Për të hartuar programin tuaj të ndërtimit të trupit, dyshemeja, shirita horizontale dhe shiritat paralelë janë mjaft të mjaftueshme. Shtë e pamundur të bëhesh një kampion bote në ndërtimin e trupit, por është mjaft e mundur të krijosh një trup muskulor. Mjafton të bësh çdo përpjekje dhe durim.
Është e nevojshme
- - shirit horizontale;
- - bare.
Udhëzimet
Hapi 1
Nuk do të funksionojë të pomponi këmbët tuaja me ndihmën e një shiriti horizontale dhe shufrave të pabarabarta. Përdorni mbledhjen e pistoletës me njërën këmbë në këmbë. Lëvizni muskujt e gjerë të shpinës me tërheqje me një kapje të gjerë në mjekër dhe pas kokës. Për muskujt e gjatë të shpinës, përdorni hiper-zgjatimin e trupit në shiritat e pabarabartë. Për ta bërë këtë, varni në shiritat e pabarabartë në mënyrë që stomaku juaj të shtrihet në njërën prej shufrave, bustin me krahët dhe këmbët poshtë. Mbylleni këmbët nga shiriti tjetër dhe filloni të çelni trungun tuaj.
Hapi 2
Lëkundni muskujt e kraharorit me shtytje të rregullta në shirita të thjeshtë dhe të gjerë. Kur bëni push në shufra të thjeshta të pabarabarta, përkulni gjunjët drejt gjoksit tuaj për të rritur ngarkesën në muskujt e gjoksit. Përdorni gjithashtu një analog të shtytjeve nga dyshemeja, duke mbështetur këmbët dhe duart në shiritin e kryqit të predhës. Një ushtrim si ky është gjithashtu i dobishëm: pasi të keni ngritur me forcë në shiritin horizontal, filloni të përkuleni dhe të zhbllokoni krahët.
Hapi 3
Lëkundni bicepsin tuaj me një kapje të kundërt në shiritin horizontal. Ushtroni tricepsin me shtytje në shiritat e pabarabartë me një kapje nga brenda. Për të ushtruar muskujt e barkut, përdorni ngritjet e këmbëve të varura në shufër, këmbët mbështetëse ngrihen në shiritat e pabarabartë dhe ushtrimin vijues. Varet me kokë poshtë në shirit në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të përkulura në gjunjë. Nga ky pozicion, filloni të ngrini bustin tuaj në shirit. Për të ndërtuar muskujt anësorë, në ushtrimin e mëparshëm, ndërsa trungu i afrohet shiritit, ktheni anët.
Hapi 4
Trajnoni 3 herë në javë me 1 ditë pushimi midis stërvitjeve. Kryeni çdo ushtrim jo më shumë se 15 herë në një qasje. Për fillestarët, 3 qasje për çdo ushtrim janë të mjaftueshme. Më pas, numri i qasjeve mund të rritet. Pushimi midis seteve nuk është më shumë se 1 minutë. I gjithë stërvitja nuk duhet të zgjasë më shumë se një orë, dhe pas një viti trajnimi, mund të rritet në 2 orë. Për ta mbajtur brenda kësaj kohe, shkurtoni gradualisht pushimin midis grupeve.
Hapi 5
Për të arritur sukses më shpejt, në një ditë pushimi, caktoni vrapim, ski aktiv dhe notoni. Kushtojini vëmendje ushqimit: duhet të jetë i plotë, me një sasi të shtuar të proteinave dhe karbohidrateve. Hidhni karbohidratet nga frutat dhe perimet, drithërat dhe buka. Merrni proteina nga mishi, peshku, shpezët, drithërat dhe bishtajoret. Përveç kësaj, merrni vitamina dhe minerale komplekse.
