes. Prandaj, para së gjithash, duhet të vendosni frymën. Ne marrim frymë brenda dhe jashtë përmes hundës! Mësoni ta drejtoni ajrin jo në gjoks, por në stomak, duke i shtrydhur abset përpara. Diafragma duhet të lëvizë lart e poshtë.
Përfitimet e kryerjes së një vakumi
Ky ushtrim është më së shpeshti "i përshkruar" për ata që duan të heqin qafe një bark të shtrirë, më shpesh këto janë gra që kanë lindur kohët e fundit. Praktika e rregullt do t'ju lejojë të heqni qafe dhjamin visceral (të brendshëm) dhe të zvogëloni ndjeshëm belin tuaj. Burrat do të pëlqejnë vakumin sepse ajo vizualisht e zgjeron gjoksin - mos harroni Schwarzenegger me belin e tij pothuajse grenzë dhe gjoksin e zhvilluar. Vakumi do të ndihmojë në trajnimin e muskujve tërthor të barkut dhe barkut pa i pompuar ato dhe për të marrë një bark të përsosur të sheshtë.
Një tipar shumë i rëndësishëm i vakumit - ndihmon në zhvillimin e muskujve të bërthamës dhe ndihmon në përmirësimin e sjelljes, funksionon si parandalim i prolapsit të organeve të brendshme. Ushtrimi përmirëson rrjedhën e gjakut në organet e legenit dhe parandalon mbingarkesën. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme për gratë.
Për të praktikuar vakumin, nuk keni nevojë për pajisje speciale dhe mund të praktikoni kudo, madje edhe në punë.
Nëse keni një punë kryesisht të ulur, atëherë patjetër që duhet të mbikëqyrni sjelljen tuaj. Kryerja e një vakumi do t'ju ndihmojë në këtë. Një bonus për ushtrimin mund të jetë trajnimi aktiv i muskujve tërthor (më i thellë). Kontrolloni veten - shpina juaj duhet të jetë e drejtë, dhe stomaku juaj duhet të jetë në gjendje të mirë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet ta tërheqni vazhdimisht, por nuk keni nevojë ta hidhni atë. Ky është një zakon shumë i mirë - kontrollimi i sjelljes suaj do ta bëjë figurën tuaj më tërheqëse (edhe nëse pesha juaj nuk ndryshon), dhe mbajtja e muskujve të barkut në formë të mirë do t'ju kursejë nga mbingopja.
Kundërindikimet
Ka disa kundërindikacione, por është shumë e rëndësishme t’i njohësh ato. Shtatzënia dhe ditët kritike. Në rastin e parë - është kundërindikuar në mënyrë rigoroze, në të dytën - të drejtohet nga shteti, por ekspertët me këmbëngulje nuk e rekomandojnë. Dhe vështirë se dëshironi të kryeni një vakum - është e pakëndshme dhe madje e dhimbshme. Prandaj, shtyjeni praktikën për disa ditë.
Sëmundjet e traktit gastrointestinal, patologjitë e zemrës dhe mushkërive janë gjithashtu kundërindikacione të rrepta.
Pas një operacioni cezarian dhe çdo operacioni në bark, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun tuaj - vetëm ai mund të vendosë të rifillojë trajnimin. Duhet pasur kujdes për të praktikuar vakumin me diastazë - gjithçka është individuale këtu dhe kërkon një vlerësim të kualifikuar.
"Vala" e vakumit - nauli
Niveli tjetër i vështirësisë është të bëni valë me barkun tuaj. Ka valë horizontale dhe vertikale. Të parat janë pak më të lehta për tu zotëruar. Nxirrni frymën, tërhiqni barkun dhe mbajini të tensionuar vetëm muskujt e sipërm të barkut. Pastaj lidhni "bllokun" e ardhshëm të muskujve me ta, pastaj një tjetër dhe relaksojeni atë më të lartin. Ky është fillimi i valës. "Lironi" tensionin në muskuj në nivelin më të ulët, dhe pastaj - përsëritni. Ju duhet të ndjeni të gjithë kubat e barkut, mund të qëndroni në secilin prej tyre veç e veç.
Vala vertikale është shumë më e vështirë për tu zotëruar dhe konsiderohet niveli më i lartë i aftësive. Kryhet në këmbë. Nxirrni frymën, përkuluni pak përpara, vendosni duart në gjunjë, tërhiqeni në stomak dhe transferoni peshën e trupit në duar. Në këtë rast, muskujt e zhdrejtë (ata anash) duhet të bien, dhe ata të drejtë duhet të dalin dhe të tendosen. Për të bërë një valë, transferoni peshën tuaj të trupit në dorën tuaj të djathtë - atëherë ana e majtë e rulit (nga muskujt e rektusit) do të "bjerë", dhe nëse e transferoni peshën në dorën e majtë, ana e djathtë do të shkojë thellë.
Një shënim shumë i rëndësishëm - gjithmonë përfundoni praktikën në anën e majtë. Vakumi, ndër të tjera, ndikon në zorrët dhe përmirëson peristaltikën e saj. Që kjo të "funksionojë" në mënyrë korrekte, valët duhet të bëhen në drejtim të organit. Ndalimi në anën e majtë do të ndihmojë në largimin e produkteve të mbeturinave nga zorrët.
Nauli është kundërindikuar për ata që janë mbipeshë. Edhe pse vetë vakumi nuk ka kundërindikacione në peshë.
Vakumi i barkut është pjesë e "kalasë së madhe"
Kalaja e madhe përbëhet nga 4 të vogla:
- rrënjë,
- barkut,
- fyt,
- gjuhe.
Në mënyrë që të zotëroni bllokimin e rrënjës, vendosni këmbët në gjerësinë e hip, përkulni gjunjët, mbështetni duart mbi to, zhvendosni peshën tuaj. Pjesa e poshtme e shpinës dhe barku duhet të jenë të relaksuara. Për të kryer një bllokim rrënjësh, tkurrni muskujt e perineumit dhe mbajini ato në një pozicion statik. Kjo praktikë është e ngjashme me ushtrimin e famshëm Kegel, por statike. Kjo kështjellë e veçantë është më e rëndësishmja - baza për kështjellat e tjera. Nëse e praktikoni rregullisht, do të shtrëngoni dukshëm muskujt e poshtëm të barkut.
Bllokimi i barkut është, në fakt, një vakum.
Në mënyrë që të kryeni një bllokim të fytit, tërhiqni kurorën lart, drejtojeni mjekrën në prerjen e qafës dhe në të njëjtën kohë merrni kokën prapa. Mundohuni të gëlltisni. Nëse keni dështuar, kyçi është bërë në mënyrë korrekte. Nëse jo, duhet të praktikoni edhe ca më shumë. Një mbyllje e fytit është e nevojshme për të mbyllur gypin - kjo është shumë e rëndësishme kur kryeni një bllokim të barkut.
Kyçi i gjuhës është më i thjeshti. Drejtoni majën e gjuhës tuaj lart dhe vendoseni pas dhëmbëve në qiellzën e sipërme.
Faza tjetër e praktikës është mbajtja në të njëjtën kohë e tre bravave në pozitë: kur trupi anon, duart janë mbështetur në këmbë dhe e gjithë pesha është në duar. Pastaj mund të shtoni një bllokim të katërt - një vakum.
Si të bëni një vakum për të humbur peshë
Deficiti i kalorive gjithmonë luan një rol kryesor. Çdo ushtrim specifik nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por thjesht do të tonifikojë muskujt tuaj. Theshtë e njëjta histori me vakumin. Nëse nuk ndiqni dietën tuaj, hani shumë ëmbëlsira dhe prisni që vakumi të ndihmojë, vakumi nuk do t'ju ndihmojë. Humbja e peshës është një proces shumë i vështirë dhe trajnimi është vetëm një mjet për të mprehur trupin tuaj të ëndrrave.
Nëse keni lëkurë të lagur në bark ose, siç quhet ndryshe, një bark “stresues” - vakumi është pikërisht ajo që ju nevojitet. Por vakumi nuk do të djegë 30 centimetra dhjamë që keni ngrënë gjatë viteve.
