Pra, ju jeni gati të filloni të ushtroni dhe të vendosni trupin tuaj në rregull, të merrni një pamje sportive. Ju tashmë po mendoni të zgjidhni një palestër dhe një program trajnimi. Prisni, merrni kohën tuaj! Trupi juaj duhet së pari të përgatitet për ngarkesat stërvitore. Dhe kjo mund të bëhet edhe në shtëpi.
Para se të filloni të stërviteni plotësisht në palestër, do t'ju duhet të kaloni pak kohë në përshtatjen minimale të muskujve tuaj me ngarkesën e re për ta. Nuk do të kërkojë asgjë nga ju përveç dëshirës dhe pak nga koha juaj. Edhe një palestër nuk kërkohet për këto qëllime - është mjaft e mundur që të punoni në shtëpi.
Pra, këtu është programi që duhet të bëni në fazën fillestare:
- Crunches shtrirë (këmbët janë në karrige) 3 X max.
- Squats 1 X maks.
- Zhytjet e shtrirë (nga gjunjët) 1 X maks.
Shifra e majtë është qasja. Ajo thotë se sa herë duhet të "rritesh" dhe të bësh ushtrimin. Për shembull, në rastin tonë, ju hodhët këmbët dhe bëtë një sasi të caktuar të përdredhjes pa u ndalur (derisa të mbaronte forca). Kjo quhet të bësh një qasje. Pastaj ju pushuat për një minutë, u shtriva përsëri në dysheme dhe vuri këmbët në një karrige ose krevat - seria tjetër e përtypjeve. Kjo do të jetë qasja e dytë. Ne pushojmë për një minutë tjetër dhe bëjmë qasjen e tretë. "Maks." - tregon numrin e përsëritjeve: maksimumi i mundshëm për ju.
Në të ardhmen, ju do të përdorni një ngarkesë të tillë në mënyrë që forcat të përfundojnë (ndodh dështimi i muskujve) në një diapazon të caktuar për të cilin kemi nevojë, por tani duhet të përgatisni muskujt tuaj për një ngarkesë të tillë. Pas tre serive (afrimeve) në shtyp (duke shtrembëruar shtrirë), ju pushoni për një minutë dhe bëni një grup squats me peshën tuaj, domethënë pa ngarkesë shtesë (50-100 … për aq kohë sa mundeni) dhe pastaj pushoni përsëri për një minutë.
Gjëja e fundit që bëni është një shtytje e butë: gjunjëzim. Gjithashtu numri maksimal i mundshëm i përsëritjeve në qasje. Ç'pritet më tej? Pastaj ne presim për ditën tjetër dhe …. dhimbje. Ushtrimi ka dëmtuar fijet tuaja muskulore. Dhe meqenëse muskujt tuaj nuk e kanë pasur kurrë këtë përvojë më parë, këto dëmtime janë veçanërisht traumatike. Dhimbja tregon se keni bërë gjithçka siç duhet, dhe se puna ishte në kufi. "Shërimi" zgjat një numër të caktuar ditësh. Për fillestarët, dhimbja ka shumë të ngjarë të vazhdojë për 3-7 ditë.
Detyra juaj është të përsërisni një trajnim të ngjashëm një ditë pasi dhimbja është zhdukur plotësisht. Pas stërvitjes së dytë, dhimbja do të zhduket më shpejt, pas të tretës edhe më shpejt. Ju vazhdoni ta bëni këtë kompleks derisa dhimbja të qetësohet dhe të keni mundësinë të stërviteni dy herë në javë. Ata. dhimbja qetësohet në ditën e 2-të ose nuk e ndjeni fare. Kjo është një shenjë që ju mund të stërvitni abces tuaj 2-3 herë në javë. Dhe këmbët dhe gjoksin 1-2 herë në javë. Këmbët, vithet, kraharorët, si rregull, lëndojnë pak më shumë se barku për shkak të madhësisë së tyre.
