Zhdrejtë të fortë ndihmojnë në formimin e një barku të sheshtë dhe një bel të bukur. Mund t'i pomponi brenda pak javësh nëse kryeni një grup të thjeshtë ushtrimesh. Ushtroni çdo ditë një orë para ngrënies ose një orë e gjysmë pas ngrënies.
Ushtrime për muskujt e zhdrejtë të brendshëm të barkut
Qëndroni para një pasqyre të madhe në mënyrë që të shihni qartë lëvizjet tuaja gjatë ushtrimit. Shtrëngoni zonën tuaj të legenit duke e mbyllur në vend. Tërhiqeni trupin në të djathtë, ndërsa muskujt e barkut do të shtrëngohen sa më shumë që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar. Shtrijeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë. Bëni ushtrimin 12 deri në 15 herë.
Përkulni krahët pak në bërryla dhe rrotulloni trupin në të djathtë dhe në të majtë. Shikoni pozicionin e ijeve, ato duhet të fiksohen në një vend, përndryshe ngarkesa në muskujt e zhdrejtë të barkut do të jetë e dobët. Twist për dy minuta.
Vendosni pëllëmbët në ijë dhe bëni lëvizje rrethore në të djathtë me trupin tuaj. Në të njëjtën kohë, mbani legenin të fiksuar përsëri. Bëni 20 rrotullime, pastaj ndryshoni drejtimin. Kur bëni stërvitje, mos e tërhiqni shumë trupin prapa, përndryshe mund të dëmtoni shtyllën kurrizore.
Ngrini dorën tuaj të djathtë lart, vendosni pëllëmbën tuaj të majtë në bel. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni trupin tuaj në të majtë, thithni dhe drejtohuni lart. Bëni edhe 19 përsëritje. Pastaj ndërroni duart dhe përkuleni në të djathtë.
Qëndroni drejt me duart para gjoksit. Ndërsa nxjerr frymë, ano trupin përpara dhe shtrije dorën e djathtë. Ndërsa thith, ngrihu. Në kthesën tjetër, shtrijeni krahun tuaj të majtë para jush. Kryeni 20 kthesa.
Situata është e njëjtë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbën tuaj të majtë mbi dysheme, në të njëjtën kohë shtrijeni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit. Kur thithni, ktheni këmbën në dysheme. Përsëriteni ushtrimin me gjurin e djathtë dhe bërrylin e majtë. Kryeni 20 grupe për secilin opsion.
Uluni me gjunjët e përkulur dhe krahët kryqëzuar mbi gjoks. Ndërsa nxjerrni frymë, përdredhni trupin tuaj në të majtë dhe shtrijeni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë. Kur thithni, drejtoni trupin. Tjetra, bëni një kthesë në të djathtë dhe prekni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Bëni ushtrimin 30 herë.
Ushtrime për muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut
Shtrihuni në shpinë, ulni krahët, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin, shtrijeni mjekrën në bazën e qafës. Mundohuni të arrini me gishtat e dorës tuaj të majtë në këmbën me të njëjtin emër. Kthehuni në qendër. Pastaj ndiqni të njëjtën lëvizje në të djathtë. Merrni frymë në mënyrë të barabartë ndërsa lëkundeni. Bëni ushtrimin për një minutë. Ndërsa thithni, uleni në dysheme.
Ngrini duart lart, ngrini këmbët nga dyshemeja. Me një nxjerrje, përdredhni, duke drejtuar të dy gjunjët në të majtë dhe lëvizni krahët në të djathtë. Ndërsa thithni, sillni duart dhe gjunjët përsëri në qendër. Pastaj lëvizni këmbët në të djathtë dhe krahët në të majtë të trupit. Kryeni 10 kthesa në të dy versionet.
