Ju nuk mund të fshehni një qafë të hollë: kjo pjesë e trupit është gjithmonë në sy. Muskujt e fortë të qafës nuk janë vetëm të bukur. Muskujt e fortë sigurojnë mbrojtje shtesë për pjesën më të prekshme të shtyllës kurrizore, qafën e mitrës. Një sportist me muskuj të mirë, por një qafë i hollë duket i çuditshëm. Me një fjalë, muskujt e qafës duhet të pompohen, por si ta bëni atë në mënyrë korrekte?
E nevojshme
- Peshqir
- Top gjysëm i lëshuar
- Stol gjimnastikor
- Pesha (petulla për shtangë ose shtangë dore të palosshme)
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni të punoni me pesha, sigurohuni që të ngroheni. Muskujt e ngrohur i përgjigjen më mirë stresit, dhe gjithashtu zvogëlon mundësinë e dëmtimit të shtyllës kurrizore të sipërme. Ushtrime për ngrohje për qafën: * Rrotullimi i kokës në të djathtë dhe në të majtë.
* Koka përkulet në shpatullën e djathtë dhe pastaj në të majtë.
* Koka anon para dhe mbrapa. Të gjitha ushtrimet për ngrohje duhet të bëhen ngadalë dhe me kujdes.
Hapi 2
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbështilleni peshqirin lart për së gjati. Përfundoni kokën rreth tyre në nivelin e tempujve tuaj. Dora e majtë në rrip. Kapni skajet e peshqirit me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni fort. Ngadalë anojeni kokën në të majtë, duke kapërcyer rezistencën e dorës tuaj të djathtë. Bëni 8-10 pjerrësi. Përsëriteni për anën tjetër.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë në një stol gjimnastikor me shpatullat tuaja mbështetur në stol dhe kokën tuaj të dalë përtej buzës. Vendosni një peshë në ballë, ngrini dhe ulni kokën. Koka duhet të lëvizë poshtë, duke devijuar jo më shumë se 45 gradë dhe të ngrihet lart në mënyrë që mjekra të prekë gjoksin. Bëni ushtrimin 10 deri në 12 herë.
Hapi 4
Rrokulliseni mbi stomakun tuaj. Vendoseni peshën në pjesën e pasme të kokës tuaj dhe përsëritni ushtrimin për muskujt e pasëm të qafës tuaj. Duart nuk duhet të ndihmojnë në punën me peshën, ato mbajnë vetëm peshën që të mos rrëshqasë. Asnjëherë mos përdorni një peshë shumë të rëndë. Kjo do të çojë në faktin se ju do të kryeni lëvizjen në hov, duke krijuar stres shtesë në rruazat e shpinës së qafës së mitrës. Pesha duhet të jetë e tillë që të jeni të kënaqur duke bërë 3-4 grupe me 6-8 përsëritje.
Hapi 5
Merrni një top gjysmë të shfryrë. Mbërtheni atë midis kokës dhe murit. Mundohuni ta shtyni topin në mur duke kontraktuar muskujt e qafës. Duke ndryshuar pozicionin e topit, ju mund të punoni të gjithë muskujt në qafën tuaj.
Hapi 6
Kur punoni me pesha, lëvizjet tuaja duhet të jenë të ngadalta ose të mesme, në asnjë rast të shpejta. Lëviz pa probleme, mos bëj hov. Të gjitha lëvizjet zhvillohen në mënyrë rigoroze në një plan vertikal ose horizontal. Shmangni kthesat me peshë djathtas ose majtas. Shikoni drejt përpara. Mundohuni të ndjeni punën e muskujve dhe mos i mbingarkoni ata. Ndaloni ushtrimet sa më shpejt që të ndjeheni të lodhur ose të dhimbshëm.
