Në mënyrë që të pomponi pjesën e sipërme të shpinës, ekziston një grup i veçantë ushtrimesh. Mjaftojnë 10-15 minuta stërvitje ditore për të arritur rezultate të shkëlqyera. Në të njëjtën kohë, mos harroni për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar.
E nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangëra;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni një stërvitje, ajrosni zonën në të cilën do të ushtroni. Ajri i pastër do të kontribuojë në rezultatet tuaja. Në verë, dritarja ose dritarja mund të lihen të hapura.
Hapi 2
Kryeni ushtrime në muskujt e sipërm të shpinës pa probleme, pa u tundur. Në stërvitjet e para, përdorni pajisje shtesë (shtangë dore, shtangë) me peshë të vogël. Rritni ngarkesën gradualisht. Në këtë mënyrë, ju mbroni shtyllën kurrizore nga lëndimet dhe forconi muskujt dhe ligamentet tuaja.
Hapi 3
Për të pompuar pjesën e sipërme të shpinës, përdorni kapje të gjera të kapjes. Ky është një nga ushtrimet kryesore që ndikon në mënyrë aktive në këtë grup muskujsh. Mundohuni të ndjeni tension në shpinë ndërsa ngriheni. Merrni një pozicion në këmbë për të bërë ushtrimin. Kapni shiritin horizontal me kapjen tuaj të sipërme. Vendosni krahët pak më të gjerë se shpatullat. Tërhiqeni trupin me muskujt e shpinës, jo me krahët. Bllokoni në pikën e sipërme për disa sekonda. Butësisht kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë, 3-4 grupe.
Hapi 4
Bëni një shtangë në gjoks. Për këtë ju duhet një stol. Merrni pozicionin fillestar të shtrirë. Përkulni këmbët në gjunjë, duke bërë një kënd midis kofshës dhe trupit prej 90 gradë. Mbaje shpinën drejt. Kur shtypni shiritin, hapni bërrylat pak në anët. Mos harroni të merrni frymë saktë. Kur shtypni - thithni, kthehuni në pozicionin fillestar - nxirrni frymën. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë, 3-4 grupe.
Hapi 5
Provoni ushtrimin e përkuljes me një shtangë në supe. Për ta bërë këtë, merrni pozicionin fillestar ndërsa qëndroni në këmbë. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangën me një kapje të gjerë dhe vendoseni në shpatullat tuaja. Gjatë ushtrimit, përkulni pak shpinën në pjesën e poshtme të shpinës. Supet dhe gjoksin? drejtoj Bend këmbët tuaja pak në gjunjë. Përkuluni përpara ndërsa thithni, duke tërhequr legenin tuaj mbrapa. Ju lutemi vini re: trupi duhet të anohet për shkak të nyjes së hip. Pasi ta keni sjellë bustin në një pozicion paralel, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë, 3-4 grupe.
