Problemi i rritjes së masës muskulore është një shqetësim për pothuajse të gjithë njerëzit që shkojnë në palestra. Një nga shtyllat e stërvitjes së forcës duhet të jenë shtangat e dorës. Teknika e trajnimit kërkon përgatitje të kujdesshme.
Teoria
Para së gjithash, nxisni njohuritë tuaja të biologjisë. Ekziston një numër i madh i muskujve në trupin e njeriut, secili prej të cilëve kërkon një ushtrim të veçantë për tu ushtruar. Ka shumë ushtrime me shtangë dore, por variacionet janë të mundshme brenda secilit. Kthimi i krahut 90 gradë nga drejtimi paralel me kokën kur kryeni një përhapje të krahëve në një stol të drejtë do të përdorë një grup tjetër muskujsh.
Përgatitja
Ngrohja para trajnimit është e rëndësishme. Shtrirje, kërcime të fuqishme, mbledhje, fërkim - bëni gjithçka për rrjedhjen e gjakut në muskuj, pesë minuta janë të mjaftueshme. Muskujt duhet të jenë të nxehtë. Kështu që ju mund të shmangni lotët dhe ndrydhjet, të cilat do t'ju heqin nga ritmi i stërvitjeve tuaja për javë të tëra. Kjo është absolutisht e panevojshme. Vrapimi për vrap është një ngrohje e mirë dhe bëhet më mirë para se të filloni stërvitjen për forcë.
Merrni vetë ngarkesën tuaj
Pesha duhet të merret nga vetvetja. Një gabim tipik fillestar është të mbivlerësoni forcën dhe të merrni absolutisht mbipeshë. Nevojiten rezultate, jo një kthim prapa. Përsëri, i orientuar nga nevoja. Ju stërvitni lehtësimin dhe qëndresën tuaj - më pak peshë, më shumë përsëritje. Nevojitet një vëllim i madh - peshat janë të mëdha. Programi i hapave do të jetë optimal. Në fillim të trajnimit, merrni një peshë të lehtë, ushtroni derisa 15 përsëritjet të jenë të lehta. Pastaj shtoni 5 kilogramë, përsëriteni. Më besoni, nga fakti që dikur i ngritët shtangat me një peshë si tuajat, muskujt nuk do të bëhen më. Moderimi është çelësi i suksesit.
Ecuria e stërvitjes
Me peshën e duhur, filloni ushtrimin. Shtypni në një stol ndërsa jeni ulur bëhet si më poshtë. Mbështetëse në këmbë. Uluni ulur me këmbët paksa të ndara. Merrni shtangat e dorës në krahët e vendosur në bërryla, pëllëmbët larg jush. Shtrydhni ngadalë lart, duke gjurmuar një hark të vogël në fund të lëvizjes. Nxirrni frymën - në majë. Ju duhet të uleni me një shpinë të drejtë. Shtypi i stolit: shtrihuni në shpinë, përkulni pak shpatullat e shpatullave. Shtangë dore në krahët e përkulur, pëllëmbët në nivelin e gjoksit. Ngadalë deri në krahët e shtrirë - nxirrni - poshtë. Shkurorëzimi me trap kryhet edhe kur jeni shtrirë, përkulni krahët mjaft, shtangat paralele me trupin. Nuk ia vlen ta ulni ulët. Duhet të ketë një ndjenjë të muskujve të tensionuar. Kjo është mënyra se si i punoni deltoidet dhe tricepsin tuaj.
Shtangat gjithashtu ndihmojnë në punën e muskujve të zhdrejtë në shtypjen e barkut. Merrni një trap, shtypni dorën e ulur në trup, përkuleni anash me të, kthehuni në pozicionin fillestar. 15 përsëritje - ndërroni dorën. Një grup prej 4 përsëritjesh do të jetë optimale.
