Në një pozicion statik, muskujt bëhen të mpirë dhe përfundimisht fillojnë të atrofizohen. Mënyra më e lehtë për të trajnuar muskujt tuaj është me ushtrime shtrirjeje. Ju nuk do të duhet të djersiteni gjatë ushtrimeve, kështu që kompleksi kryesor për shtrirjen e muskujve është një kënaqësi e vërtetë, jo vetëm duke ngrohur trupin, por edhe parandaluar sëmundjet e kyçeve.
Shtrirja është thelbësore për shëndetin dhe fleksibilitetin. Ushtrimet më të zakonshme të zgjatjes zgjasin jetën dhe aftësinë për të ecur vetë, madje edhe në moshë të thyer.
Pozicionet kryesore
Kompleksi kryesor për shtrirjen e muskujve përfshin konceptet e tensionit statik, si dhe shtrirjen pasive, aktive dhe dinamike.
Shtrirja statike zakonisht përdoret nga fillestarët për t'u ngrohur. Pozat bëhen ngadalë për të shtrirë dhe ngrohur muskulin në të njëjtën kohë. Nga fillimi deri në shtrirjen maksimale të muskujve, duhet të kalojë të paktën gjysmë minute.
Me shtrirje pasive, muskujt gjithashtu shtrihen shumë ngadalë, por rezistencës i shtohet ngarkesa. Për shembull, ndërsa shtrini kofshën e brendshme, mund të mbështesni këmbët tuaja të hapura në një mur ose të kapni krahët e partnerit tuaj përpara.
Shtrirja aktive është një vazhdim i asaj pasive. Kur muskujt bëhen më të fortë, është e nevojshme të refuzoni ndihmën e jashtme dhe të kryeni ushtrime vetëm me forcën e muskujve tuaj. Një shembull kryesor i shtrirjes aktive është joga dhe Pilates, kur shtrirja kombinohet me ushtrime të forcës së lehtë pa pesha.
Ushtrimet më efektive të shtrirjes bazohen në shtrirjen dinamike. Pozat nuk janë më statike. Muskujt e shtrirë deri në kufi transferohen pa probleme nga një pozicion në tjetrin, ndërsa mbajnë një tension të lehtë në muskuj.
Lehtësim muskulor proprioceptiv
Ushtrimet më të zakonshme të zgjatjes nuk përfshijnë maksimizimin e tkurrjes së muskujve. Por njerëzit që lidhen me sportet profesionale kryejnë domosdoshmërisht një kompleks të ngjashëm.
Teknika për kryerjen e këtyre ushtrimeve është mjaft e thjeshtë. Së pari, është e nevojshme të tendosni një grup të caktuar të muskujve pa lëvizur këtë pjesë të trupit, d.m.th. izometrike. Atëherë duhet të relaksoheni dhe të shtrini muskulin në pikën maksimale.
Lehtësimi muskulor proprioceptiv shpesh kryhet me komplikacion të shtuar. Në ushtrime të tilla, tensioni izometrik, relaksimi dhe shtrirja përfundojnë me tkurrjen e muskujve agonist.
Si të shmangni lëndimet
Pavarësisht se janë statike, ushtrimet shtrirëse mund të shkaktojnë dëmtime serioze nëse kryhen gabimisht. Për të shmangur ndrydhjet dhe këputjet e ligamenteve, nxehja nuk duhet të lihet pas dore. Përveç kësaj, gjatë kryerjes së pozave, është e nevojshme të merrni frymë në mënyrë të barabartë, pa mbajtur ose rritur frymëmarrjen. Vlen gjithashtu të kujtohet se padurimi dhe nxitimi do të çojnë në dëmtime dhe dhimbje, por nuk do të përmirësojnë rezultatin.
