Çdo femër dëshiron të ketë një bark të sheshtë dhe të nxjerrë bark. Klasat e rregullta të fitnesit në klubet sportive, të cilat përfshijnë ushtrime të barkut, do të ndihmojnë në realizimin e kësaj ëndrre. Ushtrimet duhet të ndiqen të paktën 2 herë në javë. Nëse klasat në një klub fitnesi nuk janë të mundshme për ju, atëherë stërvitjet në shtëpi do t'ju ndihmojnë të pomponi muskujt tuaj të barkut.
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në një karrige, vendosni duart në gjunjë, mbani shpinën drejt. Ndërsa thithni, relaksojeni stomakun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa merrni frymë, tensiononi muskujt e barkut dhe mbani frymën për disa sekonda. Përsëriteni ushtrimin për rreth 2 minuta.
Hapi 2
Shtrihuni në shpinë, pëllëmbët pas kokës, këmbët të përkulura në gjunjë dhe të shtypura në gjoks. Ndërsa thithni, drejtoni këmbët dhe ulini në dysheme në një kënd prej 45 gradë. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni përsëri gjunjët dhe tërhiqni ato drejt gjoksit tuaj. Bëni 20 deri në 30 përsëritje.
Hapi 3
Ulini këmbët plotësisht në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, përdredhni trupin tuaj në të djathtë, pastaj në të majtë. Ndërsa thithni, shtrihuni përsëri në dysheme. Përsëriteni ushtrimin gjithsej 12 deri në 15 herë.
Hapi 4
Krahët përgjatë trupit, këmbët e drejtuara. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini këmbët nga dyshemeja në një kënd prej 30 gradësh. Bëni lëvizjen e gërshërëve (mbarështimi dhe kalimi i ijeve në një plan horizontale). Bëni ushtrimin për të paktën 1 minutë. Ndërsa thithni, ulni këmbët dhe relaksohuni plotësisht në bark. Përsëriteni ushtrimin edhe një herë, por duke ndryshuar lehtë performancën e tij. Kur kryqëzoni këmbët, do t'ju duhet t'i lëvizni vertikalisht lart e poshtë. Kështu, këndi i pjerrësisë së këmbëve në dysheme do të ndryshojë vazhdimisht. Vazhdoni të bëni stërvitjen edhe për 1 minutë, pastaj relaksohuni përsëri.
Hapi 5
Përkulni këmbët në gjunjë, vendosni duart në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni pak mbi dysheme, rrumbullakosni shpinën dhe shtrijini krahët drejt këmbëve. Mbajeni pozicionin për 1 deri në 2 minuta. Ndërsa thithni, shtrihuni përsëri në shpinë. Pas pushimit, bëni edhe 1 set të këtij ushtrimi.
Hapi 6
Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një shufër muri ose ndonjë shufër tjetër e bashkangjitur në mur. Kapeni shkopin me krahët rreth shpatullave në mënyrë që të mund të mbështesni lirisht trupin tuaj mbi të. Ngrini këmbët lart në një kënd të drejtë. Më pas uli pak në dysheme dhe ngrijeni përsëri lart. Bëni 20-30 ashensorë në total.
