Squats janë një ushtrim themelor sportiv në të cilin punohen shumë grupe muskujsh - quadriceps, adductors, soleus dhe të tjerët. Ushtrimi është një nga tre ushtrimet konkurruese për ngritjen e energjisë. Ushtrimet në squat gjithashtu përfshijnë atletë të përfshirë në ndërtimin e trupit, ngritjen e peshave, atletikë, not, hokej dhe sporte të tjera.
Është e nevojshme
Shtangë, platformë, këpucë me thembra të forta, rrip fiksimi, shoqërues me përvojë
Udhëzimet
Hapi 1
Para fillimit të këtij ushtrimi, merrni informata nga një trajner ose një atlet më me përvojë. Rreziku i dëmtimit nëse mbledhje gabimisht është i madh. Ju mund të thyeni krahun, të mbërtheni shtyllën kurrizore ose të merrni dëmtime të tjera që do t'ju aftësojnë për një kohë të gjatë. Bëni shumë kujdes me trajnimin tuaj teorik. Pak para se të bëni ushtrimin, ngroheni, përgatitni këmbët dhe shpinën për punë.
Hapi 2
Nëse nuk keni përvojë me mbledhje barbarësh, filloni të mprehni një teknikë të shufrës prej druri që imiton formën e një shufre me shtangë. Pasi të uleni me më shumë siguri pa thyer teknikën, kaloni në shiritin olimpik (20 kg). Pasi të keni kuptuar teknikën e saktë të mbledhjes në një ose dy stërvitje, ngrijeni gradualisht peshën e predhës. Një njeri i shëndetshëm duhet të kapërcejë një shtangë në mbledhje me një peshë të barabartë me atë.
Hapi 3
Filloni stërvitjen tuaj me një peshë të lehtë. Merrni një shtangë me peshë 50% të maksimumit tuaj. Bëni 8 përsëritje për të filluar. Rritni gradualisht peshën dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve. Nëse, duke zotëruar teknikën e duhur, nuk jeni në gjendje të ulni me një shtangë të krahasueshme me peshën tuaj, shtyni përkohësisht ushtrimet dhe merreni me përgatitje të përgjithshme fizike - vrapim, not, kërcim nga një mbledhje e ulët.
Hapi 4
Përmirësoni rezultatet tuaja gradualisht. Në fillim, rritja e treguesve tuaj të forcës do të jetë mbresëlënëse. Muskujt e përfshirë në mbledhje kanë potencial të madh. Në 1-2 vjet, në varësi të programit të zgjedhur dhe pranisë së një traineri me përvojë, mund të dyfishoni peshën e shtangës në squats. Nëse vazhdoni të stërviteni në mënyrë efektive dhe me një qëllim të qartë, squats me një shtangë prej 200 kg nuk do të jenë diçka e mbinatyrshme për ju. Përveç teknikës së duhur, kushtojini vëmendje rikuperimit të trupit, ushqimit të veçantë dhe shumë nuancave të tjera që do t'ju ndihmojnë të bëheni një atlet i nivelit të lartë.
Hapi 5
Squats rregullt do t'ju lejojë jo vetëm të fitoni masë muskulore dhe të bëheni më të fortë, por edhe të forconi të gjithë trupin në përgjithësi, duke ju lejuar të shmangni problemet me shpinë dhe nyje në moshën e vjetër. Nëse qëllimi juaj është të mbani shëndetin dhe jo performancën atletike, mos përdorni shumë gjatë ushtrimeve të rënda. Me shumë vite stërvitje shumë të vështirë, ju mund të arrini një efekt negativ në trup.
