Si të kryeni ngritjen e rrugës në këmbët e drejta - kjo pyetje bëhet nga tifozët e stërvitjes së forcës që duan t'i japin trupit një formë lehtësimi. Mbi të gjitha, rezultati dhe siguria e shëndetit tuaj varet nga korrektësia e këtij ushtrimi. Prandaj, është e rëndësishme të njihni dhe të ndiqni teknikën e ngritjes së deadlift.
Ushtrimi "deadlift" përdoret për të ndërtuar masë muskulore, për të marrë një formë të tonifikuar të trupit, për të krijuar një kufi të qartë midis muskujve gluteal dhe pjesës së pasme të kofshës. Nëse nuk ndiqen masat e duhura paraprake të sigurisë, është mjaft traumatike për shëndetin.
Përfitimet e bërjes së ushtrimit të deadlift
Shumë klube fitnesi përfshijnë ngritje deadl në trajnimin e forcës. Thisshtë ky ushtrim që ndikon në dhënien e vitheve në forma më të rrumbullakosura: një studim i thellë i muskulit gluteus maximus ndihmon për të arritur rezultate në një kohë të shkurtër.
Zhvendosja me këmbë të drejta përfshin një grup të vogël muskujsh: kofshët, parakrahët, gluteus maximus, latissimus dorsi. Sidoqoftë, kjo ju lejon t'i përpunoni ato thellësisht dhe thellësisht.
Nxirrjet e vdekjeve dihet që nxisin prodhimin e testosteronit, hormonit përgjegjës për rritjen e muskujve. Edhe vetë kryerja e këtij ushtrimi jep rezultate të shkëlqyera që nuk do të vonojnë shumë.
Teknika e ngritjes së vdekjes
Gjëja kryesore është të vlerësoni saktë pikat tuaja të forta dhe sigurohuni që të ngroheni para se të bëni stërvitjen në mënyrë që të shmangni lëndimet. Deadlift është mjaft e vështirë për tu kryer, por jep rezultate të shkëlqyera.
1. Qëndroni drejt, supet mbrapa, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës, gjoksin përpara. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, mjekrën paralelisht me dyshemenë. Sigurohuni që gjunjët të jenë të drejtë. Merrni frymë.
2. Merrni shtangën me një kapje të rregullt nga sipër, duke i shtrirë krahët pak më të gjerë se shpatullat. Shuplakat duhet të jenë në anët e ijeve dhe të drejtohen nga ju. Ju gjithashtu mund të përdorni shtangë dore, por pastaj duhet të monitoroni vazhdimisht distancën midis tyre.
3. Pa e rrumbullakosur shpinën, tërhiqni butësisht vithet prapa, ndërsa anoni trupin në një kënd prej 90 gradë. Shiriti i shtangës ose shtangat duhet të jenë paralele me këmbët.
4. Pasi të keni arritur një pjerrësi prej 90 gradësh, ndryshoni lehtësisht drejtimin e lëvizjes: duke ruajtur kthesën e shpinës, shtrëngoni vithet dhe merrni pozicionin fillestar. Nxjerr frymën. Vazhdoni të bëni deadlift për numrin e planifikuar të herëve.
Gjatë ushtrimit, është e rëndësishme të mbani këmbët drejt në nyjet e gjurit gjatë gjithë kohës, dhe shpinën me një devijim të lehtë. Ngritni dhe ulni shiritin duhet të jetë vetëm përgjatë këmbëve tuaja. Pushoni trupin tuaj për 2-3 minuta midis grupeve.
"Deadlift" në këmbët e drejta është një ushtrim unik që ju lejon të shihni rritjen e treguesve tuaj të forcës në një kohë të shkurtër. Gjëja kryesore është të ndiqni të gjitha udhëzimet për zbatim.
