Shumë vetë-atletë që aspirojnë përballen me një problem. Sa peshë duhet t'i vendosni predhës kur punoni me pesha? Të veshësh shumë është e mbushur me lëndime, të jesh i kujdesshëm dhe të vësh shumë pak peshë - trajnimi nuk do të sjellë ndonjë përfitim. Udhëzimet për ekzekutimin, si rregull, nuk tregojnë me çfarë peshe duhet të punojnë, ata flasin vetëm për numrin e përsëritjeve. Përveç kësaj, pesha e punës varet nga aftësia e vetë atletit. Për fat të mirë, ka disa mënyra për të llogaritur peshën me të cilën mund të punoni.
E nevojshme
- - shtangë;
- - llogaritësi.
Udhëzimet
Hapi 1
Mënyra e parë është marrja e peshës në mënyrë empirike, duke u përqëndruar në numrin maksimal dhe minimal të qasjeve. Nëse mund të bëni numrin maksimal të rekomanduar të përsëritjeve dhe të mos ndiheni të lodhur, atëherë pesha është shumë e vogël për ju. Rriteni gradualisht, me 10-15%, derisa të kryeni përsëritjen e fundit me përpjekjen më të madhe. Nëse nuk jeni në gjendje të bëni as numrin minimal të përsëritjeve, zakonisht 5-6 herë, zvogëloni peshën. Duhet gjithashtu të zvogëlohet gradualisht, duke u zvogëluar me 10%. Kërkesa kryesore për peshën është që të bëni përsëritjen e fundit me shumë tension, por jo përmes forcës.
Hapi 2
Mënyra e dytë është të përcaktoni fuqinë tuaj maksimale një herë. Për të llogaritur këtë tregues, ekziston ekuacioni Brzycki. Duket e frikshme, por në të vërtetë është e thjeshtë për t’u përdorur: (pesha e stërvitjes) / (1.0278 - (0.0278 * përsëritje)) = forca maksimale e njëhershme.
Hapi 3
Për të llogaritur në numra të veçantë, vendosni peshën e funksionimit në shtangë. Kjo duhet të jetë një peshë që ju jeni të garantuar që të jeni në gjendje ta ngrini disa herë. Bëni një ngrohje të plotë dhe filloni të ngrini.
Hapi 4
Përsëriteni derisa të ndjeni se ju mbetet vetëm një forcë. Mos e kryeni këtë përsëritje për të shmangur mundësinë e dëmtimit.
Hapi 5
Tani bëni llogaritjet. Le të themi se pesha juaj e punës është 80 kg, ju e keni ngritur atë gjashtë herë. Meqenëse jeni ndalur një hap larg fillimit të lodhjes së plotë të muskujve, numëroni numrin e përsëritjeve të barabarta me shtatë. Shumëzoni 7 me 0,0278 - merrni 0,1946. Tani zbritni 0,1946 nga 1,0278 dhe merrni 0,8332. Ndani 80 kg me 0,8832. Ky është rezultati përfundimtar - forca juaj maksimale (PM) e njëhershme është e barabartë me 96 kg. Kjo do të thotë që një peshë të tillë mund ta ngrini vetëm një herë.
Hapi 6
Në mënyrë tipike, pesha e punës është 80% e forcës maksimale një herë. Sidoqoftë, vlen të ndryshoni peshën e punës në varësi të qëllimit të trajnimit. Përdorni në stërvitjet tuaja programin Piramida Ruse e zhvilluar nga Profesor Yuri Verkhoshansky. Ju lejon të arrini rezultate të shkëlqyera, duke u mbështetur pikërisht në njohuritë e një maksimumi një herë.
Hapi 7
Duke ditur forcën tuaj maksimale një herë, ju mund të ndërtoni stërvitjet tuaja me një efikasitet më të madh. Për shembull, mund të përdorni teknikën e kombinimit të një pasimi të vetëm me trajnim të rregullt. Kjo ju lejon të rrisni në mënyrë dramatike peshën tuaj të punës. Pushoni për 3-4 minuta ndërmjet një pasimi të vetëm dhe përsëritjeve të rregullta.
