Muskujt e kraharorit janë baza e të gjithë fizikut njerëzor. Prandaj, atyre duhet t'u kushtohet shumë vëmendje gjatë ushtrimeve me hekur. Gjoksi përbëhet nga tre nivele: i poshtëm, i mesëm dhe i sipërm. Ekzistojnë disa ushtrime për të punuar pikërisht pjesën e sipërme të saj.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - stol i pjerrët;
- - shtangë;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni plotësisht përpara stërvitjes së rezistencës. Kjo është e nevojshme për përgatitjen e saktë të muskujve para ngarkesës së ardhshme. Asnjëherë mos filloni të punoni me pesha në muskujt e ftohtë. Hidheni në litar për 5-7 minuta. Bëni disa shtytje nga dyshemeja. Shtrijini krahët, këmbët, gjoksin. Bëni kthesat me trupin në drejtime të ndryshme. Tani jeni gati të praktikoni me hekur.
Hapi 2
Shtypni në një stol të pjerrët. Duhet të instalohet në një kënd 45 gradë. Ky është vendi i përsosur për pompimin e pjesës së sipërme të gjoksit. Vendosni një peshë të lehtë në shirit. Shtrihuni në një stol dhe kapni predhën me një kapje të tepërt. Hiqeni nga raftet dhe uleni ngadalë derisa të prekë lehtë gjoksin. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni shtangën. Përsëritni edhe 9 herë të tjera. Kryeni 4 grupe.
Hapi 3
Rrugëzoni shtangat e dorës në të njëjtën stol. Predhat duhet të jenë të përshtatshme për peshën tuaj. Mos merrni trapë shumë të rëndë në fazën e parë. Ju duhet të grihni saktësisht teknikën e kryerjes së ushtrimit. Merrni shtangat e dorës në duart tuaja, shtrihuni në stol dhe ngrini ato lart mbi kokën tuaj. Ndërsa thithni, përhapni predhat anash deri në pragun e dhimbjes. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni, në këtë mënyrë, 10 përsëritje dhe 4 qasje.
Hapi 4
Përdorni një trajner të veçantë për pompimin e pjesës së sipërme të gjoksit. Në disa salla ka një "tërheqje nga vetja". Ndihmon, thjesht, për të punuar në lehtësimin e muskujve të sipërm të kraharorit. Ajo kryhet nga llogaritja e njëjtë dhe me të njëjtën teknikë si dy ushtrimet e mëparshme. Mos harroni vetëm se duhet ta bëni vetëm pas disa muajsh pune me shtangë dore dhe një shtangë.
Hapi 5
Ftohni muskujt e kraharorit pasi keni punuar me hekur. Bëni rregull që të shtriheni në fund të stërvitjes. Së pari, ato do të nxisin rikuperimin dhe rritjen e shpejtë të muskujve. Së dyti, ato do të ndihmojnë në shmangien e lëndimeve dhe ngecjeve. Vendosni njërën dorë në të ngriturat dhe tërhiqeni në gjoksin tuaj të majtë për 30 sekonda. Bëni të njëjtën gjë për anën e djathtë.
