Për të shtrënguar barkun, nuk keni nevojë të kaloni ditë dhe net të tëra në palestër, dhe gjithashtu të vraponi për orë të tëra në park. Ka disa ushtrime të shkëlqyera që mund të ndihmojnë absolutisht këdo që të transformojë muskujt e barkut.
Është e nevojshme
- - Top gjimnastikor;
- - uniformat sportive;
- - shezlong për dyshemenë.
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në një top gjimnastikor. Vendosni këmbët aq larg sa mesi dhe pjesa e poshtme e shpinës të jenë në top. Vendosni duart pas kokës dhe shtrëngoni ato. Lëvizni bërrylat në anët. Shtrëngoni abs. Në fazën e parë të ushtrimit, ngrini shpatullat nga predha, pastaj uli përsëri. Bëni këtë ushtrim për rreth një minutë pa pushuar abces ose ngritur shpinën nga topi.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në tokë. Duart duhet të mbërthehen pas kokës dhe bërrylat duhet të jenë të ndara. Ngrini këmbët pa u përkulur gjunjët në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis bustit dhe ijëve. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini gjunjët në gjoks, ndërsa hiqni shpatullat nga dyshemeja. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni këtë ushtrim për rreth 1 minutë.
Hapi 3
Uluni poshtë dhe përkulni gjunjët. Vendosni këmbët përpara jush. Drejtoni shpinën, ngrini lart dhe drejtoni shpatullat. Mbajuni për këmbët tuaja. Thithni dhe filloni butësisht prapa, duke ndjerë secilën rruazë, derisa e gjithë shpina juaj të qëndrojë në dysheme. Pastaj thithni dhe ngrihuni butësisht në pozicionin origjinal. Bëni këtë për rreth 30 sekonda.
Hapi 4
Gjunjëzohuni në dysheme. Lëvizni këmbën tuaj të majtë anash. Vendosni dorën tuaj të djathtë në dysheme afër gjurit tuaj të djathtë dhe shtrijeni të majtën mbi këmbën tuaj të majtë. Ndërsa thithni, transferojeni masën në pëllëmbën tuaj të djathtë, ndërsa ngrini kofshën tuaj të majtë nga dyshemeja dhe ngrini dorën tuaj të majtë vertikalisht lart. Pas rreth 15 sekondash, uleni në tokë me një frymë. Bëni këtë ushtrim edhe në një mënyrë tjetër.
Hapi 5
Bëni një ushtrim tjetër të barkut. Përkulni gjunjët dhe shtrihuni në shpinë. Vendosni këmbët në dysheme. Vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbët lart. Shtypni thembrat dhe gjunjët së bashku. Mos i pushoni abces dhe ngrini këmbët edhe më lart, në mënyrë që shpina mesit të ngrihet gradualisht nga dyshemeja. Merrni frymë ngadalë dhe uluni poshtë. Ndjeni se si shtrëngohen barkun. Kaloni gjysmë minutë duke bërë këtë ushtrim.
