Ushtrimet që synojnë trajnimin e muskujve të barkut do t'ju lejojnë të arrini jo vetëm një bark të sheshtë dhe të tonifikuar, por edhe të ashtuquajturit kube lehtësimi. Në të njëjtën kohë, rezultati i dëshiruar mund të arrihet vetëm me trajnim të vazhdueshëm të përditshëm dhe frymëmarrje korrekte kur kryeni ushtrime.
Është e nevojshme
- - rrogoz;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të ndërtoni muskujt tuaj të barkut, përqendrohuni në ato ushtrime që ju vendosin shumë stres në shpinë dhe jo në ije.
Hapi 2
Në pozicionin shtrirë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, ngrini legenin tuaj, tërhiqni muskujt e brendshëm të barkut dhe mbajeni në këtë pozicion për katër sekonda. Çlodhuni dhe ulni legenin poshtë. Përsëriteni pesë herë.
Hapi 3
Pozicioni fillestar, i shtrirë në dysheme. Duart prapa kokës, bërrylat veç e veç. Trupi është ngritur, këmbët janë të përkulura në gjunjë. Rrotulloni trupin ritmikisht në të djathtë dhe të majtë. Përsëriteni ushtrimin 50 herë.
Hapi 4
Pozicioni fillestar është i njëjtë. Duke e kthyer trupin në të majtë, tërhiqni gjurin e këmbës së majtë në bërryl të dorës së djathtë. Duke e kthyer trupin në të djathtë, tërhiqni gjurin e këmbës së djathtë në bërrylin e dorës së majtë. Kur kryeni këtë ushtrim, mbani trupin dhe këmbët në peshë. Përsëriteni 50 herë.
Hapi 5
Ndërsa jeni shtrirë në shpinë, rregulloni këmbët nën traversën e një divani karrige ose muri sportiv. Merrni një ngarkesë në duar: shtangë dore, një disk nga një shtangë ose diçka që mund të shërbejë si një ngarkesë për ju. Vendosni duart me një ngarkesë prapa kokës. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin me një ngarkesë në gjunjë, ndërsa thithni, ulni trupin.
Hapi 6
Shtrirë në dysheme, ngrini pak trupin, përkulni këmbët, shtypni gjunjët së bashku. Ndërsa nxirrni frymën, shtypni gjunjët në gjoks dhe në hyrje, uleni atë. Mos e ulni trupin kur kryeni këtë ushtrim. Përsëriteni dhjetë herë.
Hapi 7
Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët dhe ngrihuni lart. Ndërsa nxirrni frymën, ulni këmbët pa prekur dyshemenë, ndërsa thithni, ngrini përsëri. Gjatë këtij ushtrimi, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme, përndryshe mund ta dëmtoni atë. Përsëriteni pesëmbëdhjetë herë.
Hapi 8
Kapni me duar shiritin horizontal ose shiritin e sipërm të murit sportiv. Varur, ngrini këmbët tuaja të drejta, ndërsa nxjerrni frymë. Ndërsa thithni, ulni këmbët poshtë. Përsëriteni njëzet herë.
