Duke dalë nëpër revista të modës dhe duke parë TV, ju vëzhgoni burra dhe gra me një bark të tonifikuar dhe një figure të shkëlqyer. Duke parë veten në pasqyrë, qartë nuk e ndjeni atë kënaqësi. Nëse dëshironi të ndërtoni abs në shtëpi, ekziston një grup i caktuar ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të shkëlqyera.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni të kryeni një sërë ushtrimesh, duhet të bëni një ngrohje dhe të ngrohni muskujt tuaj. Për ta bërë këtë, ndizni muzikën dhe kërceni ose hidhni litar. Nuk rekomandohet të bëni ushtrime të rënda fizike gjatë ngrohjes. Vendosni për kohën dhe ditët që do të trajnoni. Opsioni më i mirë është tre herë në javë për një orë, nuk duhet të stërviteni më shpesh, kjo nuk do të arrijë një efekt të shpejtë.
Hapi 2
Gjarpërues. Ky ushtrim duhet të kryhet nga një pozicion i prirur. Përkulni gjunjët, mbani duart në bravë dhe vendosini prapa kokës, shtrini bërrylat anash. Ngadalë filloni të ngrini pjesën e sipërme të trupit, pastaj ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme. Bëni këtë ushtrim njëzet herë në tre grupe. Muskujt e sipërm të barkut janë të përfshirë.
Hapi 3
Crunches diagonale kryhen nga i njëjti pozicion si ushtrimi i mëparshëm. Bëni kthesat në mënyrë që bërryli juaj i majtë të prekë gjurin tuaj të djathtë. Dhe pastaj, me të njëjtin sukses, arrini me bërrylin tuaj të djathtë në gjurin e majtë. Kryeni ushtrimin alternuar për muskujt e zhdrejtë të barkut njëzet deri në tridhjetë herë në tre grupe.
Hapi 4
Gjarpërimi ndihmon në forcimin e pjesëve të poshtme të barkut. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni krahët përgjatë bustit. Shtrëngoni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngrini këmbët, pastaj përpiquni të grisni legenin nga dyshemeja dhe ta ngrini atë sa më lart. Pasi të keni arritur shkallën më të lartë të tensionit të muskujve të barkut, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni këtë ushtrim pesëmbëdhjetë herë në tre grupe.
Hapi 5
Shtrirë në shpinë, vendosni krahët përgjatë bustit, drejtoni këmbët. Filloni të ngrini këmbët tuaja të drejta në mënyrë që ato të jenë nëntëdhjetë gradë me bustin tuaj. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve të poshtëm të barkut. Së pari, ngrini këmbën tuaj të djathtë dhjetë herë dhe mbajeni atë për dhjetë sekonda në këtë pozicion. Bëni të njëjtën gjë për këmbën e majtë. Kryeni ushtrime të ngjashme shtrirë në anën tuaj, kjo do të zvogëlojë belin.
Hapi 6
Ushtrimi "Biçikleta" kryhet nga një pozicion i prirur, duart janë pas kokës. Përkulni gjunjët në një kënd dyzet e pesë gradë dhe filloni të imitoni çiklizmin. Lëvizni në mënyrë alternative në gjunjë, pastaj majtas, pastaj bërryl të djathtë. Kur e bëni këtë, përpiquni të mos e ngrini kokën nga dyshemeja. Sa më afër këmbëve tuaja në dysheme, aq më të mëdha dhe më të mira funksionojnë muskujt e barkut.
Hapi 7
Gjatë stërvitjes, shikoni frymëmarrjen tuaj, përpiquni të tërhiqni murin e përparmë të barkut më thellë dhe tendosni muskujt e barkut në dalje. Mos i relaksoni muskujt e barkut gjatë thithjes, mbajini nën kontroll dhe në tension të vazhdueshëm, kjo është shumë e rëndësishme për të marrë rezultate.
