Stërvitja për forcë mund të shërbejë për një larmi qëllimesh, nga humbja e peshës deri te shtimi i masës muskulore. Si programi i trajnimit, ashtu edhe teknika për kryerjen e secilit ushtrim individual varen nga qëllimi i zgjedhur. Shtë e nevojshme t'i qaseni me gjithë përgjegjësi ngarkesës që po përjetoni në mënyrë që të shmangni stërvitje dhe të arrini rezultatin e dëshiruar.
Udhëzimet
Hapi 1
Sigurohuni që të ngrohni veten para çdo stërvitje. Mbani në mend se muskujt dhe ligamentet e ngrohura në mënyrë të pamjaftueshme, në rastin më të mirë, thjesht nuk do t'ju lejojnë të kryeni një stërvitje të plotë, dhe në rastin më të keq, ato do të çojnë në dëmtime. Lërini dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta të ngrohen.
Hapi 2
Pushimet midis stërvitjeve nuk duhet të jenë më pak se një ditë. Edhe nëse jeni duke përdorur vetëm ushtrime aerobike dhe nuk ngrini pesha, duhet t'i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar. Gjithashtu, gjumi juaj duhet të jetë ndërmjet tetë dhe dhjetë orë.
Hapi 3
Mbani një regjistër të stërvitjeve tuaja. Theksoni periudhat që përqendrohen në fitimin dhe humbjen e masës, si dhe përqendrimin në secilin grup specifik të muskujve.
Hapi 4
Nëse qëllimi juaj është të fitoni masë, prisni pajisje të tilla si rutine dhe biçikletë. Përdorni ato në fazën përfundimtare të periudhës së trajnimit. Mos harroni se një program prej katër deri në pesë ditë stërvitje është optimale për të fituar masë, në secilën prej të cilave trajnohet një grup i madh dhe një i vogël i muskujve. Numri i përsëritjeve në secilin ushtrim nuk duhet të kalojë tetë, dhe numri i qasjeve nuk duhet të kalojë gjashtë. Llogaritni ngarkesën në mënyrë që në repin e fundit të grupit të fundit, të arrini kufirin tuaj.
Hapi 5
Me stërvitje aerobike që synojnë humbjen e peshës dhe tërheqjen e një lehtësimi, si dhe djegien e masës së tepërt të yndyrës, këshillohet të filloni dhe të përfundoni trajnimin në një punë rutine. Filloni me pesë minuta në fillim dhe njëzet minuta në fund, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen në pesëmbëdhjetë minuta në fillim dhe dyzet minuta në fund të stërvitjes. Mos praktikoni me kufje, duhet ta dëgjoni qartë zemrën tuaj. Ndaloni ushtrimet menjëherë nëse përjetoni efekte të padëshiruara të tilla si marrje mendsh, të përziera, dhimbje koke ose dhimbje në zemër.
Hapi 6
Dëgjoni trupin tuaj pas çdo stërvitje. Nëse keni një ndjenjë lehtësie në kokën tuaj, nuk ka ndjenjë të zbrazëtisë dhe lodhjes, atëherë kjo do të thotë që ngarkesa e kryer është optimale për ju. Nëse ndiheni shumë të lodhur, zvogëloni intensitetin e ushtrimit dhe nëse nuk ka ndryshim të gjendjes para dhe pas trajnimit, rrisni ngarkesën.
