Me një shkop gjimnastikor, ju mund të kryeni një gamë të tërë ushtrimesh shtrirjeje, korrigjim të qëndrimit, abs, etj. Ju mund të praktikoni me sukses me këtë aparat në shtëpi, gjëja kryesore është të dini disa rregulla.
Një shkop gjimnastikor është një predhë e disponueshme për të gjithë. Me ndihmën e tij, ju mund të punoni pothuajse të gjitha grupet e muskujve, të korrigjoni sjelljen, të zhvilloni lëvizjen në nyje, etj. Përveç kësaj, ju mund të stërviteni me një shkop pa lënë shtëpinë tuaj. Dhe çfarë ushtrimesh ka me këtë predhë?
Rregullat e ushtrimit
Para se të filloni një sërë stërvitjesh, duhet të ngroheni. Vrapimi dhe kërcimi me litar ka provuar veten mirë në këtë kapacitet. Në fillim, nuk duhet të bëni lëvizje shumë të mprehta dhe të përpiqeni të jepni më të mirën tuaj: ekziston rreziku i dëmtimit të muskujve dhe nyjeve të papërgatitura. Diapazoni i lëvizjes në ushtrimet me një shkop gjimnastikor duhet të rritet gradualisht, duke ngarkuar maksimalisht muskujt në fazën e fundit të përsëritjes. Një tregues i mirë i efektivitetit të një stërvitje është dhimbja e lehtë e muskujve pas ushtrimeve. Për të shmangur vështirësitë me tretjen e duhur dhe për të mos u përballur me pagjumësinë, duhet ta bëni atë dy orë pas ngrënies dhe jo më vonë se dy orë para gjumit.
Një grup stërvitjesh me një shkop gjimnastikor
Ushtrimet më të thjeshta me një shkop gjimnastikor konsistojnë në kthimin e trupit, përkuljen majtas dhe djathtas, përpara dhe prapa. Ato mund të kryhen si nga pozicioni ulur, ashtu edhe në këmbë, dhe shtrirë.
Qëndroni drejt me një shkop para jush. Mbështetuni, mbështetur në predhë me krahë të drejtë. Kryeni dy ose tre lëkundje pranverore të trupit lart e poshtë.
Qëndroni në njërën këmbë, duke vendosur një shkop në gishtin e këmbës tjetër, e cila është pezulluar. Isshtë e nevojshme të mbani ekuilibrin e shkopit sa më shumë që të jetë e mundur pa e prekur atë me duart tuaja. Pas kësaj, ndërroni këmbën.
Për të kryer përgjime, predha duhet të merret me të dy duart dhe të mbahet në nivelin e ijes. Pasi të keni bërë një vrapim me një këmbë përpara, ktheni trupin me një shkop në drejtim të kundërt. Alternuar në të dy anët.
Shtrihuni në bark, duke mbajtur predhën në krahët tuaj të shtrirë përpara. Ngrini ngadalë trupin nga dyshemeja, duke e mbështjellë shkopin pas kokës dhe duke e vendosur mbi supe. Duke u përkulur, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj kthehuni në IP.
Rrotullohuni mbi shpinë, duke i mbajtur këmbët drejt, dhe shkopin përpara gjoksit tuaj. Ngrini predhën lart, në të njëjtën kohë duke përkulur gjunjët dhe shtypur ato në gjoks. Kaloni këmbët tuaja nëpër shkop dhe shtrijini lart në mënyrë që predha të jetë prapa shpinës tuaj. Vendoseni në dysheme dhe, duke u mbështetur në duar, kryeni një "pemë thupër". Tani merrni shkopin në duar dhe kthehuni te PI, duke kaluar këmbët përmes shkopit në drejtim të kundërt.
Dhe duhet të kompletoni grupin e stërvitjeve me ushtrime shtrirjeje. Qëndroni drejt me një shkop në dysheme para jush. Përkuluni në predhë, ngrini atë lart dhe, duke i vendosur duart prapa shpinës, uleni pas jush. Ngrini atë përsëri dhe kthehuni në IP.
Shtrihuni në shpinë, duke e mbajtur shkopin në krahët e shtrirë drejt. Zgjerimi i krahëve tuaj, vendoseni në dysheme në të djathtën tuaj, duke u përpjekur të mos shkulni trupin nga dyshemeja. Kthehuni te PI dhe përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër.
