Stërvitja e forcës, ose stërvitja me pesha, është një lloj ushtrimi fizik që përdor pesha. Kur ushtrohet rregullisht, stërvitja me pesha forcon muskujt dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja e forcës, është shumë e rëndësishme të njihni parimet themelore të stërvitjes me pesha.
Udhëzimet
Hapi 1
Përcaktoni një qëllim trajnimi. Stili juaj i trajnimit do të varet nga qëllimi juaj. Për shembull, nëse doni të humbni peshë, një program stërvitje për ndërtimin e muskujve mund të mos funksionojë për ju, dhe anasjelltas. Prandaj, nuk duhet të merrni programin e parë që hasni ose të kopjoni stërvitjet e dikujt tjetër në palestër. Çdo gol kërkon një qasje të ndryshme për peshimin.
Hapi 2
Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, punoni me pesha relativisht të mëdha me pak përsëritje për set. Për shembull, për çdo ushtrim, bëni një set ngrohje me një peshë të lehtë, pastaj tre grupe me një peshë që nuk mund të bëni më shumë se 8-10 përsëritje. Punoni ngadalë. Jepuni muskujve tuaj një pushim prej 1-2 minutash midis përsëritjeve në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme për të gjithë stërvitjen. Në çdo stërvitje, përpiquni të rrisni gradualisht peshën e punës, duke ruajtur të njëjtin numër përsëritjesh në set.
Hapi 3
Qëllimi juaj është të humbni dhjamin dhe të merrni muskuj më të dobët. Në palestër, punoni me pesha të lehta, por me shumë përsëritje - 15-20 herë. Ulni intervalin midis seteve në 20-30 sekonda. Trajnimi në qark ka provuar veten mirë: të gjitha ushtrimet kryhen njëra pas tjetrës pa pushim, ky është një rreth. Kryeni 3-5 nga këto rrathë. Pushoni midis xhirove për 2-3 minuta. Pas trajnimit për forcë, sigurohuni që të bëni një ushtrim aerobik. Kjo mund të jetë vrapimi, ecja me ritëm të shpejtë, stërvitja në një trajner eliptik ose shkelës. Stërvitja aerobe duhet të zgjasë të paktën 30 minuta.
Hapi 4
Ushtroni më shumë pesha të lira. Simuluesit janë të thjeshtë dhe të përshtatshëm për t'u përdorur: shumica e tyre vijnë me udhëzime dhe diagrame të hollësishme, përveç kësaj, simuluesit janë krijuar në mënyrë të tillë që të sigurojnë mbështetje maksimale gjatë ushtrimit. Por simulatorët, ndryshe nga peshat e lira, nuk ofrojnë një larmi kaq të madhe lëvizjesh, ato janë krijuar për të punuar vetëm në dy drejtime. Kështu, muskujt punojnë më pak intensivisht, simuluesit u heqin atyre një pjesë të ngarkesës, pasi nuk keni nevojë të mbani ekuilibrin dhe të kontrolloni trupin tuaj vetë.
Hapi 5
Pavarësisht nga stili i trajnimit që zgjidhni, ndiqni teknikën e saktë të ushtrimit. Puna edhe me pesha të vogla mund të jetë traumatike nëse teknika nuk ndiqet. Për të kontrolluar korrektësinë e teknikës tuaj në pothuajse çdo ushtrim, përdorni listën e mëposhtme: 1) Shpina juaj mban një kurbë natyrale; 2) Gjunjët dhe nyjet janë pak të përkulura; 3) Vetëm ata muskuj janë të përfshirë në lëvizjen e peshës, zhvillimin e të cilit synon ushtrimi; 4) Ju nuk ndjeni dhimbje të mprehta të mprehta të kyçeve.
Përdorni rripa për të siguruar mbështetje shtesë për nyjet tuaja gjatë ushtrimeve.
