Duart e dobëta dhe të ulura mund të shkaktojnë probleme në shumë sporte, nga ndërtimi i trupit deri tek pingpongu. Të gjitha shtypjet dhe shtytjet, ngritjet e ngërçeve dhe tërheqjet kërkojnë rritje të fuqisë së duarve vazhdimisht. Ndonjëherë forca në muskuj është akoma e mjaftueshme për të përfunduar disa afrime, por duart thjesht nuk janë në gjendje të mbajnë predhën. Futni disa ushtrime në stërvitjen tuaj për të hequr qafe këtë problem.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - një top i vogël me rërë brenda;
- - zgjerues i doreve;
- - disk i lëmuar nga shufra;
- - një çekiç.
Udhëzimet
Hapi 1
Mos ngurroni të përdorni zgjeruesin e kyçit të dorës sa herë që keni mundësi. Zgjidhni guaskën më të ngushtë, përdredhni dhe rrudhni sa më shpejt që të shfaqet një minutë e lirë. Nëse mbajtja e një ekspander në tryezën tuaj është e ndaluar nga etika e korporatave, vendosni një copë plastelinë me madhësinë e një veze pule në tryezë dhe gatuajeni atë në pëllëmbët tuaja pesë herë në ditë.
Hapi 2
Merrni çekanin deri në fund të dorezës. Vendosni bërrylin tuaj në cep të countertop dhe rrotulloni furçën nga njëra anë në tjetrën, sikur të derdhni ujë nga një gotë. Bëni tre grupe me 16-20 përsëritje dhe ndërroni duart.
Hapi 3
Vendosni dorën tuaj në një tavolinë ose në një sipërfaqe tjetër të nivelit me dorën të varur mbi buzë. Merrni një trap në dorën tuaj. Shuplaka shikon lart. Ulni dorën, duke hequr pak gishtat, por në mënyrë që trapja të mos rrëshqasë. Pas kësaj, mblidhni dorën në një grusht të fortë dhe përkulni dorën drejt vetes sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 4
Qëndroni drejt. Merrni një disk të butë nga shufra, domethënë pa rim. Mbajeni atë buzë me gishtërinjtë tuaj për aq kohë sa mundeni. Krahu ulet lirisht poshtë përgjatë trupit. Jo vetëm muskujt e kyçit janë të ngarkuar, por edhe gishtat.
Hapi 5
Merrni një top ose çantë të vogël plot rërë. Qëndroni përballë murit dy ose tre hapa larg. Ngrini krahun me topin në shpatull, duke e përkulur në bërryl. Pëllëmba duhet të jetë e kthyer nga muri. Hidhni topin me forcë në mur pa tundur krahun. Hedhja duhet të kryhet vetëm nga lëvizja e dorës. Përpiquni ta hidhni topin aq fort sa topi të kthehet në duart tuaja. Rritni gradualisht distancën e hedhjes.
Hapi 6
Merrni një pozicion të shtrirë në duar. Mbështet jo në pëllëmbë, por në gishta të përkulur. Bëni shtytje me ritëm të ngadaltë. Për ta bërë ngarkesën më të vështirë, punoni me katër ose tre gishta në vend të pesë.
Hapi 7
Shtrijeni muskujt e dorës dhe parakrahut pas ushtrimeve. Qëndroni drejt, ngrini krahun tuaj të drejtë para jush, pëllëmbën poshtë. Me dorën tuaj tjetër, kapni bazën e gishtërinjve dhe tërhiqni furçën drejt jush. Mbajeni për 15-30 sekonda në fazën maksimale të shtrirjes. Pastaj relaksohuni, shtrydhni kyçin e dorës së zgjatur në një grusht dhe ktheni atë drejt jush. Me dorën tjetër, përkulni grushtin tuaj drejt jush. Mbajeni në pikën maksimale për 15-30 sekonda. Ndrysho dorën.
