Dërrasa është një ushtrim statik dhe në dukje i thjeshtë - është i mbushur me përfitime të jashtëzakonshme për trupin. Ndërsa jeni duke u përpjekur të mbani veten në mbështetje të shtrirë për gjysmë minutë, të gjithë muskujt nga qafa te viçat janë nën stres të jashtëzakonshëm.
Duket se dërrasa është një ushtrim nga kategoria "mos goditni një person që gënjen". Sidoqoftë, përpiquni të ngrini veten për gjysmë minute (kjo është koha themelore për fillestarët) në pozicion, dhe do të kuptoni se gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Për t’u mbajtur, duhet të bëni shumë përpjekje dhe ndërsa po luftoni të mos përkuleni, pothuajse të gjithë muskujt e trupit punojnë: qafa, shpatullat, krahët, gjoksi, shpina, barku, vithet, kofshët, viçat.. - masë muskulore, por nëse krijoni, siç thonë profesionistët, një "korse hekuri" - trupi juaj do të bëhet i tonifikuar, i stampuar dhe barku juaj do të bëhet "çelik".
Mundohuni të bëni shiritin çdo ditë - dhe pas 2 javësh do të vini re një rezultat të shkëlqyeshëm në pasqyrë!
Si të bëni një dërrasë klasike në mënyrë korrekte?
Gënjeshtra me fytyrë në dysheme. Përkulni bërrylat 90 gradë, shkoni te mbështetja ndërsa jeni shtrirë në bërryla. Mbështetuni vetëm në parakrahët dhe majat e gishtërinjve. Bërrylat janë mu nën shpatulla.
Shtrëngoni barkun dhe vithet, duke u siguruar që ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulen. Trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri në thembra. Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Mbajeni sa më gjatë që të jetë e mundur, butësisht përkulni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Ju duhet të filloni trajnimin nga 10-30 sekonda për fillestarët, duke rritur gradualisht kohën në shirit në 1.5 minuta. Pas përsëritjes së ushtrimit disa herë, shtrihuni mirë.
Mundësitë e ushtrimit:
Shtrirë në pozicionin fillestar, drejtoni bërrylat plotësisht, duke u mbështetur në krahët tuaj të drejtë në mbështetje. Sigurohuni që pjesa e pasme në shpinë dhe shpatulla të mos "bie" dhe të mos përkulet në një hark!
Shtrihuni në një pozicion klasik të dërrasës, mbështetur në bërryla. Një - ndërsa nxjerr frymë, drejtoje dorën e djathtë, mbështete pëllëmbën në dysheme, dy - drejto dorën tënde të majtë. Tre - përkulni krahun tuaj të djathtë mbrapa, mbështetur në bërryl, katër - përkulni krahun tuaj të majtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Gjatë kësaj kohe, sigurohuni që shpina, vithet, ijet dhe këmbët të qëndrojnë drejt.
Ushtrimet e bëjnë trupin të punojë në një mënyrë të përmirësuar, shton ngarkesën kardio.
Shtrihuni në një dërrasë. Shtrëngoni barkun, glutet dhe kofshët. Vendoseni peshën tuaj në gishtat e këmbës tuaj të majtë. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë (thembra shikon në tavan, gishtin në dysheme), merrni atë 10-20 centimetra mbrapa. Ngrini në këtë pozicion. Pastaj përsëritni të njëjtin ushtrim në këmbën tjetër.
Shtrihuni në një dërrasë në krahët e drejtë. Ngadalë ngrini dorën tuaj të djathtë përpara dhe në të njëjtën kohë - merrni këmbën tuaj të majtë mbrapa. Ngrini në këtë pozicion për 10-20 sekonda. Sigurohuni që krahu juaj i shtrirë përpara është në një vijë të drejtë me bustin dhe këmbën tuaj të zgjatur mbrapa. Butësisht kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të njëjtin ushtrim, duke shtrirë krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë.
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni krahun tuaj të djathtë - bërryli është saktësisht nën shpatull, qëndron në dysheme. Krahu i majtë është i përkulur, pëllëmba është në bel. Shtrihuni në një varg, këmbët, ijet, pjesa e poshtme e shpinës janë në një vijë të drejtë. Mbështetja është në krahun e djathtë dhe shputat. Mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni të njëjtin ushtrim në anën tjetër.
Drejtoni dorën tuaj të djathtë, mbështetuni në pëllëmbën tuaj të djathtë - duhet të jetë rreptësisht nën supe. Ngrini dorën tuaj të majtë lart në mënyrë që të jetë në një vijë të drejtë me të djathtën, këmbët janë zgjatur, vetëm pjesët anësore të thembrave qëndrojnë në dysheme. Mbani bustin, këmbët dhe belin drejt, dhe mos u përkulni në stomak.
Përsëriteni të njëjtin ushtrim në anën tjetër.
