Një shirit horizontale është një pajisje sportive që përdor peshën e trupit. Mund të stërvisë muskujt e të gjithë trupit në mënyrë efektive si në një palestër me një shtangë. Plus, sportet në natyrë janë të shkëlqyera për shëndetin tuaj.
Klasat në shiritin horizontal: tiparet e ekzekutimit, ushtrimet themelore
Sigurohuni që të filloni ushtrimet në shiritin horizontal me një ngrohje - ngrohni mirë muskujt dhe ligamentet tuaja për të shmangur dëmtimet. Mund të bëni ulje, lëkundje krahësh, kthesa, etj.
Ju mund të pomponi grupe të ndryshme muskujsh në shiritin horizontal në ditë të ndryshme ose të bëni një kompleks që mbulon të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë. Numri optimal i seancave është tre herë në javë, duke pasur parasysh faktin se trupi ka nevojë për pushim dhe rikuperim midis stërvitjeve. Pasi të keni përpiluar një kompleks në të cilin përshkruhen qartë të gjitha ushtrimet, sekuenca e tyre dhe numri i përsëritjeve, filloni trajnimin. Ju gjithashtu mund të gjeni një metodë të gatshme trajnimi. Zgjedhja e një sërë ushtrimesh, numri i qasjeve dhe përsëritjeve varet nga karakteristikat tuaja individuale fiziologjike.
Për të stërvitur bicepsin në shirit, merrni pozicionin fillestar: mbërtheni veten, këmbët pak të përkulura në gjunjë dhe futur brenda. Tërhiqeni lart drejt mjekrës, ndërsa distanca midis duarve duhet të jetë rreth 30 cm. Pjesa e pasme mund të fryhet duke u ngjitur si në mjekër ashtu edhe në pjesën e pasme të kokës. Në këtë rast, ju mund të alternoni qasje dhe madje edhe përsëritje. Mbërthimi sa më i gjerë, aq më shumë mbrapa përfshihet në punë.
Ushtrimi tjetër efektiv për pompimin e muskujve në shiritin horizontal është tërheqja lart e traversës me një kapje tjetër, me një ndryshim në pozicionin e duarve në secilën qasje. Kjo do të thotë, dora e njërës prej duarve tuaja do të drejtohet drejt trupit tuaj, tjetra - larg jush. Me këtë, ju mund të tërhiqeni lart si zakonisht. Kjo teknikë siguron një ngarkesë në krah në njërën anë të bustit dhe në anën tjetër nga ana tjetër. Për një pompim edhe më efektiv të shpinës, ju mund të ri-pajisni shiritin horizontal duke bashkuar shiritat kryq diagonalë në qoshet e tij. Ata do të lejojnë një kapje këndore.
Pasi të keni pompuar shpinën dhe bicepsin në shiritin horizontal, filloni të stërvitni tricepsin tuaj. Për ta bërë këtë, sikur të ulesh në shirit dhe të mbash mbi të me duar, ngadalë ulu poshtë 20-30 cm, pastaj ndalo dhe shko lart. Ky ushtrim është mjaft traumatik, prandaj është më mirë ta bëni me një partner.
Lëkundni muskujt e barkut duke ngritur këmbët e drejta në varje ose gjunjë në gjoks. Numri i përsëritjeve në një qasje varet nga aftësitë tuaja fizike dhe mund të jetë nga 20 në 40, numri i qasjeve - nga 3 në 6. Përfundoni stërvitjen me një varje në shirit, duke shtrirë dhe relaksuar muskujt. Kjo fazë zgjat mesatarisht 5-7 minuta.
Këshilla të dobishme
Nëse mendoni se pesha juaj nuk është e mjaftueshme për një stërvitje të mirë të muskujve, provoni të përdorni pesha shtesë që mund të ngjiten në rrip. Përdorni rripa lëkure kur punoni në shirit. Kjo do të përmirësojë kapjen tuaj dhe do të parandalojë muskujt nga shtrirja.
Isshtë më mirë të punosh në shiritin horizontal në çifte; në përsëritjet e fundit, partneri juaj do t'ju ndihmojë të kapërceni qendrën e vdekur - stërvitje të tilla konsiderohen më efektive. Mundohuni të bëni ushtrimet pa u tundur, duke u ngjitur dhe zbritur pa probleme. Mos harroni se bërja e lëvizjeve negative ose ulja e bustit është e njëjta punë si ngritja e tij. Monitoroni cilësinë dhe pastërtinë e ushtrimeve tuaja. Përveç kësaj, është e rëndësishme të siguroheni që të keni mjaftueshëm proteina, yndyrë, karbohidrate dhe vitamina në dietën tuaj.
