Shtrëngimi i barkut nuk është një ëndërr, por një realitet. Ekziston një program i veçantë trajnimi për abces, i krijuar për rritjen konstante dhe në rritje të masës muskulore. Thjesht duhet të filloni të vogla, duke kaluar gradualisht në ngarkesa më të mëdha.
Shpesh është shumë e vështirë për ata që nuk kanë ushtruar kurrë të fillojnë stërvitjen. Sidoqoftë, pompimi i shtypit për një fillestar nuk është aq i vështirë nëse e rritni ngarkesën gradualisht. Por një program ushtrimor i avancuar do të ndihmojë në konsolidimin dhe ruajtjen e rezultatit të arritur.
Skema për "bedelët"
Për të ndërtuar abs në shtëpi nga e para, duhet të kryeni të paktën dy ushtrime - gjarpërim dhe ngritje të këmbëve. Së pari, shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura në kënde të drejta dhe këmbët tuaja dhe uleni përsëri në dysheme. Vendosni duart pas kokës, por mos i bashkoni gishtat për të stërvitur abces, jo muskujt e qafës. Ndërsa nxirrni frymën, ngadalë ngrini shpatullat dhe trungun larg sipërfaqes, duke kontraktuar barkun dhe duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës fort mbi dysheme. Mos e ndihmoni veten me hov, lëvizjet duhet të jenë të qetë. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Qëndroni në dysheme në pozicionin fillestar vetëm me pëllëmbët nën mollaqe. Ndërsa nxirrni frymën, kuptoni këmbët me legenin tuaj derisa gjunjët të varen mbi thonjtë tuaj. Muskujt e shtypit në këtë moment janë të tensionuar deri në kufi. Kthehuni normalisht në pozicionin fillestar.
Shtrihuni në krah, mbështetuni në parakrah. Vendosni dorën tjetër në rripin tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Mbylleni bustin tuaj në këtë pozicion për 5 sekonda, thithni dhe relaksohuni. Çdo ushtrim duhet të përsëritet të paktën 20 herë.
Program i avancuar
Atletët me përvojë do ta shohin këtë rutinë të stërvitjes së barkut shumë primitiv. Mos u shqetësoni, ka shumë ushtrime për këtë pjesë të trupit. Ju mund të filloni të rrisni ngarkesën nga "shiriti".
Vendosni parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj në dysheme. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet, dhe shpatullat e shpatullave të mos ngrihen. Ngrini në këtë pozicion për një minutë. Ndiqni 3 grupe. Gjithashtu, një program ushtrimor i avancuar përfshin ngritjen e trupit nga një stol i pjerrët me pesha. Në palestër, duhet të shtriheni në një stol të pjerrët, duke kaluar një zgjerues nën të, të cilin duhet ta mbani me krahët e përkulur në bërryla. Bëni ashensorët pa lëvizur krahët ose këmbët. Vetëm trungu i sipërm funksionon.
Ushtrimi i njohur "biçikleta" do të ndihmojë në nxitjen e shtypit në shtëpi. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët në kënde të drejta, ngrini këmbët pingul me sipërfaqen dhe mbyllni duart në pjesën e pasme të kokës. Ngrini shpatullat dhe shpatullat nga dyshemeja dhe ngadalë filloni të simuloni pedalimin me këmbët tuaja. Rritni numrin e qasjeve nga dita në ditë.
