Të ngrihesh në mëngjes me një orë alarmi nuk zgjon gjithmonë emocione të këndshme. Të ndjeheni keq dhe të përgjumur në orët e mëngjesit motivon pak njerëz që të kalojnë një ditë produktive. Por ka disa asana që do t'ju ndihmojnë shpejt të gëzoheni dhe të akordoheni në një gjendje të mirë shpirtërore për tërë ditën në vazhdim.
Çfarë duhet të dini rreth yogës në mëngjes
Shumë njerëz e dinë se një nga rregullat themelore të një jetese të shëndetshme është nevoja për të ushtruar. Fillimi i çdo mëngjesi me një aktivitet të lehtë fizik është shumë i dobishëm për trupin dhe mendjen. Ngarkesa zgjidhet individualisht nga secili person, dhe nëse nuk keni vendosur ende se çfarë dëshironi të bëni çdo mëngjes, atëherë mund të provoni yoga në mëngjes. Do të bëhet shumë më e lehtë të zgjohesh me të pas një kohe.
Edhe një fillestar mund të përballet me një kompleks asanash për mëngjes. Rekomandohet t'i bëni ato pas një dushi në mëngjes, por pa filluar çaj dhe mëngjes, domethënë me stomak bosh. Gjatë ushtrimit, nuk duhet të bëni shumë përpjekje, të përpiqeni të pomponi muskujt dhe të shtriheni. Çdo gjë duhet të bëhet shumë butë, pa probleme. Nëse është e mundur, mund të aktivizoni muzikë të qetë të bukur për yoga në mëngjes ose meditim.
Çfarë asanesh mund të përfshihen në orën e mëngjesit
- Bestshtë më mirë të filloni një mësim me pranayama - një ushtrim frymëmarrjeje. Për fillestarët, Kapalabhati është më i përshtatshmi. Uluni në lotus, gjysmë lotus ose në ndonjë qëndrim të rehatshëm me shpinën drejt. Relaksohuni, rrini ulur kështu për disa minuta, mësohuni me ndjesitë, merrni frymë në mënyrë të barabartë, të qetë. Kur të ndiheni gati, merrni frymë thellë dhe filloni të merrni frymë të shkurtër dhe të mprehtë përmes hundës, rreth një herë në sekondë. Fillestarët duhet të bëjnë 3 grupe me 10-15 frymëmarrje. Pas çdo cikli të frymëmarrjes, merrni frymë thellë dhe menjëherë nxirrni frymën plotësisht, mbani frymën tuaj për një kohë të rehatshme dhe thithni butë ajrin përmes hundës. Duhet të ketë një pushim të shkurtër midis grupeve. Kur të mbaroni ushtrimin, uluni në pozicionin e pranuar edhe për një minutë ose dy për ta kthyer frymëmarrjen tuaj në ritmin e saj të zakonshëm.
- Ne do të vazhdojmë ushtrimin tjetër nga pozicioni lotus (Padmasana). Mbrapa është e drejtë dhe e zgjatur. Vendosni dorën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë, me dorën tuaj të majtë prapa shpinës. Në frymëmarrje, pa probleme, pa lëvizje të papritura, kthejeni trupin në të majtë. Merrni 6-7 frymëmarrje të qetë, të thellë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në të djathtë.
- Kjo pasohet nga Marjariasana, e njohur më mirë si poza e maces. Merrni të katër, duart në mënyrë rigoroze nën shpatulla, gjunjët nën mollaqe, duke formuar një kënd prej 90 gradë. Me një thithje, përkulni dhe shtrijeni gjoksin poshtë, dhe kurorën dhe coccyx lart. Vëzhgoni shpatullat tuaja: ato nuk duhet të shtypen në veshët tuaj, por të relaksohen dhe të ulen. Pastaj, duke i shtyrë pëllëmbët nga dyshemeja, ndërsa nxirrni frymën, përkulni ngadalë shpinën lart, drejtojeni mjekrën në gjoks, tërhiqni bishtin e bishtit. Përsëriteni 5-6 herë, mos harroni të merrni frymë.
- Ne kalojmë në dërrasë të njohur për shumë me krahët e shtrirë: duart nën shpatulla, këmbët drejt, në gishtat e këmbëve. Frymemarrje e thelle. Ndërsa nxjerrim frymë, bëjmë chaturanga - përkulim krahët në bërryla, shtypim bërrylat fort në trup. Pas disa sekondash, kalojmë në pozën e qenit me fytyrë lart: ndërsa thithni, drejtoni krahët, përkuluni, shtrini trupin dhe kurorën lart, tërhiqni shpatullat prapa. Këmbët janë të drejta, gishtërinjtë janë zgjatur larg jush dhe mbështeten në pjesën e pasme të këmbës. Me një frymëmarrje, ne lëvizim në pozën e qenit me fytyrë poshtë: duke shtrirë dyshemenë me duart tona, ne ngremë bishtin lart dhe kokën poshtë. Më tej, nga ky pozicion, gjatë thithjes, vëmë këmbën e majtë, të përkulur në gju, midis duarve. Ne mbështetemi në të, gjejmë ekuilibrin dhe heqim duart nga dyshemeja, hapemi dhe shtrijmë krahët lart. Ndërsa nxirrni frymën, vendosni duart përsëri në dysheme, hiqni këmbën mbrapa, qëndroni në një pozicion dërrasë dhe bëni të gjithë 4 pikën përsëri në këmbën tjetër.
- Pas përfundimit të 4 pikave në këmbën e djathtë, ne qëndrojmë në pozicionin e qenve me drejtim poshtë për disa frymëmarrje. Pastaj ne ngadalë i afrohemi duarve tona, përkulemi, mbështjellim krahët rreth këmbëve. Me një frymë ngadalë ngrini trupin, shtrini krahët lart dhe vendosni pëllëmbët bashkë. Qëndrojmë drejt, me krahë të shtrirë, me një frymënxjerrje, ulim butësisht pëllëmbët e palosura në gjoks.
- Asana tjetër quhet Parivritta Utkatasana - duke u shtrembëruar në qëndrimin e karriges. Ne i lëmë pëllëmbët të palosura, përkulim këmbët, sikur të jemi ulur në një karrige. Butësisht rrotulloni trupin në të djathtë në mënyrë që sqetulla e majtë të jetë mbi gjurin e djathtë. Merrni 5-6 frymë thellë, përsëriteni në anën tjetër.
- Përfundoni kompleksin me Shavasana - shtrihuni në dysheme, hapni këmbët dhe krahët në drejtime të ndryshme, relaksohuni. Merrni frymë në mënyrë të barabartë, thellë, dëgjoni muzikë të këndshme. Merrni 3-5 minuta për t'u çlodhur dhe përfunduar seancën.
I gjithë kompleksi duhet të zgjasë jo më shumë se 15 minuta. Nëse keni kohë dhe dëshirë, kohëzgjatja e kompleksit mund të rritet gradualisht.
