Njerëzit të cilët janë vazhdimisht të përfshirë në një lloj sporti duhet të bëjnë ushtrime të qafës në kompleks. Dhe gjimnastika e veçantë për qafën zakonisht fillon të interesojë njerëzit që tashmë kanë hasur dhimbje në rruazat e qafës së mitrës. Sidoqoftë, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje qafës vazhdimisht në mënyrë që të mos bëheni pronar i rrudhave të shëmtuara dhe "thahet".
Rregullat e ushtrimit
Ushtrimet për qafën duhet të përfshihen në kompleksin e përgjithshëm të ushtrimeve të përditshme në mënyrë që ato të japin efektivitet më të madh. Ato do të duhet të kryhen rregullisht për 10 minuta. në një ditë. Rekomandohet të bëni një masazh të butë të qafës së bashku me ushtrimet.
Ushtrimet për ngrohje duhet të bëhen në fillim të çdo ushtrimi të qafës. Pozicioni fillestar është të qëndroni, duart mbi rrip. Pastaj ngadalë anoni kokën në të djathtë, përpara, majtas, mbrapa. Përsëriteni 5 herë. Pastaj, gjithashtu me një ritëm të ngadaltë, kryeni kthesat e kokës djathtas dhe majtas 5 herë në secilin drejtim. Pastaj, në pozicionin fillestar, ngadalë bëni lëvizje rrethore të kokës në drejtim të akrepave të orës 5 herë dhe kundër akrepave të sahatit 5 herë.
Ushtrime të punës së ulur
Punonjësit e zyrës inkurajohen të bëjnë ushtrimet e mëposhtme disa herë në ditë.
Pozicioni fillestar është të uleni në buzë të një karrigeje. Së pari, ulni kokën poshtë, shtypni fort mjekrën në gjoks. Në të njëjtën kohë, me një përpjekje për të mbështjellë krahët rreth vetes, duke u shtrënguar drejt qendrës. Në këtë pozicion, duhet të ngrini për 20-30 sekonda.
Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, merrni frymë thellë dhe mbështesni duart pas jush, duke drejtuar gishtat mbrapa. Në të njëjtën kohë, mbylleni shpatullat e shpatullave së bashku dhe hidhni kokën thellë prapa, duke e mbështetur në shpatullat tuaja të ngritura. Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda.
Duke u kthyer në pozicionin fillestar, duhet të përkulni shpinën me timonin jashtë, duke drejtuar shpatullat tuaja përpara. Në të njëjtën kohë, merrni frymë thellë dhe ngrini për 20-30 sekonda.
Në pozicionin fillestar, duhet të tërhiqni kokën lart, duke mbajtur duart tuaja së pari nën rruazën e 7-të të qafës së mitrës, dhe pastaj nën kockën e zverkut. Dhe pa e përkulur kokën, duhet të tërhiqni duart lart përgjatë rruazave.
Si të zgjasni qafën tuaj
Për të zgjatur qafën, do të jetë e nevojshme të kryeni rregullisht gjimnastikë të thjeshtë: ngrini shpatullën në vesh dhe anim kokën në shpatull sa më shumë që të jetë e mundur, duke shtypur në të. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, përsëritni ushtrimin 3-4 herë në secilin drejtim.
Tjetra, duhet të kryeni ushtrimin e kundërt, duke shtrirë qafën dhe shpatullën në anën tjetër nga shtypja. Në këtë rast, duhet të ndihmoni veten me dorën tuaj, duke kryer ushtrimin 3-4 herë në të dy drejtimet.
Për të shtrënguar vijën e nofullës
Këto ushtrime do të ndihmojnë për të shmangur rrudhat e panevojshme në qafë dhe për të korrigjuar ovalin e fytyrës.
Shtë e nevojshme të ngrini fytyrën lart, duke shtrirë qafën. Në të njëjtën kohë, buza e poshtme duhet të tërhiqet lart sa më shumë që të jetë e mundur në një mënyrë të tillë sikur të doni të arrini tavanin me buzën ose të mbyllni hundën me të. Në këtë pozicion, është e dëshirueshme që të mbaheni për 20-30 sekonda. dhe përsëritni ushtrimin 5-10 herë. Pas kësaj, duhet të mbërtheni librin me dhëmbët tuaj dhe të filloni të ngrini dhe ulni njëkohësisht kokën. Kushton 30 herë për të përsëritur lëvizjen.
Ushtrime për Dhimbjen e Qafës
Kur qafa vuan nga osteokondroza, gjimnastika e mëposhtme do të ndihmojë.
Ju duhet të ngriheni, të shtrëngoni duart në "bravën" e drejtë nën mjekër. Pastaj duhet të shtypni mjekrën me duar dhe në duar me mjekër. Në këtë rast, është e dëshirueshme të zbatohet përpjekja maksimale, duke përsëritur stërvitjen 10 herë.
Tjetra, duhet të vendosni mjekrën në gjoks dhe të ktheni kokën në mënyrë alternative në të djathtë dhe në të majtë direkt nga kjo pozitë. Ju duhet të përsërisni 10 herë.
Pastaj ngrini mjekrën lart dhe ktheni kokën majtas dhe djathtas në mënyrë rigoroze nga kjo pozitë, duke përsëritur lëvizjen 10 herë.
Pastaj ngrihuni në këmbë dhe lidhni gishtat tuaj në pjesën e pasme të kokës tuaj në bravë. Dhe me përpjekjen e duarve tuaja, përpiquni të anoni kokën përpara në gjoks. Në këtë rast, muskujt e qafës duhet të rezistohen nga krahët, duke mos lejuar që koka të përkulet.
Ushtrime të pompimit të qafës
Atletët profesionistë i përdorin këto ushtrime për të ndërtuar muskujt e qafës.
Ju duhet të shtriheni në dyshek me fytyrën tuaj në një jastëk të vogël të fortë. Pastaj shkëputeni ngadalë trupin nga dyshemeja, duke u përkulur në mënyrë të tillë që koka të mbështetet në dysheme në një kënd të drejtë, dhe trupi të harqet në një hark të vogël. Në të njëjtën kohë, nuk mund ta ndihmoni veten me duar. Shtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda dhe të përsërisni 10 herë.
Hapi tjetër do të jetë lidhja e kokës me një shirit elastik, lidhja e një peshe të vogël mbi të nga prapa. Pastaj uleni në një stol dhe kryeni ushtrime me pesha: kthesa, kthesa dhe rrotullime. Me kalimin e kohës, barra duhet të rritet në peshë. Për lehtësi, rripi mund të zhvendoset përpara ose anash. Ushtrimi duhet të kryhet 10 herë.
