Muskujt e pjerrët të zhdrejtë të barkut theksojnë bukurinë e barkut, e bëjnë belin të hollë dhe të bukur dhe mbështesin shtyllën kurrizore kur përkuleni dhe ktheni trupin. Përveç kësaj, ky grup muskujsh është shumë i rëndësishëm në sportet e kontaktit - futboll, hokej, arte marciale.
Për ata që po ndërmarrin hapat e parë në zhvillimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit, nevojiten ushtrime me një ngarkesë të ulët - lloje të ndryshme kthesash.
Gjarpërues
Kthesa më e thjeshtë është ta ktheni trupin në anët ndërsa jeni në këmbë. Në këtë rast, legeni duhet të mbetet i palëvizshëm. Ushtrime të tilla shpesh përfshihen në kompleksin e ushtrimeve fizike ose ngrohje të mëngjesit. Sidoqoftë, mos i nënvlerësoni ata: edhe me lehtësi të dukshme, ato sigurojnë një ngarkesë të mirë në muskujt e zhdrejtë. Bëni 20-25 kthesa të trupit me krahët e zgjatur anash në disa mënyra - dhe muskujt e papërgatitur do të dhembin pak ditën tjetër.
Një nga llojet e përdredhjes janë ushtrimet në shiritin horizontal. Varur në shirit, ktheni legenin tuaj anash. Përveç përfitimeve të drejtpërdrejta për zhvillimin e muskujve të zhdrejtë, shpina relaksohet dhe shtrihet mirë, kërci i saj është i brumosur.
Bodybuilders amerikanë janë shumë të dashur për të kryer kaçurrela me një shtangë në shpatulla, të ulur në një stol. Pesha e shiritit zgjidhet individualisht, ritmi i ushtrimit është i ngadaltë dhe i qetë. Vëmendje e veçantë i kushtohet momenteve të ndalimit të rrotullimit në një drejtim dhe fillimit të lëvizjes në tjetrën. Inshtë në kapërcimin e forcës inerciale të shiritit që ngarkesa kryesore në muskujt e zhdrejtë qëndron. Numri i kthesave mund të ndryshojë nga 50 në 100, dhe numri i afrimeve nga 3 në 5.
Ushtrime të tjera
Ushtrime të tjera të zhdrejta gjithashtu do të jenë të dobishme fillimisht. Duke qëndruar drejt, ngrini duart lart. Këmbët janë më të gjera se shpatullat. Duke u përkulur përpara, rrotullojeni trupin në mënyrë që dora juaj të prekë gishtin e këmbës së kundërt. Ritmi i ekzekutimit është mesatar me përqendrimin e vëmendjes në pikën më të ulët të pjerrësisë.
Trupi përkulet anash me shtangë dore në duar të ulura. Në këtë rast, trupi duhet të përkulet rreptësisht anash, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të përkulet. Pesha e shtangave të dorës është mesatare; kur anoni, trapja duhet të rrëshqasë përgjatë vijës së trupit. Ritmi mesatar.
Varur në shirit, ngrini këmbët, të përkulura në gjunjë, në shpatulla. Ndryshe nga ngritja e këmbëve të drejta, ky ushtrim është shumë më i lehtë për fillestarët për të kryer.
Druvar. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat. Merrni një dore të lehtë, me peshë jo më shumë se 5 kg, në duar dhe ngrini atë mbi supe. Tendosni abs, butësisht uli diagonalisht në këmbën e kundërt dhe mbaje atë përmes këmbës së poshtme nga jashtë.
Të gjitha ushtrimet e përshkruara duhet të kryhen 10-20 herë në disa mënyra. Ushtrimet për muskujt e zhdrejtë të barkut mund të kryhen në kombinim me ngritjen e shtypit. Nëse gjatë javës shtypi lëkundet me disa stërvitje, studimi i muskujve të zhdrejtë mund të dallohet si një mësim i veçantë.
