Dëshira për të qenë e pakët dhe për të pasur një abs të bukur bashkon gratë e të gjitha moshave. Shumë njerëz punojnë me kujdes muskujt e barkut, por rezultati i dëshiruar mbetet i paarritshëm. Ndoshta jeni duke harruar muskujt e zhdrejtë të barkut. Por janë ata që janë përgjegjës për belin e hollë. Pa punuar në këta muskuj, është e pamundur të marrësh abs të përsosur. Niveli i vështirësisë së këtyre ushtrimeve rritet nga i pari tek i fundit.
Është e nevojshme
- Rrogoz gjimnastikor
- Zgjerues
- Stol palestre ose karrige e qëndrueshme.
Udhëzimet
Hapi 1
Ulu në dysheme. Mbërtheni shiritin e zgjeruesit mbi këmbë, me krahët e shtrirë, mbajini dorezat në nivelin e gjoksit. Ndërsa lodhni muskujt e bustit, ngadalë kthehuni anash. Këmbët dhe vithet duhet të qëndrojnë të palëvizshme. Sa më shumë që krahët dhe këmbët të drejtohen, aq më e vështirë është të kryeni këtë ushtrim.
Hapi 2
Shtrihuni në shpinë me krahët e zgjatur përgjatë bustit. Përkulni gjunjët dhe ngrini ato në mënyrë që viçat tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Ktheni ngadalë këmbët anash. Kthehuni menjëherë në pozicionin fillestar dhe më pas ulni këmbët në anën tjetër.
Hapi 3
Shtrihuni në krah. Mbajini këmbët bashkë. Vendosni parakrahun tuaj në dysheme. Duhet të vendoset vetëm nën supe. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe shpinës dhe ngrini legenin nga dyshemeja. Trupi duhet të jetë në një vijë të përkryer të drejtë. Mbajeni për 15-30 sekonda. Pastaj përsërisni për anën tjetër.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë me gjunjë pak të përkulur. Shtrijeni dorën tuaj të djathtë në një kënd të drejtë me trupin, shtypni dorën e majtë në tempull. Përkulni gjunjët në të djathtë, duke u kthyer kështu në anën tuaj. Shtrëngoni abs dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Mundohuni të arrini gjurin tuaj të majtë me bërrylin tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për anën tjetër.
Hapi 5
Uluni në buzë të stolit të stërvitjes. Përkulni këmbët në kënde të drejta dhe ngrini lart. Tërhiqni gjurin tuaj të majtë drejt shpatullës tuaj të djathtë. Mos i hap këmbët. Përsëriteni duke u kthyer në anën tjetër. Për ta bërë këtë ushtrim sa më të vështirë, mos i mbështesni duart në ndenjësen. Mbani krahët e përkulur larg në nivelin e gjoksit.
Hapi 6
Ulu në dysheme. Ngrini këmbët e kryqëzuara në kyçet e këmbëve me 10 - 15 cm. Mbërtheni duart dhe shtrihuni para jush në nivelin e gjoksit. Anoni trupin mbrapa rreth 45 gradë. Mbani ekuilibrin në këtë pozicion dhe rrotulloni me forcë bustin tuaj anash. Mbaje shpinën drejt.
