Vihet re se nuk është aq e vështirë të fillosh vrapimin sesa të përcaktohet se sa shpesh të vraposh. Dhimbja e muskujve, lodhja ose mungesa e rezultateve shpesh çojnë në zhgënjim me këtë lloj aktiviteti fizik. Ndërkohë, vrapimi është i përshtatshëm për pothuajse të gjithë, thjesht duhet të llogaritni saktë orarin dhe intensitetin e trajnimit.
Të sapoardhurit që kërkojnë të shohin efektin sa më shpejt që të jetë e mundur po pyesin nëse është në rregull të vraponi çdo ditë. Në teori, vrapimi i shpejtë mund të bëhet çdo ditë, por kjo nuk është gjithmonë e këshillueshme.
Sa - varet nga trupi
Një nga parakushtet kryesore për drejtimin efektiv është vazhdimësia. Nëse vraponi për 5 minuta dhe ecni për gjysmë ore, kjo nuk është vrapim i shpejtë, por vetëm një shëtitje. Ekspertët e fitnesit rekomandojnë të filloni me një seancë 30-60 minutëshe, gjatë së cilës do të vraponi në një distancë prej 20 km.
Për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, ju duhen të paktën dy stërvitje të tilla në javë. Vetëm një organizëm i përgatitur mund të përballojë një ngarkesë të tillë, prandaj, së pari ju duhet të alternoni midis vrapimit dhe ecjes, duke u përpjekur gradualisht për një vrapim të vazhdueshëm.
Sa herë në javë për të kandiduar për një performancë optimale? Për një trup të stërvitur, duhet të rritni numrin e stërvitjeve në tre në javë. Kjo është maksimumi, i cili nuk rekomandohet të tejkalohet për të shmangur mbingarkesën dhe dëmtimin e shëndetit. Mos mendoni se sa më shpesh të praktikoni, aq më i mirë do të jetë rezultati. Nëse muskujve nuk u jepet pushim, ata nuk kanë kohë të rikuperohen dhe jo vetëm që nuk ushtrojnë, por gjithashtu rrezikojnë të lëndohen.
Një ose dy herë në ditë?
Kur vendosni vetë sa shpesh keni nevojë për të vrapuar, duhet të kuptoni nëse trupi juaj është menjëherë i gatshëm për një ngarkesë të rëndë apo ia vlen të thyeni një seancë të gjatë në dy seanca më të shkurtra? Për shembull, kur shëroheni nga shtrirja, është më e këshillueshme që të vraponi 5 km në mëngjes dhe 5 km në mbrëmje sesa vetëm 10.
Gjithashtu, kur planifikoni një orar mësimi, duhet të merrni parasysh terrenin në të cilin do të duhet të vraponi. Nëse është një rrugë e papastër ose me dëborë, ngarkesa në sistemin musculoskeletal do të jetë më e madhe sesa kur ushtroni në një punë rutine.
Mbani në mend se drejtimi në asfalt ose beton është shumë i dëmshëm për nyjet tuaja. Për të zbutur tërheqjen e veshjes, keni nevojë për një këpucë ortopedike pranverore. Vlen gjithashtu të merren parasysh kushtet e motit - nëse bie shi ose nxehtë jashtë, është më mirë të bëni dy vrapime të shkurtra në vend të një të gjate.
Kjo mënyrë e ushtrimit është e përshtatshme për njerëz shumë të zënë, fillestarë në sport ose thjesht amatorë. Për profesionistët ose vrapuesit që kërkojnë të arrijnë lartësi të caktuara në sport, një orar i tillë nuk është i përshtatshëm. Ata duhet të fejohen çdo ditë për të paktën një orë, duke i dhënë trupit pushim sipas nevojës. Zakonisht, profesionistët bëjnë një pushim nga vrapimi pas trajnimit intensiv para garës, si dhe për shkak të sëmundjes dhe lëndimit.
