Kështu ndodhi … Përparimi juaj në stërvitje në palestër ka ngecur. Herët ose vonë, kjo u ndodh të gjithëve që e bëjnë atë natyrshëm. Çfarë të bëni, çfarë të ndryshoni në skemën tuaj të trajnimit? Përgjigja është - për ta bërë më të lehtë!
Ju duhet të filloni periodizimin makro. Në të gjitha ushtrimet, duhet të zvogëloni peshën në mënyrë që të mbetet 40% e 100% origjinale. Për shembull: nëse ulet me një peshë 120 kg në 4 mënyra pune, dhe shtypi i stolit ka punuar me një peshë 80 kg, atëherë kjo do të thotë që ju duhet të bini në squats në 48 kg (40% e 120), dhe në shtypjen e stolit që shtrihet deri në 32 kg (40% e 80 kg).
Së pari, ne heqim kompletet e ngrohjes (pesha tashmë është shumë e lehtë). Por ne rrisim numrin e "qasjeve të punës" me një e gjysmë deri në dy herë (ne bëjmë 6-8 qasje në secilin ushtrim, përkundrejt 4 atyre të zakonshëm). Ne bëjmë 10-15 përsëritje në fillim.
Kishte (në stërvitje të rëndë) 4 grupe me peshë 100% për 6-10 përsëritje për ushtrim. U bë (në stërvitje të lehta) 6-8 mënyra me 40% peshë për 10-15 përsëritje për ushtrim. Por ajo që "u bë" është vetëm seanca e parë trajnuese. Pastaj, nga trajnimi në trajnim, ne gradualisht bëjmë sa më poshtë në të gjitha ushtrimet:
- shtoni peshat e punës (natyrisht, ne mund të bëjmë shumë më tepër, por qëllimisht nuk e bëjmë këtë, sepse detyra jonë është të "fitojmë inerci të rritjes" për të kapërcyer lartësitë e vjetra);
- sa më shumë i afrohemi peshës sonë maksimale të punës në ushtrime, "hapin" më të vogël që përdorim në rritjen e peshave (shtojmë gjithnjë e më pak);
- sa më gjatë që zgjasim procesin e afrimit të maksimumit në peshat e stërvitjes, aq më gjatë mund të përparojmë në to pasi ta kalojmë atë;
- sa më pak shtim peshe në aparat, aq më tej mund t'i bëjmë pasi të kemi arritur maksimumin e mëparshëm
Skema e përafërt e rritjes së përqindjes
- Stërvitje 1: 40% e peshës së punës
- Stërvitje 2: 60% e peshës së punës
- Stërvitje 3: 70% e peshës së punës
- Stërvitje 4: 80% e peshës së punës
- Stërvitje 5: 85% e peshës së punës
- Ushtrimi 6: 90% e peshës së punës
- Ushtrimi 7: 95% e peshës së punës
- Ushtrimi 8: Pesha 100% e punës (Lartësia jonë e vjetër)
- Ushtrimi 9: 102.5% e peshës së punës (zvogëloni progresionin në 2.5% për ta zgjatur atë)
- Stërvitje 10: 105% e peshës së punës
- Stërvitje 11: 107.5% Pesha e punës
- Stërvitje 12: 110% e peshës së punës
- Stërvitje 13: 112.5% Pesha e punës
Numri i ditëve të pushimit midis stërvitjeve ndryshon nga ashpërsia e ushtrimit. Kur ngarkesa është 40% -60%, ju mund të stërvitni grupin e muskujve më shpesh (për shembull, dy herë në javë). Por ndërsa ngarkesa rritet, numri i ditëve të pushimit gjithashtu rritet derisa të arrijë stërvitjen e zakonshme 100% (atë në të cilën do të punoni me maksimumin e arritur 6-10 përsëritje).
Unë nuk mund t'ju shkruaj peshën e saktë në një aparat trajnimi, sepse nuk e di se cila është maksimumi juaj (ajo ndryshon vazhdimisht ndërsa rritet). Merrni kohë për të marrë një kalkulator, ditarin e trajnimit dhe një stilolaps në mënyrë që të caktoni peshat tuaja të trajnimit për trajnim për disa muaj më parë. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është përdorimi i një tabele. Mbi (horizontale) shkruani numrin e stërvitjes ose datën kur do të zhvillohet. Në të majtë (vertikalisht) shkruani një listë të ushtrimeve. Pas kësaj, plotësoni qelizat me numra që tregojnë me çfarë peshe do të punoni. Mësoni të planifikoni për arritjet tuaja. Mbi të gjitha, është shumë e rëndësishme të jesh në gjendje të bësh më shumë sesa thjesht në palestër.
Çfarë të bëni nëse një stërvitje humbet (jashtë orarit)? Asgje e keqe! Merrni parasysh se ka pasur një ditë pushimi shtesë (kjo është vetëm mirë) dhe vazhdoni nga aty ku keni lënë.
Unë me të vërtetë shpresoj se ju do të bëni gjithçka siç duhet dhe përparimi juaj do të zgjasë për disa muaj. Sidoqoftë, nuk duhet të shpresojmë se do të vazhdojë për një kohë të pacaktuar. Trupi ynë nuk është gome, kështu që pa steroid anabolik, përparimi gjithmonë do të ngadalësohet me kalimin e kohës dhe, ka shumë të ngjarë, të ndalet. Në mënyrë që ta shtyjmë këtë moment sa më shumë të jetë e mundur, ne do të fillojmë të përdorim një truk tjetër të quajtur mikroperiodizim.
Supozoni, pasi keni "mbingarkuar" nga 40%, ju keni thyer "tavanin e mëparshëm të arritjeve" (100%) dhe keni arritur 110% brenda një ose dy muajsh. Tani është koha për të aktivizuar mikroperiodizimin. Për ta bërë këtë, ne do të vendosim një javë të lehtë pas javës së zakonshme "të vështirë". Ata. diagrami ynë do të duket kështu.
- Java e rëndë 100%
- Java e lehtë 40%
- Java e rëndë 100%
- Java e lehtë 40%
- Java e rëndë 100%
- Java e lehtë 40%
Siç mund ta shihni, java e lehtë, në fakt, është ajo që përdorëm në stërvitjen e parë (më të lehtë), kur fituam vrullin si pjesë e makroperiodizimit. Tani e bëjmë këtë stërvitje gjatë gjithë kohës, duke u dhënë muskujve kohë shtesë për t’u rritur në mënyrë aktive.
Epo, në të vërtetë, kjo është gjithçka që doja t'ju tregoja për periodizimin e trajnimit. Taktikat e përgjithshme nuk janë aq të vështira.
- Ushtrime të rregullta (të vështira), ndërsa ka përparim (ndërsa shtoni peshë në aparat)
- Sapo të ketë një "ndalues", ne humbasim peshë në 40% (makroperiodizimi) dhe për disa muaj ngadalë kthehemi në 100% të zakonshëm
- Pastaj edhe 1-2 muaj të tjerë "ne e thyejmë arritjen" (ne arrijmë 110%, për shembull). Nëse e bëni më parë, nuk do të përkeqësohet më.
- Pastaj ne aktivizojmë "alternimin e trajnimit të lehtë dhe të fortë" (mikroperiodizimi), në mënyrë që të ruajmë "vrullin e rritjes" të fituar gjatë dy muajve të makroperiodizimit.
- Ne arrijmë një ndalim të plotë të progresit (sa më vonë të ndodhë kjo, aq më mirë, dhe kjo do të ndodhë sa më vonë, aq më pak do të ketë një rritje nga trajnimi në stërvitje në shtangë)
- Pas kësaj, përsëri për 2 muaj humbasim peshë (makroperiodizimi) dhe fitojmë "vrullin e rritjes", por në këtë rast 40% tonë fillestarë do të jetë më shumë se hera e fundit (sepse kemi përparuar).
Kështu, lëvizim (rritemi). Një hap prapa (dy muaj) dhe dy hapa përpara (disa muaj). Ky është sekreti kryesor i progresit natyror.
