Biceps të skalitur janë ëndrra e çdo sportisti fillestar. Mbi të gjitha, muskujt e zhvilluar të duarve tregojnë qartë forcën e zotërisë së tyre. Sidoqoftë, vëllimi i dëshiruar mund të arrihet vetëm me ndihmën e trajnimit intensiv dhe një grupi ushtrimesh të zgjedhura me kujdes.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi i parë për të arritur rezultate të mira është shtypja me shtangë në këmbë. Qëndroni drejt në një pozicion të qëndrueshëm. Këmbët duhet të jenë pothuajse paralele, vetëm gishtat e këmbës tregojnë pak nga anët. Pasi të keni marrë pozicionin fillestar, kapni shtangën me një kapje nga poshtë, me krahët në gjerësinë e shpatullave. Drejtoni, ulni shtangën në ijë. Sigurohuni që të shikoni qëndrimin tuaj: shpina duhet të jetë e drejtë. Përkulni krahët ndërsa thithni, duke ngritur shiritin në gjoks. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ulni përsëri predhën. Sigurohuni që bërrylat të mbeten pak të përkulur, përndryshe ngarkesa nuk do të shpërndahet siç duhet.
Hapi 2
Ngritja e kapjes së kundërt të shiritit vendos ngarkesën kryesore në muskujt e parakrahut. Sidoqoftë, ky është një ushtrim i domosdoshëm për ata që duan të pompojnë bicepsin e tyre. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, kapni shtangën me një kapje sipër, pëllëmbët drejtuar poshtë. Ngrini predhën nga niveli i hip në gjoks. Në të njëjtën kohë, bërrylat janë të shtypur kundër bustit. Në pikën e sipërme, ndaloni për një sekondë, duke u përpjekur të shtrëngoni muskujt e krahut edhe më shumë, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Ndërtimi i masës së bicepsit nuk ka të bëjë vetëm me shtangëra. Një nga ushtrimet më të mira është ngritja e trapit në këmbë. Përhapni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, kapni shtangat me një kapje neutrale dhe shtypni ato kundër ijeve. Në pozicionin fillestar, pëllëmbët janë përballë njëri-tjetrit. Ndërsa thithni, filloni të tërhiqni ngadalë shtangat e dorës në shpatulla, duke përkulur bërrylat. Afërsisht në nivelin e gjoksit, filloni të shtrembërojnë shtangat e dorës në mënyrë që në pjesën e sipërme të pëllëmbëve tuaj "të shikojnë" në shpatullat tuaja. Mbajeni në këtë pozicion, dhe pastaj butësisht ulni krahët poshtë.
Hapi 4
Çekani ju lejon të zhvilloni një kokë të gjatë bicep që mbetet jashtë rrezes së shumë ushtrimeve të tjera. Përveç kësaj, duke e bërë atë, ju gjithashtu detyroni muskujt brachial dhe brachioradialis të punojnë. Çohuni në këmbë dhe kapni shtangat me një shtrëngim neutral në të dy duart. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbikëqyrni qëndrimin tuaj gjatë këtij ushtrimi: shpatullat dhe rëniet e shpatullave do të mohojnë të gjitha përpjekjet tuaja. Ndërsa thithni, ngrini njërën prej trapave në gjoks. Mundohuni të shtrëngoni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ulni predhën ngadalë pa pushuar muskujt. Pastaj përsëriteni me dorën tjetër.
