Muskujt deltoid (deltat) përbëhen nga tre tufa: të përparme, të mesme dhe të pasme. Secila prej këtyre tufave funksionon si një muskul i veçantë, duke kryer lëvizje të ndryshme. Pakoja e përparme ngre krahët vertikalisht, ajo e mesme - horizontale, dhe pakoja e pasme punon duke përhapur krahët kur trupi është në pozicionin e animit.
Është e nevojshme
Barbell, dy shtangë dore, racks, stol
Udhëzimet
Hapi 1
Për shkak të kësaj përafrimi të forcave, presat themelore në këmbë dhe ulur, të cilat ngarkojnë trarët e përparmë dhe të mesëm, e lënë rrezen e pasme të shkarkuar. Lind pyetja: si të pompojmë deltat e pasme?
Hapi 2
Pak njerëz e dinë, por deltat e pasme janë ngarkuar shumë mirë gjatë stërvitjeve të shpinës. Trajnimi i shpinës kryhet duke përdorur ushtrime për të rrëmbyer bërrylat prapa, prandaj, duhet të lëkundni deltat e pasme së bashku me pjesën e pasme.
Hapi 3
Pra, ushtrimi i parë: shtypni shiritin nga pas kokës ndërsa qëndroni në këmbë. Instaloni shiritin në raftet në lartësinë tuaj. Zgjidhni peshën në mënyrë që të mund të hiqni lehtësisht shiritin nga raftet dhe të kryeni numrin e specifikuar të përsëritjeve. Merrni shtangën me një kapje më të gjerë se shpatullat tuaja. Hiqni shiritin nga raftet dhe shtrydheni në krahët e drejtë. Mbushni gjinjtë tuaj? me një frymëmarrje të fuqishme - kjo do të bëhet mbështetja e shpinës. Ngadalë, në një mënyrë të kontrolluar, ulni shtangën prapa kokës në nivelin e veshit. Rënia e tij më poshtë ekziston rreziku i dëmtimit të shpatullave. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.
Hapi 4
Ushtrimi 2: Ulur ulur mbi ngritjet anësore. Merrni dy shtangë dore të lehta. Uluni në buzë të stolit me këmbët paralele. Lean bust tuaj përpara në mënyrë që gjoksi juaj prek gjunjët tuaj. Mbajini shtangat e dorës në krahët e drejtë, nën ijet. Me një lëvizje të fuqishme përgjatë trajektoreve të ndryshme, ngrini shtangat në anët, jashtëzakonisht të larta. Ngadalë dhe në një mënyrë të kontrolluar, ktheni trapët në pozicionin e tyre fillestar. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
Hapi 5
Pas përfundimit të ushtrimeve të mësipërme, bëni numrin e kërkuar të grupeve të tërheqjeve me kapje të gjerë në mënyrë që të keni gjithsej 100 përsëritje të tërheqjeve.
