Trupi elastik, i bukur dhe mesatarisht i pompuar femëror ka një tërheqje të veçantë, magjeps pamjen e burrave. Prandaj, vajzat ëndërrojnë të duken sa më mirë në mënyrë që të ndihen shumë më të sigurt. Përdorni peshën tuaj dhe shtangat e dorës për të ndërtuar krahët tuaj.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Push-ups përqendrohen në muskujt e vendosur në pjesën e pasme të shpatullës. Për të kryer këtë ushtrim, merrni pozicionin klasik: mbështetni duart në gjerësinë e shpatullave në dysheme, drejtoni këmbët, vendosni këmbët në gishtërinjtë tuaj. Mbrapa dhe këmbët duhet të jenë në një vijë të vetme, të drejtë. Ulni bustin tuaj derisa gjoksi juaj praktikisht të prekë dyshemenë, pastaj përdorni muskujt për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe nga dhjetë herë. Gjatë ushtrimit, përpiquni të mbani barkun të tensionuar dhe shpinën drejt. Nëse shtytjet klasike janë më të vështira për ju, zvogëloni ngarkesën duke u mbështetur në gjunjë, jo në këmbë.
Hapi 2
Një ushtrim i shkëlqyeshëm për triceps është zhytja. Për ta ushtruar, ju duhet një stol, uleni në të dhe vendosni pëllëmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, kapni stolin me gishta nga poshtë dhe vendosni këmbët përpara jush. Shtyjeni vithet pak përpara para stolit dhe uluni poshtë, duke përkulur bërrylat mbrapa. Kur shpatullat janë paralele me dyshemenë, kthehuni në pozicionin fillestar me përpjekjen e muskujve të krahëve. Përsëritni ushtrimet dhjetë herë në tre grupe.
Hapi 3
Merrni dy deri tre kilogramë shtangë dore në duart tuaja dhe qëndroni, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Anoni bustin pak përpara dhe ngrini krahët mbrapa në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe parakrahët pak poshtë. Nga ky pozicion, ngrini shtangat e dorës duke përdorur muskujt zgjatues të krahëve dhe qëndroni në pikën më të lartë për disa sekonda. Pastaj uli shtangat e trapit dhe përsërite dhjetë deri në dymbëdhjetë herë më shumë. Mbani bërrylat afër trupit gjatë ushtrimit.
Hapi 4
Curls alternative trap janë të drejtuara në muskujt në pjesën e përparme të shpatullës. Qëndroni drejt, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbajini shtangë dore në duar. Ngrini shtangën e majtë ngadalë, ndërsa shtrëngoni edhe bicepsin, në pikën e sipërme pëllëmba juaj duhet të kthehet drejt gjoksit tuaj. Ulni ngadalë dorën tuaj të majtë dhe ngrini njëkohësisht të djathtën. Vazhdoni ashensorët e krahut alternuar derisa të keni bërë dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje. Mbani bërrylat afër trupit tuaj gjatë ushtrimit.
