Shumë burra duan një fizik atletik, veçanërisht supet e gjera. Muskujt deltoid dhe muskujt e tjerë të shpatullave me siguri duken shumë mbresëlënëse. Shumica e fillestarëve nuk kanë ide se si të stërviten ky lloj i muskujve. Por duke kryer me zell ushtrimet e përshkruara më poshtë, është mjaft e mundur të arrihet një rritje në brezin e shpatullave, madje edhe për atletët fillestarë.
Është e nevojshme
- - shtangë dore të palosshme;
- - shirit horizontale.
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të derdhni deltat e përparme, mund të shkoni në dy mënyra. Mënyra e parë është zgjerimi i humerusit. Kjo metodë do të rrisë vizualisht shpatullat tuaja, sepse është ky rezultat që njerëzit që i kanë vendosur vetes qëllimin e nxjerrjes së deltave duan të arrijnë. Kjo metodë është e përshtatshme për ata që nuk janë ende 20-25 vjeç. Mundohuni të tërhiqni lart në shiritin horizontal me kapje sa më të gjerë të mundshme numrin maksimal të herë. Gjithashtu vizitoni rregullisht pishinën.
Hapi 2
Metoda e dytë konsiston në "pompimin" direkt të tufës anteriore të muskujve deltoid. Para fillimit të ushtrimeve në këtë grup muskujsh, ngroheni plotësisht për të shmangur dëmtimet. Ngroheni me pak peshë shtesë në formën e trapëve. Pasi muskujt të jenë "ngrohur", vazhdoni me ushtrimet kryesore.
Hapi 3
Bëni shtrëngime shtangë dore ose shtangë në variacione të ndryshme: ulur ose në këmbë. Kur kryeni këto ushtrime, mos harroni për frymëmarrjen e saktë: gjatë thithjes, ju ngrini trapin, ndërsa duke nxjerrë frymën, ju e ulni atë. Gjithashtu, përveç shtypjeve, kryeni një larmi ashensorësh (në këmbë, anash, të përkulur). Mos harroni për një ushtrim kaq të efektshëm për deltat e përparme, pasi që duke ngritur krahët me shtangë dore para jush, kryeni atë pa probleme dhe pa u tundur, teknika e frymëmarrjes u përshkrua më herët.
Hapi 4
Bëni të ashtuquajturin "shtypi Arnold" - një ushtrim efektiv që synon zhvillimin e deltave të përparme dhe të mesme. Për ta kryer atë, uleni në një stol ose karrige, merrni shtangë dore në të dy duart dhe ngrini ato në nivelin e kokës me pëllëmbët e fytyrës. Pasi të keni marrë këtë pozicion fillestar, filloni stërvitjen: gjatë thithjes, ngrini shtangat vertikalisht lart, ndërsa ktheni njëkohësisht pëllëmbët në drejtim të kundërt, pasi krahët tuaj janë zgjatur plotësisht, ndërsa nxirrni, ulni butësisht shtangat e dorës dhe hapni pëllëmbët, duke u kthyer në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Mos harroni për të ushqyerit. Për të ndërtuar masë muskulore, trupi përdor në mënyrë aktive proteina, prandaj hani ushqime me shumë proteina (bazuar në 1 gram proteina për 1 kilogram peshë): arra, oriz, peshk, bishtajore, gjizë, banane, etj. Ju kurrë nuk duhet të ndiheni të uritur, por gjithashtu mos e teproni: nuk ka nevojë të shtoni peshë të tepërt. Alsoshtë gjithashtu e mundur të përdorni një shumëllojshmëri të pluhurave të proteinave - burime të proteinave të pastra, por është akoma më mirë t'i përmbaheni produkteve natyrore.
