Një abs i bukur është ëndrra e shumë grave. Në mënyrë që të merrni një bark të hekurt me kube të theksuara, do të duhet të provoni shumë. Por nëse nuk i vendosni vetes një qëllim të tillë, do të jetë e mjaftueshme të praktikoni tre herë në javë për 20 - 30 minuta. Më e lehtë për të punuar janë muskujt e shtypit të sipërm.
Është e nevojshme
- Mat gjimnastikor.
- Karrige
- Fitball
- Peshqir.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni stërvitjen, bëni disa ushtrime të thjeshta për ngrohje. Ngrohja është e nevojshme për të përjashtuar mundësinë e dëmtimit. Përveç kësaj, muskujt e ngrohur mirë e marrin ngarkesën më mirë.
Ngrini krahët në shpatulla ose vendosini në bel. Kryeni bustin kthehet djathtas dhe majtas. Kryeni rrotullime me shpatullat dhe krahët, lëvizjet e para drejtohen përpara, pastaj prapa. Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës. Pranvera mbrapa pak me të gjithë trupin, mbështetur mbrapa.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme. Vendosni këmbët tuaja në buzë të karriges. Përkulni gjunjët dhe përhapni gishtërinjtë tuaj. Hidhni duart prapa kokës dhe ndërlidhuni, duke kapur parakrahët me shuplakat tuaja. Ngrini krahët dhe shpatullat nga dyshemeja. Shtypni kokën në duar, mbajini këmbët të relaksuara. Ulni trupin tuaj në dyshek. Përsëritni numrin e kërkuar të herë. Vetëm muskujt e barkut duhet të tendosen. Rritja ndodh gjatë nxjerrjes, ulja e trupit - gjatë thithjes.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë në fitball. Vendosni duart pas kokës ose shtypni për në tempujt tuaj. Gjunjët duhet të përkulen në kënde të drejta. Ndërsa kultivoni shtypin, bëni përdredhjen. Ngrini majën e shtypit sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion dhe ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 12-15 herë.
Hapi 4
Shtrihuni në dysheme. Ngrini këmbët duke i përkulur në kënde të drejta. Këmbëzat duhet të jenë paralele me dyshemenë. Vendosni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës, mbajini bërrylat të hapura. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini supet lart në mënyrë që shpatullat të dalin pak nga dyshemeja. Pastaj, duke e mbajtur trupin në një pozicion të ngritur, ngrini vithet lart. Mbajeni këtë pozicion. Merrni frymë Kthehuni në pozicionin fillestar, ndërsa bëni lëvizjet në rend të kundërt.
Hapi 5
Pas trajnimit, sigurohuni që të bëni ushtrimet shtrirëse për muskujt në të cilët keni punuar. Kjo do të rrisë efektin e stërvitjes tuaj dhe do t'ju lehtësojë nga hidhërimi i muskujve. Shtrihuni në shpinë dhe shtrijini krahët pas kokës. Këmbët janë gjithashtu të zgjatura, këmbët janë të hapura në gjerësinë e hip. Shtrijeni tërë trupin tuaj. Kur të ndjeni tension në muskujt e barkut, ndaloni për një sekondë. Pastaj bëni disa lëvizje pranverore me duart tuaja, sikur vazhdoni të shtrini trupin tuaj. Për të rritur efektin e këtij ushtrimi, vendosni një peshqir të mbështjellë poshtë shpinës.
