Muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave luajnë një rol të madh në zhvillimin e një trupi tërheqës. Muskujt kryesorë të krahut janë bicepsi - muskuli biceps dhe tricepsi - tricepsi. Ju mund të zhvilloni biceps pa makina ushtrimore, pa shtangëra dhe shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një grusht me dorën tuaj të majtë dhe kapeni me dorën tuaj të djathtë. Përkul krahun në bërryl. Në të njëjtën kohë, kundërveproni këtë lëvizje me dorën tuaj të djathtë. Mundohuni të shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë. Ushtrimet e para nuk duhet të bëhen me ngarkesë maksimale. Për të ngrohur muskujt e bicepsit, bëjeni këtë ushtrim 20 herë për secilin krah.
Hapi 2
Vendosni dorën tuaj të majtë me pëllëmbën poshtë dhe bëni ushtrime të ngjashme me atë të mëparshme. Ruani ngarkesën origjinale në krah gjatë gjithë kthesës. Ky ushtrim quhet izotonik dhe promovon zhvillimin më të shpejtë të bicepsit krahasuar me ushtrimet që përdorin trapin.
Hapi 3
Mbërtheni gishtat e njërës dorë me gishtat e tjetrës në mënyrë që të merrni një bravë. Ngrini krahët paralelisht me dyshemenë para jush. Tërhiqeni dorën tuaj të djathtë drejt jush dhe rezistoni kësaj lëvizje me dorën tuaj të majtë. Ngarkesa e bicepsit do të kundërveprohet nga tricepsi i krahut tjetër.
Hapi 4
Bëni një grusht me gishtat e dorës tuaj të majtë dhe vendosni dorën tuaj të djathtë mbi të. Lëvizni dorën tuaj të djathtë drejt shpatullës tuaj dhe rezistojini asaj me dorën tuaj të majtë. Bëni këtë ushtrim të paktën 15 herë me një rritje graduale të ngarkesës.
Hapi 5
Shtrëngoni duart së bashku dhe ngrini ato lart kokës. Përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl, duke shtypur mbi të me dorën tuaj të majtë. Ushtrimi kryhet në zigzagë, duke ulur gradualisht pozicionin fillestar të duarve.
Hapi 6
Rrotulloni bustin tuaj 90 gradë dhe bëni të njëjtin ushtrim. Ky ushtrim duhet të kryhet të paktën 10 herë me ngarkesën maksimale.
Hapi 7
Ngrini dorën tuaj të djathtë lart dhe mbështillni rreth gishtërinjve të dorës tuaj të majtë. Tërhiqni dorën tuaj të majtë, duke mos lejuar që ajo të lëvizë me dorën tuaj të djathtë. Ky ushtrim stërvit bicepsin sikur po tërhiqeni lart në një shirit horizontale. Ndërroni duart dhe përsëriteni 25 herë.
Hapi 8
Vendosni duart poshtë. Vendosni dorën e djathtë në kyçin e majtë. Përkul krahun në bërryl. Kur përkulni krahun, rezistojeni me dorën tjetër.
Hapi 9
Vendosni dorën tuaj të majtë para jush paralelisht me dyshemenë. Kapni dore me dorën tuaj të djathtë. Lëvizni dorën tuaj të majtë drejt kokës tuaj, duke e bllokuar me dorën tuaj të djathtë. Bëni këtë ushtrim me ngarkesë maksimale.
