Ky është një program trajnimi për djegien e dhjamit për burrat. Isshtë përqendruar në nivelin profesional të trajnimit.
Ky është një program trajnimi për djegien e dhjamit për burrat. Isshtë përqendruar në nivelin profesional të trajnimit.
Programi përbëhet nga tre pjesë:
1. Përshkrimi i programit:
- shënjestër;
- detyrat;
- për kë është i përshtatshëm;
- intensiteti i ngarkesës;
- kohëzgjatja e trajnimit;
- pajisje profesionale të fitnesit në shtëpi
2. Pjesa e dytë përshkruan parimet që qëndrojnë në themel të trajnimit.
3. Ushtrime të drejtpërdrejta dhe algoritmi për zbatimin e tyre. Kjo pjesë përshkruan tre stërvitje që duhet të përsëriten bazuar në ditët e pushimit. Programi tregon kohën për secilin ushtrim, numrin e qasjeve dhe përsëritjeve. Gjithashtu përshkruhen truket dhe rregullat kryesore në kryerjen e secilës prej ushtrimeve.
Seksioni 1: "Për programin"
Programi i dobësimit për profesionistët
Qëllimi: humbje peshe dhe punë për lehtësim
Duke ndjekur këtë plan stërvitje për burra profesionistë, do të arrini masë të zvogëluar të dhjamit dhe muskuj të ligët. Një skemë e tillë do të ndihmojë një njeri profesionist të thajë mirë trupin e tij. Kjo do të lejojë një person që ka përvojë të gjerë në sport të heqë qafe dhjamin e trupit, por që nuk e ka arritur qëllimin e tyre. Gjinia: mashkull Objektivat: 1. Djegni dhjamin nënlëkuror. 2. Zhvillimi i qëndresës. 3. Zhvillimi i forcës. 4. Studimi i hollësishëm i secilit muskul.
Gjatë trajnimeve, do të merrni ngarkesa intensive, të përbëra nga ushtrime efektive. Kjo do të rrisë ndjeshëm aftësitë atletike, t'i japë trupit jo vetëm bukuri, por edhe forcë të pabesueshme. Por më e rëndësishmja, ju do të humbni peshë.
Përpjekje e madhe - humbje efektive e peshës
Programi i trajnimit është krijuar për profesionistë meshkuj që janë fanatikë në lidhje me sportet dhe duan të humbin peshë. Nëse doni të arrini lartësi të mëdha dhe të punoni për rezultate të shkëlqyera, ndiqni këtë program. Ju do të arrini qëllimin tuaj, zvogëloni sasinë e yndyrës nënlëkurore në minimum. Një kombinim i trajnimit intensiv të forcës dhe kardio do të bëjë hilen në kohë të shkurtër. Sidoqoftë, do të duhet të plotësoni të gjitha kërkesat me shumë zell dhe shterim.
Ju duhet të jeni gati të bëni pesë aktivitete me intensitet të lartë në një cikël (7 ditë). Ata kërkojnë qëndrueshmëri, shëndet të mirë, përvojë dhe profesionalizëm. Kjo skemë nuk është e përshtatshme për fillestarët dhe madje edhe amatorët.
Me këtë orar, ju do të jeni në gjendje të përgatiteni për konkurrencën duke u tharë. Ushtrimet në bazë të të cilave është ndërtuar plani janë po aq të përshtatshme si për humbjen totale të peshës ashtu edhe për tharjen. Rezultati përcakton ushqimin. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, duhet të përdorni një menu me pak kalori, por nëse është një lehtësim, duhet të jetë më shumë kalori.
Inventari i kërkuar
Ju do të keni nevojë për pajisje profesionale të fitnesit në shtëpi
1. Shtyllë.
2. Treadmill ose biçikletë stërvitje.
3. Shtangat.
4. Simulator për hiperextension.
5. Shtangë dore.
6. Stol i pjerrët.
7. Stol horizontale.
8. Makinë ushtrimesh me bllok të sipërm dhe të poshtëm.
9. Simulatorët për pompimin e shtypit
Sa duhet të bëjë një profesionist
Do të stërviteni 5 herë në javë. Këto janë trajnime shumë komplekse, të përbëra nga super grupe për grupe të ndryshme muskujsh. Ju do të punoni në një grup çdo 7 ditë. Puna bëhet me peshë të lehtë, pasi gjëja kryesore është kryerja e numrit të kërkuar të qasjeve dhe përsëritjeve. Në fund të ciklit të trajnimit, dy ditë janë caktuar për të pushuar. Nuk ka rëndësi se si i shpërndani trajnimet në ditët e javës. Gjëja kryesore është të mos i përzieni ato dhe mos t'i ndërroni ato.
Seksioni 2: Parimet e Trajnimit
Ushtrime të kombinuara të humbjes së peshës
Programi, i përqendruar në lehtësim dhe humbje peshe për burrat, është ndërtuar mbi parimin e kombinimit të llojeve të ndryshme të detyrave. Ju do të bëni super grupe që janë të përziera me ngarkesa kardio. Ky kombinim u zgjodh për një arsye - në këtë mënyrë mund të digjni numrin maksimal të kalorive. Avantazhi i këtij trajnimi për burrat është se ju lejon të rrisni intensitetin e punës në maksimum. Për sa i përket efektivitetit, një stërvitje e tillë është e barabartë me trajnimin e forcës rrethore. Ndryshimi i llojeve të ngarkesave mund të rrisë efektin e djegies së kalorive nga disa herë.
Vetë superset përbëhet nga dy ose më shumë grupe ushtrimesh të ndryshme pa pushim në mes. Cilën superset për meshkuj zgjidhni dhe përdorni, gjithmonë do të jetë djegia e dhjamit. Këto kombinime kërkojnë një nivel të lartë të rezistencës fizike. Prandaj, ky plan është për profesionistët meshkuj.
Një burrë nuk ka nevojë për ngrohje pas mbërritjes në palestër, pasi nuk do të duhet të punojë me shumë peshë. Nuk po e shtyn peshën në kufirin e aftësisë tënde, pasi duhet të plotësosh një numër të madh setesh dhe përsëritjesh. Qëllimi kryesor i një profesionist është të përmbushë saktësisht orarin, duke ruajtur shpejtësinë e tij të lartë.
Përdorni një punë rutine si një makinë kardio. Nëse aparat gjimnastikor nuk mund ta bëjë këtë, ju mund ta zëvendësoni atë me një elipsoid. Ritmi i zemrës për kardio nuk duhet të kalojë 140 rrahje.
Djegia e vazhdueshme e kalorive
Një burri i jepet një mësim në javë për të punuar një grup muskujsh. Por intensiteti i trajnimit për profesionistët është sa i lartë që ky muskul do të rikuperohet dhe rritet javën e ardhshme.
Skema e detyrave për humbjen e peshës duket si kjo: Ju bëni një grup detyrash për muskujt e këmbëve, pastaj pa pushim, filloni të kryeni ushtrimin e dytë për të njëjtin grup. Pas kësaj, pushoni për 2-3 minuta dhe përsëritni atë që është bërë. Bëni një pushim përsëri dhe përsëritni detyrat e para. Pastaj filloni stërvitjen kardio.
Sa shpesh dhe shumë për të ushtruar për humbjen e peshës
Ju nuk pushoni ditë midis pesë stërvitjeve të para për humbjen e peshës. Ushtroni çdo ditë. Kjo pasohet nga dy ditë pushim, dhe ju jeni përsëri në punë brenda pesë ditësh. Qëndrimi i një profesionist mashkull në palestër zgjat 45-60 minuta. Ju do të duhet të kaloni 20 minuta vetëm në një rutine ose elipsoid. Ju mund të stërviteni sipas planit për profesionistë për 4-6 javë. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni ngarkesën dhe të holloni skemën me ushtrime të tjera.
Seksioni 3: Ushtrime të drejtpërdrejta dhe algoritmi për zbatimin e tyre
Stërvitje e parë
Stërvitja e parë kombinon vrapimin në një rutine ose një elipsoid, si dhe stërvitje për muskujt e gjoksit dhe abs:
I. Pesë minutat e para i kushtoni pajisjeve kardio
… II Superset:
1) Ngritja e këmbëve në mbështetje 10-15 herë në 3 grupe:
a) gjëja kryesore në këtë ushtrim është të ktheni legenin pak lart në fund të lëvizjes, dhe gjithashtu të mbani këmbët pak të përkulura;
b) drejtimi i tyre plotësisht nuk ia vlen, pasi që atëherë ushtrimi humbet efektin e tij.
2) 15 shtypje në pjerrësi (3 grupe): Për ta bërë më të vështirë për veten tuaj, zgjidhni një stol me një pjerrësi më të lartë. Ju duhet të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, pasi ashensorët me një mbrapa të drejtë nuk do të tërheqin shtypin, por muskujt e mesit për të punuar.
III 5 minuta në një makinë kardio.
IV. Bëni supersetin e dytë:
1) 20 shtytje të kapjes së gjerë (3 grupe):
a) gjëja kryesore është mbajtja e shpinës dhe e legenit në të njëjtin nivel. Nëse ngrini legenin lart ose përkulni shpinën, ushtrimi do të humbasë efektin e tij;
b) për të komplikuar detyrën - mund të bëni përplasje me shuplakat tuaja kur ngrini.
2) 15 divorc me shtangë dore të shtrirë në një kënd lart (3 grupe):
a) pjerrësia e stolit nuk duhet të jetë më shumë se 30 gradë;
b) për tkurrjen maksimale të muskujve të kraharorit në majë të krahut, drejtohuni plotësisht;
c) kur ulni krahët, ktheni duart pak brenda.
V. Ushtroni 5 minuta në një makinë kardiovaskulare.
Vi. Duke bërë superset 3:
1) 15 presa klasike për shtangë (3 grupe):
a) për t'u përshtatur me stërvitjen, së pari mund të vendosni një rul të butë nën mollaqe;
b) kur uleni në stol, sytë duhet të jenë poshtë shiritit;
c) është e ndaluar të kryeni një stol stol nëse jeni vetëm në palestër.
2) 15 herë bëni një pulovër me shtangë dore të shtrirë (3 grupe):
a) është më mirë të shtrihesh plotësisht në stol dhe të mos marrësh një pozicion përtej tij;
b) mos i përkulni krahët shumë në pjesën e poshtme, pasi rrezikoni ta ktheni stërvitjen në një shtyp francez.
Vii. Mbaro me 5 minuta në makinerinë kardio.
Stërvitje e dytë
Kombinon superset për muskujt e shpinës dhe stërvitjet kardio. Kryeni ushtrime superset në 3 grupe.
I. Ushtroni për 5 minuta në një makinë kardiovaskulare.
II Duke bërë superset 1:
1) Bëni ngritje deadl në këmbët e drejta 15 herë:
a) vithet tuaja do të shtrëngohen më shumë kur i përkulni këmbët më pak, por mos i drejtoni këmbët plotësisht
b) nëse përkuleni kur përkuleni (dhe duhet të jetë i harkuar në pjesën e poshtme të shpinës), mund të përkulni këmbët pak më shumë ose të mos përkuleni aq shumë.
2) bëni hiperextension 15 herë:
a) përdorni një barbellë ose një disk nga ajo si një peshë;
b) kryerja e hiperextensionit është e mundur në shtëpi: ju mund të shtriheni në një shtrat të lartë ose divan, dhe partneri juaj do të mbajë këmbët tuaja;
c) hiperextensioni horizontal është shumë më efektiv sesa i zhdrejtë.
III Kaloni 5 minuta në një makinë kardio.
IV. Duke bërë superset 2:
1) 15 herë tërhiqeni deri në gjoks me një kapje të gjerë:
a) bëjeni kapjen aq të gjerë sa që parakrahët të jenë pingul me dyshemenë;
b) mos e bëni kapjen shumë të gjerë, pasi muskujt e shpinës marrin një ngarkesë të mirë, por diapazoni i lëvizjes shkurtohet;
c) nëse e ngrini kokën përpara kur tërhiqeni pas kokës, bëni më mirë tërheqjen deri në gjoks;
d) nëse tërhiqeni pas kokës - ngrihuni në mes të pjesës së pasme të kokës, nëse në gjoks - në pjesën e sipërme të tij; e) shkoni deri poshtë.
2) bëni rreshtin e bllokut horizontal 15 herë:
a) mund të bëni ngritjen e rrugës me një mbrapa të luajtshme ose të fiksuar. Nëse e lini pa lëvizur, lëvizin vetëm brinjët e shpatullave dhe krahët; b) kurrë mos i drejtoni këmbët plotësisht;
c) Kur të tërhiqni dorezën drejt jush, përpiquni të anoni shpinën mbrapa, të përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës dhe të bashkoni tehurat e shpatullave.
V. Kaloni 5 minuta në një makinë kardio.
Vi. Duke bërë superset 3:
1) 15 herë tërhiqeni nga blloku i sipërm me një dorezë të ngushtë:
a) përkulni shpinën në pikën e sipërme, ushqejeni gjoksin përpara, sillni brinjët tuaja së bashku;
b) në pikën e sipërme, ushqejeni trupin përpara.
2) Kryeni rreshta me trap të përkulur 15 herë:
a) kur ngrini shtangë dore, pëllëmbët duhet të kthehen brenda;
b) kur uleni - prapa;
c) përkulni pak këmbët;
d) lëvizja e trapëve kryhet vetëm lart e poshtë;
e) mos i shtrini bërrylat anash;
f) sigurohuni që pozicioni i shpinës të mos ndryshojë gjatë ekzekutimit.
Vii. Mbaro me 5 minuta në makinerinë kardio.
Stërvitje e tretë
Në stërvitjen e tretë, ju kombinoni ngarkesat kardio dhe supersetet për muskujt e shpatullave dhe shpinës. Kryeni ushtrime superset në tre grupe.
I. Ushtroni 5 minuta në një makinë kardio
II Superset 1:
1) 15 këmbë të varura ngre:
a) përdorni një mundësi të vështirë kur, kur tërhiqni gjunjët, ju shtrembërojnë legenin tuaj lart;
b) duart gjatë ekzekutimit shërbejnë vetëm për të mbajtur në traversë - ju nuk e ndihmoni veten me to;
c) nëse nuk i ulni plotësisht këmbët - shtypi do të jetë vazhdimisht i tensionuar;
d) Tërhiqni gjunjët lart dhe jashtë për të angazhuar zhdrejtë.
2) 15 shtypje të shtrirë në dysheme:
a) përpiquni të përkuleni sikur po përpiqeni të prekni gjunjët në ballë;
III 5 minuta në një makinë kardio.
IV. Duke bërë superset 2:
1) 15 shtypje gjoksi:
a) gjatë ekzekutimit, legeni duhet të dalë vazhdimisht - të rrëmbehet përtej vijës së thembrave (kështu që mos të dëmtoni rajonin e mesit);
b) kur shtypni shiritin, duhet të jetë saktësisht mbi kokë në pikën e sipërme, mund të lejohet të pozicionohet pak pas kokës, por jo përpara. c) uljen e tij, duke prekur pjesën e sipërme të gjoksit me shufrën.
2) 15 lëkundje me shtangë dore në anët:
a) është më mirë të sjellësh shtangë dore para jush dhe mos i ulni në anët e trupit;
b) mos i përkulni shumë bërrylat, pasi kjo është e mbushur me një rënie të efektivitetit të ushtrimit;
c) lëkundet qartë në anët;
d) bërrylat nuk duhet të ulen - ato shikojnë prapa;
e) mos i ngrini trapët shumë më lart se niveli i shpatullave.
V. Kaloni 5 minuta në makinerinë kardio.
Vi. Duke bërë superset 3:
1) 15 shtypje shtangë dore:
a) mos bëni pauzë kur ulni trapët - menjëherë shtrydhni lart;
b) pauza është bërë në pikën e sipërme;
c) shtrydheni deri në fund dhe ulni në mënyrë që trapi të prekë buzën e shpatullave.
2) 15 mbajtëse barbare në këmbë:
a) tërhiqni shiritin në një rrugë të drejtë sa më afër trupit që të jetë e mundur;
b) diapazoni i lëvizjes është më i madh në kapjen e ngushtë;
c) përqendrohuni në ngritjen e bërrylave sa më lart në lidhje me shiritin.
Vii. Kaloni 5 minuta në makinerinë kardio.
Stërvitja e katërt
Kjo stërvitje kombinon stërvitjen kardio (elipsoid ose rutine) me supersets muskujve të këmbëve. Kryeni secilin ushtrim në super grupe në 3 grupe.
I. Kaloni 5 minuta në një makinë kardio.
II Superset 1:
1) Kryeni hiperextension 15 herë: a) shtrihuni në një sipërfaqe të lartë dhe lini gruan ose partnerin tuaj të mbajë këmbët; 2) Bëni 15 dreka me shtangë dore: a) për ta bërë ushtrimin më efektiv, vendoseni këmbën jo në dysheme, por në një dais deri në 20 cm të lartë; b) hapni këmbët paksa anash për të ruajtur më mirë ekuilibrin; c) mbani këmbën tuaj të pasme në gishtin tuaj; d) uleni sa më poshtë të jetë e mundur dhe drejtojini këmbët plotësisht; e) është e lejueshme që të anojmë lehtë trupin përpara; f) mos e shtyni gjurin përpara gishtit.
III Kaloni 5 minuta në një makinë kardio.
IV. Superset 2:
1) 15 mbledhje me një shtangë në shpatulla:
a) sa më ngushtë të vini këmbët, aq më shumë pjesa e përparme e tendosjeve të kofshës;
b) nëse këmbët janë më të gjera, ngarkesa bie në pjesën e pasme të saj;
c) nëse vazhdoni të ngrini thembra nga dyshemeja, vendosni një mbështetëse nën to (2 cm);
d) gjunjët drejtohen atje ku duken çorapet gjatë mbledhjes;
e) glutet punojnë më shumë nëse uleni më poshtë.
2) 15 kaçurrela këmbësh në makinerinë e shtrirë:
a) më të sigurt për gjunjët kur varen pak nga qëndrimi, dhe mos pushoni kundër tij;
b) rul duhet të qëndrojë në kyçin e këmbës më afër thembra;
c) përkulni këmbët gjatë gjithë rrugës në mënyrë që ruli të prekë vithet tuaja.
V. Kaloni 5 minuta në një makinë kardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 presa këmbësh në imitues:
a) sa më gjerë të vendosni këmbët dhe të hapni gjunjët në anët, aq më shumë punon kofsha e brendshme;
b) pjesa e përparme e kofshës punon më shumë nëse këmbët janë tashmë në këmbë;
c) sa më poshtë të ulni platformën, aq më shumë do të përfshihen vithet në punë;
d) legeni nuk duhet të dalë nga mbështetja.
2) 15 zgjatime të këmbëve në imitues: a) pjesa e brendshme e kofshës është më e ngarkuar kur ktheni çorapet përbrenda, pjesa e përparme kur bëni të kundërtën.
Vii. Përfundoni me pesë minuta në makinerinë kardio.
Stërvitje e pestë
Kjo stërvitje kombinon stërvitjen në një elipsoid ose rutine me supersets për triceps dhe biceps.
I. Filloni me pesë minuta në një makinë kardiovaskulare
II Superset 1:
1) 15 zhytje tricepsi:
b) uleni derisa shpatulla juaj të jetë në të njëjtin nivel me bërrylin ose poshtë tij;
c) për punë më të mirë të tricepsit, tërhiqni bërrylat prapa dhe zgjidhni shufrat e ngushta.
2) 15 përsëritje të shtypit francez me shtangë dore në këmbë:
a) Ulni dhe drejtoni krahët deri në fund;
b) bërrylat duhet të jenë të palëvizshme;
c) ngarkesa në triceps do të ulet kur muskujt e tjerë janë të lidhur, gjë që ndodh kur bërrylat varen;
d) në mënyrë që trapi të mos ju godasë në qafë, uleni ngadalë.
III Kaloni 5 minuta në një makinë kardio.
IV. Superset 2:
1) 15 tërheqje të kapjes së kundërt:
a) mos i vini duart afër njëri-tjetrit;
b) të bëjë një kapje vetëm pak më të ngushtë se gjerësia e shpatullave;
c) zbrisni deri në fund dhe ngjituni gjithashtu;
d) Shërbeni gjoksin përpara në majë.
2) 15 përsëritje të ushtrimit Hammer:
a) mos e hidhni trapin lart, duke e ngritur atë deri në shpatull (me veprime të tilla, bicepsi relaksohet dhe në pikën e sipërme tensioni i tij duhet të jetë maksimal);
b) mos u lëkundni, duke ngritur shtangë dore nga inercia;
c) në pikën më të ulët, relaksohuni bicepsit, duke drejtuar krahët deri në fund.
V. Kaloni 5 minuta në një makinë kardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 kaçurrela me shtangë në këmbë:
a) mos e bëni kapjen më të ngushtë se supet;
b) zgjidh krahët deri në fund, por nuk duhet t'i përkulësh deri në fund. Mbani dorën pak përpara bërrylit;
c) gjatë ngritjes së shiritit, sillni pak bërrylat përpara për të shkaktuar një tkurrje më të fortë të bicepsit;
d) mos u lëkundni ose ndihmoni veten me këmbët ose shpinën.
2) 15 zgjatime të krahut nga blloku i sipërm:
a) përpiquni të mos anoni përpara pothuajse;
b) rregulloni bërrylat në një pozicion.
Vii. Përfundoni me pesë minuta në makinerinë kardio.
