Gjinjtë e bukur nuk janë vetëm dinjiteti i një gruaje, por edhe i një burri. Ka shumë ushtrime për të punuar në muskujt e kraharorit, por udhëheqësi i njohur është shtypi i stolit.
Karakteristikat e shtypit në një stol të pjerrët
Veçori e shtypjes së trapit në një stol të pjerrët është se ju mund të përdorni pesha të mëdha dhe në të njëjtën kohë të rritni ndjeshëm amplituda e lëvizjes së predhave (krahasuar me një shtangë, për shembull).
Shtypi i pjerrët i stolit është një nga ushtrimet më të dobishme, ato janë veçanërisht të dobishme për ata që punojnë në pompimin e muskujve të kraharorit dhe zhvillimin e forcës. Puna me shtangë dore është më e vështirë se një shtangë me hekura dhe më e shkathët. Fakti është se gjatë kryerjes së ushtrimit, muskujt stabilizues përfshihen gjithashtu në punë, të cilat ruajnë stabilitetin e lëvizjes në të gjithë vektorët.
Nëse marrim parasysh anën praktike - teknikën e kryerjes së presës në stol, atëherë ajo është shumë e ngjashme me shtypësin e shtangës, por ka disa ndryshime. Gjëja e parë për të cilën vlen të flitet është këndi i pjerrësisë së stolit. Optimumi është 25-30 gradë. Sa më e lartë stol, ka më shumë ngarkesë në paketën e përparme të deltave dhe aq më pak triceps dhe muskujt kraharorë janë të përfshirë.
Para fillimit të ushtrimit, është e domosdoshme shtrirja e muskujve dhe plotësimi i disa afrimeve të ngrohjes me pak ose aspak peshë. Sigurohuni që të përfshini ushtrime të rregullta të përbashkëta në ngrohjen tuaj. Duhet pak kohë, por ngroh mirë trupin. Shtypi i stolit nuk është vetëm një ushtrim forcë, është gjithashtu i dobishëm për zhvillimin e një ndjenje ekuilibri, kështu që një nga kushtet kryesore për ta bërë atë është teknika e përsosur.
Ushtrimi
Pozicioni fillestar: koka, shpatullat, hips janë shtypur në stol, gjoksi është i tensionuar. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët duhet të jenë në dysheme, gjunjët të përkulur në kënde të drejta. Mos i shqisni çorapet dhe thembrat!
Merrni shtangat e dorës në duart tuaja me një kapje të rregullt, pëllëmbët e kthyera përpara. Sillni shtangë dore më afër muskujve deltoid dhe shtrydhni predhat drejt lart. Rregulloni pozicionin - shtangat e dorës duhet të jenë rreptësisht paralele me shpatullat, shtrëngoni muskujt e gjoksit. Bërrylat duhet të lëvizin në planin e shpatullave.
Kur ulni shtangat poshtë, duhet të mbani kontroll mbi peshën dhe të përqendroheni në kryerjen e lëvizjeve reciproke. Ulni shtangat në nivelin e shpatullave, pastaj shtrydhni përsëri.
Vëzhgoni ritmin dhe ushtroni sa herë që është menduar. Isshtë e pamundur të këputësh vithet nga stoli - kjo është e mbushur me dëmtime të shpinës.
Shtypja duhet të kryhet sa më ngadalë që të jetë e mundur në mënyrë që teknika të mos vuajë dhe në mënyrë që të ndiheni se cilët muskuj dhe si funksionojnë, cilat vështirësi ekzistojnë në kryerjen e ushtrimit.
Përfitimet e shtypit të trapit
Shtypi i trapit nuk është një ushtrim i izoluar, domethënë, përfshin disa muskuj në të njëjtën kohë. Atletët garues mund ta përdorin atë për të përmirësuar forcën e shtangës. Fillestarët - punojnë teknikën dhe punojnë njëkohësisht disa grupe muskujsh, përgatisin një lloj "baze" për ushtrime të tjera.
Nëse e krahasoni me një shtypës të shtangës, atëherë kur përdorni një trap keni një amplituda të madhe, pasi nuk ka asnjë shirit midis predhave, i cili mund të qëndrojë kundër gjoksit. Shtangërat "zbresin" poshtë dhe ndihmojnë në shtrirjen e muskujve të stërvitur. Duke rritur amplituda, ushtrimi bëhet më i vështirë, kështu që pesha e punës bëhet më e vogël.
Idealisht, ju duhet të kryeni ushtrimin me një peshë të tillë që të mund të hyni në mënyrë të pavarur në pozicionin fillestar me shtangë dore. Kur punoni me pesha të mëdha, patjetër keni nevojë për një ndihmës që do t'ju japë shtangë dore, dhe kur të kryeni ushtrimin, ai do të sigurojë.
Të punosh me shtangë dore është më e sigurt - gjithmonë mund t’i bësh vetëm, por barbara thjesht mund të të fiksojë. Kjo është arsyeja pse të gjithë profesionistët e peshave të rënda kanë nevojë për një rrjet sigurie.
Shtypjet janë ushtrime për të punuar muskulin e madh të kraharorit, si dhe tricepsin, mbi të cilin shpesh kryhen ushtrime të veçanta izolimi. Veçanërisht vlen të përmendet se kur kryeni një shtypje stoli, latissimus dorsi dhe biceps funksionojnë si muskujt stabilizues.
Një shtypje me shtangë trashi është një ushtrim i mirë për ngrohje, por në këtë rast, sigurisht që duhet të merrni një peshë më të vogël se punëtori. Shtypi i stolit mund të bëhet pjesë e një mbivendosjeje dhe të kombinohet me edukate trapesh, për shembull, ose shtytje me krahë të gjerë. Këto ushtrime mund të kryhen njëra pas tjetrës pa ndërprerje.
Programet e stërvitjes në stol
Shtypi i trapit është një ushtrim i sipërm i trupit dhe përdoret së bashku me ushtrimet e tricepsit. Parimi i përpilimit të një stërvitjeje në këtë rast: së pari - ushtrime për muskujt më të mëdhenj, në rastin tonë, për kraharorin (shtypja në stol), pastaj - ushtrime për tricepsin. Kjo procedurë ju lejon të ushtroni muskujt në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur.
Ju mund të kombinoni shtypjen e stolit me ushtrime të bicepsit dhe të kombinoni ushtrimet për grupin e madh të muskujve shtytës me grupin tërheqës.
Kombinimi gjoks-mbrapa nuk është më pak i njohur. Në këtë rast, muskujt antagonistë punojnë: gjoksi është përgjegjës për shtypjen e stolit, dhe pjesa e pasme është përgjegjëse për tërheqjen. Ky kombinim do të funksionojë mirë për dy departamente të mëdha në të njëjtën kohë.
Ndarjet janë një kursim i shkëlqyeshëm i kohës dhe lejojnë që muskujt tuaj të rikuperohen. Kjo qasje mund të përdoret nga fillestarët dhe profesionistët. Duke ndryshuar peshën e predhave, ju mund të ndryshoni qëllimin e ushtrimit - sa më shumë peshë, sa më shumë stërvitje forcë të keni, aq më pak peshë me më shumë përsëritje, aq më të qëndrueshëm do të jenë muskujt tuaj.
Gabimet më të zakonshme të shtypit në stol
Teknikisht, shtypi i stolit të trapit nuk është ushtrimi më i lehtë, por më shpesh gabimet bëhen në momentin e heqjes së trapave nga dyshemeja dhe pas marrjes së pozicionit fillestar. Por ky gabim i rëndë mund të shkaktojë dëmtime serioze. Vendosni shtangë dore para jush (nëse është e mundur, përdorni një curb ose platformë), uluni në stol, merrni shtangë dore, transferoni peshën e tyre në këmbët tuaja dhe vetëm pas kësaj merrni pozicionin fillestar.
Gabimi i dytë më i zakonshëm është dalja nga ushtrimi. Opsioni i saktë është të vendosni shtangë dore në gjoks dhe të ngriheni me një ritëm. Nëse ka një dysheme gome në palestër, atëherë thjesht mund të bini shtangë dore. Metoda të tilla do t'ju mbrojnë nga lëndimet, veçanërisht kur punoni me pesha të mëdha.
Nëse shikoni më globalisht, atëherë ata shpesh neglizhojnë ngrohjen dhe menjëherë marrin predha të rënda. Kjo ndikon negativisht në përparimin dhe është e mbushur me lëndime, veçanërisht kur bëhet fjalë për të punuar me pesha të mëdha. Fillestarët shpesh neglizhojnë teknikën, duke u përpjekur të marrin më shumë peshë. Kjo është në thelb një qasje e gabuar. Teknika është primare, dhe vetëm atëherë ju rrisni peshën e predhave.
Mundësitë e ushtrimit
Gjëja e parë që mund të ndryshojë është këndi i pjerrësisë së stolit. Sa më i madh të jetë (sa më afër trupit është vertikalja), aq më shumë delta përfshihet në punë dhe më pak - muskujt e kraharorit. Këndi optimal për pompimin e gjoksit është 30 gradë, por disa atletë vendosin stolin në 45, gjë që gjithashtu ka një efekt pozitiv në përparimin.
Për adhuruesit e larmisë dhe atletët me përvojë, paragjykim negativ. Ai e zhvendos ngarkesën në pjesën e poshtme të gjoksit. Sipas profesionistëve, ju duhet të ndryshoni rregullisht ushtrimet. Dhe mundësia e ndryshimit të këndit në këtë rast është në favorin tuaj. Ju nuk e ndryshoni thelbësisht programin, por në të njëjtën kohë ju pomponi muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa përdorni një minimum pajisje.
Një tjetër mundësi është shtypja alternative e duarve. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni në një grup specifik të muskujve dhe të praktikoni teknikën tuaj. Megjithëse për sa i përket progresit, natyrisht, kjo nuk është aq efektive, dhe duart mund të zhvillohen në mënyra të ndryshme.
Shtyp stol në shtëpi. Ushtrime alternative të gjoksit
Shumë njerëz tani studiojnë në shtëpi. Kursen kohë dhe para dhe është plotësisht i pavarur. Por, mjerisht, jo të gjithë mund të mburren me pajisjet e palestrës në shtëpi. Shtypi në një stol të pjerrët është një ushtrim mjaft specifik dhe është shumë e vështirë të "mësohesh" me zbatimin e tij në shtëpi. Zejtarët ndërtojnë një analog të një stoli nga karriget dhe dërrasat e qëndrueshme. Vetëm në këtë rast mund të flasim për një zëvendësim të plotë.
Zëvendësimi më i thjeshtë është shtytja. Ato mund të kryhen në çdo kusht, madje edhe për fillestarët dhe ata që po humbin peshë. Ngritja e duarve me shtangë dore nuk është më pak e efektshme, por ky është një ushtrim izolues që duhet të merret parasysh kur bëni një program.
Zhytjet janë një ushtrim funksional që jo vetëm do të punojnë muskujt e pjesës së sipërme të trupit, por gjithashtu tonifikojnë stabilizuesit (të njëjtit muskul thelbësor rreth të cilit ka kaq shumë zhurmë) dhe muskujt e barkut.
Ju nuk mund të bëni progres të qëndrueshëm me vetëm një ushtrim. Zhvilloni trupin tuaj në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe harmonike, hani ushqim me cilësi të lartë, monitoroni ekuilibrin e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve. Një qasje e integruar sistematike është çelësi i suksesit.
